alimentos y estados de animo

Alimentos y conductas que mejoran el estado de animo

Bienestar

13 de noviembre de 2018

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¿Sabías que existen 4 sustancias químicas naturales, responsables de que disfrutemos de las cosas que nos dan satisfacción, mejoran nuestro estado de animo y hace que seamos más productivos felices y saludables? Pues si esas 4 sustancias mágicas se llaman endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina y puedes estimularlas con algunos alimentos y  actividades.

Parecería ideal el tener siempre estimulado este “cuarteto de sustancias de la felicidad”, pero la realidad es que no siempre es así, cada uno se eleva para cumplir una función especial y disminuye una vez que el trabajo esta realizado.

Lo importante es conocer que existen formas sencillas de activarlas, sin necesidad de sustancias químicas o medicamentos. Hablaremos un poco de cada una de ellas.

Las endorfinas hormonas de la felicidad

Son unas sustancias (Péptidos opiaceos endógenos) que se produce en nuestro cuerpo, de forma natural, para aliviar el estrés y aumentar el placer, conseguir atenuar el dolor (analgésico natural) y/o producir una sensación de bienestar. Son producidas en el cerebro, por la glándula pituitaria y el hipotálamo.

Además. ayudan a liberar las hormonas sexuales, responsables del deseo sexual, fortalecen el sistema inmune, modulan el apetito.

En general, podríamos decir que las endorfinas son las responsables de nuestra calidad de vida. Investigaciones recientes han demostrado que ingerir chile picante libera endorfinas, pero si no te gusta el picante, no te preocupes bailar, reír, cantar, abrazar fuerte (mas de 6 segundos), las relaciones sociales y ver películas tristes ¿increíble verdad?, también liberan esta maravillosa sustancia en nuestro organismo.

La serotonina mejora los estados de ánimo

Es un mensajero químico que se cree que actúa como un estabilizador del estado de ánimo. Se dice que ayuda a producir patrones de sueño saludables.

Los estudios demuestran, que los niveles de serotonina pueden tener un efecto no solo en el estado de ánimo, sino también en el comportamiento, y es la sustancia química que está comúnmente relacionada con sentirse bien y vivir más tiempo. La serotonina se sintetiza a partir de triptófano, el cual puede suministrarse. Pero para un enfoque más natural, el aumento de los niveles de serotonina, puede intentarse a través de la ingestión de alimentos que contengan triptófano.

Alimentos ricos en triptofano, que te podrían ayudar a aumentar los niveles de serotonina

Huevos: La proteína en los huevos puede aumentar significativamente los niveles de triptófano en la sangre, según investigaciones recientes. Consejo: ¡No dejes fuera las yemas! Las yemas son extremadamente ricas en triptófano, tirosina, colina, biotina, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes, que junto con sus propiedades antioxidantes, contribuyen de manera importante a los beneficios para la salud. ¡Puedes comerlos como desees!

Queso: El queso es otra gran fuente de triptófano. Con el queso puedes hacer muchos ricos platos, por ejemplo, una arepa de avena rellena de queso, es rica y te levanta el ánimo!
Pescados azules (Salmón, Atun, Sardinas entre otros): También son ricos en triptófano. El salmón y el atun son pescados muy versátiles para nuestra dieta, puedes hacerlos a la plancha, comerlos en ensaladas o prepararte un rico sándwich.

Nueces y semillas: puedes elegir tus favoritos, porque todas las nueces y semillas contienen triptófano. Los estudios demuestran que comer un puñado de nueces al día puede reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y problemas respiratorios. Las puedes comer solas o echarle un puñado de nueces a tus cereales del desayuno,

También pruébalas en galletas integrales son ricas y crujientes, te alegrara el día.

Pavo: Hay una razón por la que a la comida de Acción de Gracias generalmente le sigue una siesta en el sofá: el pavo es esencialmente rico en triptófano, lo puedes comer también en sándwich, acompaña tus huevos con pavo, de seguro que comenzaras tu día feliz.

La serotonina y tu dieta: ¿Funciona?

Se cree que al comer alimentos ricos en triptófano, puede aumentar tus niveles de serotonina. ¿Pero es esto cierto?

La serotonina no se encuentra en los alimentos, pero el triptófano sí. Los alimentos ricos en proteínas, hierro, riboflavina y vitamina B-6 tienden a contener grandes cantidades de este aminoácido. Si bien los alimentos con alto contenido de triptófano no aumentan la serotonina por sí solos, hay un posible truco para activar este sistema: los carbohidratos.

Los carbohidratos hacen que el cuerpo libere más insulina, lo que promueve la absorción de aminoácidos y deja el triptófano en la sangre. Si combinas alimentos con alto contenido de triptófano con carbohidratos preferiblemente complejos, podrías recibir un aumento de serotonina.

Tu mejor oportunidad de lograr un aumento de serotonina sin usar suplementos es comer alimentos saludables ricos en triptofano a menudo, con una porción de carbohidratos saludables, como el arroz, batata, papa, cereales integrales, harina de avena.

Otras formas de aumentar la serotonina

Los alimentos y los suplementos no son las únicas formas de aumentar los niveles de serotonina, también la aumenta si: haces ejercicio; tomas sol (las terapias de luz es un remedio común para la depresión estacional); mantienes una actitud positiva ante la vida, comes una dieta rica en fibra para alimentar bacterias intestinales sanas, que, según una investigación reciente, desempeñan un papel en los niveles de serotonina a través del eje cerebro-intestino. La depresión es una respuesta química a la ausencia de serotonina o niveles muy bajos.

La dopamina, esta sustancia “tiene más que ver con la motivación y la relación de costo y beneficio, que con el placer en sí mismo”, se dispara tanto cuando uno da el primer paso rumbo a un objetivo como cuando lo cumple. Puede generarse por algo trivial de la vida diaria cotidiana, como lograr que te quede bien una comida, como por ganar un titulo o un campeonato. La forma mas eficiente de generar dopamina es establecerse objetivos y metas pequeñas a corto plazo, que puedas ir concretando y fraccionar tu plan de vida en pequeñas metas. Felicitate y celebra cuando lo logres, sino pierdes la oportunidad de liberar dopamina.

La oxitocina, es la hormona de los vínculos emocionales, se le llama “la hormona del ab”. Es un compuesto cerebral importante en la construcción de la confianza, que es necesaria para desarrollar relaciones emocionales, que según investigaciones científicas son indispensables para la sobrevivencia.

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