Consejos para el 2019

Consejos para mantenerse saludable en la temporada navideña

Rumbea Sano

21 de diciembre de 2018

Por:

La época decembrina, sin duda alguna es la más emocionante del año y muchos de nosotros comenzamos a celebrar desde el mes de noviembre. Esta época llena de fiestas, intercambio de regalos y alegría, también está llena, a veces, de estrés y mucha, pero mucha comida y alcohol, no muy ligero que se diga, llena de dulces y comidas calóricas, por lo tanto, también es un momento en que las personas tienden a ganar peso. Según evidencia científica, entre mediados de noviembre y mediados de enero, los adultos ganan un promedio de una libra, o medio kilo. Esto puede no parecer mucho, pero la mayoría de las personas no pierden el peso que aumentan durante las navidades. Por esta razón, esta época es una de las que contribuye más al aumento de peso anual total de las personas. La buena noticia es que el aumento de peso durante las fiestas decembrinas no es inevitable. A continuación te dejamos estos consejos para ayudarte a mantener más feliz y saludable durante la Navidad:

  • Actívate con tu familia y amigos: las actividades sedentarias, como sentarse en el sofá viendo deportes o películas de navidad, son tradiciones muy comunes para muchas familias, pero la inactividad puede contribuir al aumento de peso, especialmente cuando descansar está acompañado por comer cantidades excesivas de alimentos. Si haces algún tipo de actividad física durante estos días con tu familia puede resultar beneficioso para controlar el peso, algo tan simple como una caminata familiar puede proporcionar beneficios, ya que te distraerá de la comida y te permitirá vincularte con tus seres queridos.
  • Ser inteligente al comer bocadillos: durante la temporada navideña, los bocadillos poco saludables como las galletas y otras golosinas tienden a estar disponibles en cualquier evento que participes. Cuando se tiene alcance a estos dulces tan fácil es más probable que ocurran meriendas innecesarias. En casa, este problema se puede resolver manteniendo las golosinas fuera de la vista. Puedes superar estas situaciones teniendo en cuenta tus hábitos de merienda. Si tienes hambre y necesitas un bocadillo, opta por alimentos reales, las frutas, los vegetales, las nueces y las semillas no contienen azúcares agregados o grasas poco saludables, las cuales pueden llevarte al aumento de peso.
  • Cuida el tamaño de tus porciones: cuando lleguen los días festivos, siempre queremos comer más y más. Los que comen porciones mayores a las recomendadas tienden a ganar peso más fácilmente que los que no lo hacen. La mejor manera de superar esto es comer en platos más pequeños. Si te sientes incapaz de medir porciones, entonces usa mejor tu criterio para llenar tu plato con una cantidad razonable de alimentos.
  • Cuida las calorías del alcohol: diciembre es la época del año en que el alcohol, los refrescos y otras bebidas endulzadas parecen ser ilimitadas. Estas bebidas pueden aportar una cantidad significativa de azúcar y calorías vacías a tu dieta, lo que puede causar un aumento de peso. Si estás tratando de controlar tu peso, es mejor limitar las calorías líquidas durante las navidades, y durante todo el año.
  • Duerme lo suficiente: la privación del sueño es bastante común durante estas fiestas y puede causar aumento de peso. Esto se debe a que aquellos que no duermen lo suficiente tienden a tener más hambre, consumen más calorías y realizan menos actividad física. La razón detrás de esto es que la restricción del sueño puede aumentar tus niveles de hormona del hambre (Ghrelina), lo que finalmente lleva a un mayor consumo de calorías.
  • Consume alimentos de forma consciente: la mayoría de las personas siempre están apuradas y ocupadas en estas épocas, y algunas generalmente viajan, por lo tanto tienden a estar distraídos durante la comida. Los estudios demuestran que aquellos que comen mientras están distraídos tienen más probabilidades de comer en exceso. Esto se debe a que no pueden prestar atención a las señales de plenitud de su cuerpo (Si el cerebro no se entera que estas comiendo, no produce leptina que es la hormona de la saciedad). Para evitar que esto suceda, come con atención sin distracciones, incluido el trabajo y o mientras revisas tu celular. Otra forma de comer con atención es comer lentamente y masticar bien los alimentos, lo que te permitirá reconocer mejor las señales de plenitud de tu cuerpo y consumir menos calorías. También puede ser útil consumir alimentos con diferentes texturas, para que el ruido estimule el cerebro, tomar algunas respiraciones profundas antes de comenzar a comer puede ser de ayuda. Esto puede inducir la relajación y ayudarte a mantener toda tu atención en el plato y tu boca, en lugar de tu lista de tareas pendientes. Varios estudios muestran que aquellos que se involucran en prácticas de alimentación consciente tienen menos probabilidades de aumentar de peso.
  • Controla tus niveles de estrés: mantenerse al día con las exigencias de las navidades puede ser estresante. (Compras, reuniones de trabajo o familiares, los niños, viajes, etc.). Los que están estresados comúnmente tienen altos niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. Los niveles de cortisol crónicamente altos pueden causar aumento de peso, ya que se han relacionado con una mayor ingesta de alimentos y modifican la microbiota intestinal. Además, un estilo de vida estresante puede causar más antojos de comida chatarra. Por estas razones, es importante mantener los niveles de estrés bajo control durante todo el año, pero especialmente durante los días festivos cuando puede estar plagado de más tareas y rodeado de alimentos poco saludables.
  • Mantener las comidas equilibradas con proteínas: las comidas navideñas son típicamente ricas en carbohidratos pero carecen de proteínas. Sin embargo, es importante incluir algo de proteína en cada comida, ya que promueve la plenitud o saciedad y puede ser útil para mantener el peso. De hecho, comer proteínas con las comidas puede reducir automáticamente la ingesta de calorías al reducir el hambre y el apetito. La proteína también es beneficiosa para el control de peso porque aumenta tu metabolismo y los niveles de hormonas que reducen el apetito.

Muchos estamos conscientes de que abusamos de las comidas y bebidas durante la época decembrina, y a pesar de que tenemos en la mente: ¡bueno, como en diciembre y hago dieta en enero!, podría convertirse en un círculo vicioso de hábitos poco saludables. Si realmente deseas controlar tu peso durante las fiestas, puede ser útil que tú mismo te establezcas límites y cumplir con tus metas con respecto a la ingesta de alimentos. Decide qué alimentos puedes minimizar y evitar sin privarte de nada, solo controla la cantidad. Aprende a rechazar ciertos alimentos y hábitos que no se ajustan a tus objetivos. Es una tarea difícil y quizás caigas en una o dos tentaciones. La gente suele abandonar sus metas después de que esto sucede. Sin embargo, no hay necesidad de esto. Simplemente continúa y toma una decisión más saludable la próxima vez que comas. Todo es posible comerlo sin mayores consecuencias, lo que enferma es el exceso.

Enlaces o links recomendados:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662697
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18369928
https://www.mayoclinic.org/

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