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Alimentación para un embarazo saludable si eres vegetariana

Salud

23 de agosto de 2018

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La dulce espera o embarazo, es una de las etapas hermosas e importantes en la vida de toda mujer. Cuando estas embarazada, tu cuerpo experimenta múltiples cambios los cuales, requieren de ti, mucha calma y tranquilidad para poder asimilarlos, vas a experimentar cambios tanto psíquicos como físicos a medida que tu bebe se va desarrollando en tu vientre. En nuestro ambiente o sociedad actual, existen muchos tabúes, mitos y resistencias acerca de estar embarazada y seguir una dieta vegana o vegetariana, centradas principalmente en los mitos nutricionales de las personas omnívoras. Su argumento es que la dieta vegetariana/vegana carece de las proteínas de origen animal necesarias para el crecimiento del feto y la producción de leche materna. Sin embargo, las proteínas cárnico/animales, no son tan saludables, ni indispensables para la dieta de una embarazada. En este articulo te vamos a demostrar que si eres vegana, eres capaz de tener un bebe sano y fuerte, añadiendo los suplementos esenciales para un embarazo feliz, pero debes aprender a hacerlo de forma adecuada.

Fuentes veganas de los nutrientes claves en el embarazo

Vitamina B12: Algunos creen que los veganos que consumen suficientes alimentos de origen vegetal, no necesitan preocuparse por la deficiencia de vitamina B12. Las mujeres embarazadas la dosis diaria ideal es 2,6 gr diarios de vitamina B-12. Las que amamantan precisan de 2,8 gr diarios. Durante el embarazo, los propios depósitos de B-12 del organismo de la mujer no están disponibles para el feto, que obtiene su propio suministro a partir de la ingesta de la madre de esa vitamina. La vitamina B12 es importante para muchos procesos corporales, incluido el metabolismo de proteínas y la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno. También juega un papel crucial en la salud de tu sistema nervioso La única manera científicamente probada para que los veganos alcancen estos niveles es consumiendo alimentos fortificados con B12 o tomando un suplemento de vitamina B12. Los alimentos fortificados con B12 comúnmente incluyen leches vegetales, productos de soya, cereales ricos en vitamina B12 para el desayuno y levadura nutricional.

Vitamina D: La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda a mejorar la absorción de calcio y fósforo de tu intestino. Esta vitamina también influye en muchos otros procesos corporales, como la función inmune, el estado de ánimo, la memoria y la recuperación muscular. Para las mujeres en estado de gestación la dosis diaria recomendada es de 800 UI (20 mcg) por día Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D , y los alimentos fortificados con vitamina D a menudo se consideran insuficientes para satisfacer los requerimientos diarios en el embarazo. La mejor forma en que los veganos pueden asegurarse de obtener la cantidad suficiente de vitamina D es evaluando sus niveles sanguíneos. Aquellos que no pueden obtener suficiente de los alimentos fortificados y el sol, deben considerar tomar un suplemento diario de vitamina D2 o vitamina D3.

Yodo: Obtener suficiente yodo es crucial para una función tiroidea saludable, que controla tu metabolismo. Una deficiencia de yodo durante el embarazo y la primera infancia puede provocar un retraso mental irreversible. La falta de yodo puede provocar síntomas como niveles bajos de energía, piel seca, hormigueo en manos y pies, memoria corta deficiente, depresión y aumento de peso La dosis diaria recomendada para las mujeres embarazadas deben ser de 220 mcg por día, y se recomienda a las mujeres que amamantan, aumentar aún más su ingesta diaria a 290 mcg por día. Los únicos alimentos que se considera que tienen niveles de yodo consistentemente altos incluyen sal yodada, mariscos, algas marinas y productos lácteos.

Hierro: Las mujeres embarazadas y amamantando, no precisan de cantidades extra de hierro, ya que el hecho de que no pierdan hierro durante la menstruación hace que esa cantidad extra que se necesita, se encuentre en el cuerpo antes del embarazo. Sin embargo, para evitar problemas, se recomienda médicamente la ingesta de suplementos de hierro. El mineral se encuentra naturalmente en semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil y otras verduras de hojas color verde oscuro. La dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas es de 27 mg por día.

Calcio: El calcio es un mineral necesario para los huesos y los dientes. También juega un papel en la función muscular, la señalización nerviosa y la salud del corazón. La dosis diaria recomendada de calcio para embarazadas se establece en 1.250 mg por día. Los veganos bien alimentados, contrariamente a lo que se cree, no presentan déficit de calcio respecto a los “no vegetarianos”. El calcio está presente en una gran variedad de alimentos aparte de la leche. Los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli), frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo), tofu (“queso de soya”) y frutas deshidratadas son muy buenas fuentes de calcio para veganos.

Zinc: El zinc es un mineral crucial para el metabolismo, la función inmune y la reparación de las células del cuerpo. La dosis diaria recomendada de zinc se establece a 11-12 mg para mujeres embarazadas y 12-13 mg para mujeres lactantes. Pocos alimentos vegetales realmente contienen zinc. Para maximizar su consumo, se deben consumir una variedad de alimentos ricos en zinc, estos incluyen granos enteros, germen de trigo, tofu, panes germinados, legumbres, nueces y semillas.

Si sigues una alimentación vegetariana o vegana, comunícaselo a tu médico obstetra y si tienes dudas pídele a tu nutricionista orientacion sobre un menú o dieta que sea vegana para seguir con tu estilo de vida. Si tu médico insiste en una alimentación culturalmente más “normal” por temor a posibles deficiencias, tú insiste en ver la evidencia (tu perfil bioquímico u otros exámenes) y en conversarlo con un nutricionista. Si tu alimentación fue balanceada tus niveles serán saludables y óptimos para un embarazo. Una dieta balanceada vegetariana o vegana es perfectamente compatible con una vida sana durante todo el ciclo vital: infancia, adolescencia, adultez y embarazo.

Enlaces o links recomendados:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638

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