Las bayas (frutos rojos) y sus beneficios para la salud

Salud

28 de abril de 2018

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Los frutos rojos: Alimentos más saludables de la tierra basado en evidencia científica

Fresas, frambuesas, arándanos y moras, son esos ricos frutos que a todos nos encantan y que pertenecen al grupo de las bayas . Las bayas son frutas pequeñas, redondas y suaves de varios colores, principalmente azul, rojo o morado. Son de sabor agridulce y se usan a menudo para preparar conservantes, mermeladas y postres. ¿A quién no le gustan unas ricas fresas con crema o helado?

¿Pero, son buenas para nuestra salud? Pues sí! Las bayas tienden a tener un buen perfil nutricional. Por lo general, son ricas en fibra, vitamina C y polifenoles antioxidantes. Por lo tanto, incluir bayas en tu dieta te puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas de muchas enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro. Las fresas, frambuesas, arándanos y moras son deliciosos, nutritivas y proporcionan una cantidad de impresionantes beneficios para la salud. Se ha demostrado que las bayas figuran entre los alimentos más saludables del planeta. Así ha quedado demostrado en numerosas investigaciones científicas que aún publican cada mes y es de nuestro  interés como #Hígadosano darte la mejor información científica, te presentaremos a continuación las propiedades que tienen las bayas para nuestra salud.

Las bayas contienen antioxidantes que ayudan a mantener los radicales libres bajo control. Los radicales libres son moléculas inestables que se producen como un subproducto normal del metabolismo. Es importante tener una pequeña cantidad de radicales libres en tu cuerpo para ayudar a defenderse contra las bacterias y los virus. Sin embargo, los radicales libres también pueden dañar sus células y acelerar el envejecimiento, cuando están presentes en cantidades excesivas y los antioxidantes ayudan a neutralizar estos compuestos. Las bayas son una gran fuente de antioxidantes, como antocianinas, ácido elágico y resveratrol. Además de proteger tus células, estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades. Varios estudios demostraron  que los arándanos, las moras y las frambuesas tienen la mayor actividad antioxidante de las frutas de consumo común, (tales como las manzanas, peras, guayabas, etc.) junto a las granadas. Dichos estudios a su vez confirmaron que  los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.

Las bayas pueden ayudar a mejorar el nivel de azúcar y la respuesta a la insulina en la sangre: Los estudios sugieren que el consumo de bayas pueden proteger las células de los niveles altos de azúcar en la sangre, ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducen el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina a las comidas altas en carbohidratos. Es importante destacar que estos efectos parecen ocurrir tanto en personas sanas como en aquellas con resistencia a la insulina. Los estudios recomiendan consumir  150 gramos de fresas o bayas mixtas con pan (puede ser en mermelada casera sin azúcar) o con cereal en el desayuno lo cual puede  ayudar a las personas a una reducción del 24-26% en los niveles de insulina, en comparación con consumir el pan o cereal solo.

Las bayas son altas en fibra: Son una buena fuente de fibra soluble. Los estudios han demostrado que el consumo de fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que reduce el apetito y aumenta la sensación de plenitud. Esto puede disminuir el  consumo de calorías y facilitar el control del peso. Además, la fibra ayuda a reducir la cantidad de calorías que absorbe de las comidas mixtas. Un estudio encontró que duplicar el consumo de fibra podría ayudar a su cuerpo a absorber hasta 130 calorías menos por día.

A continuación, te presentamos lo que contendría una porción (una taza) de variedades de baya en carbohidratos y fibras:

  • Frambuesas:15 gramos de carbohidratos, 8 de los cuales son de fibra
  • Moras:15 gramos de carbohidratos, 8 de los cuales son de fibra
  • Fresas:12 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son de fibra
  • Arándanos:21 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son de fibra

Los antioxidantes de las bayas ayudan a combatir la inflamación: Las bayas tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. La inflamación es la manera en que su cuerpo monta una defensa contra infecciones o lesiones. Sin embargo, los estilos de vida modernos a menudo conducen a una inflamación excesiva y sostenida debido al aumento del estrés, la actividad física inadecuada y la elección de alimentos poco saludables. Los estudios sugieren que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a disminuir estos marcadores inflamatorios.

Las bayas son un alimento saludable para el corazón: Se ha demostrado que las frambuesas y las moras  ayudan a reducir el colesterol en personas obesas y personas con síndrome metabólico  En un estudio, los adultos con síndrome metabólico que consumieron una bebida elaborada con fresas (batido o jugo) diariamente durante ocho semanas experimentaron una disminución del 11% en el colesterol LDL (“malo”) .

 Las bayas se pueden disfrutar en casi todos los tipos de dietas: Afortunadamente, las bayas se pueden incluir en muchos tipos de dietas. Aunque las personas con dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas a menudo evitan la fruta, generalmente pueden disfrutar de cantidades moderadas de bayas. Por ejemplo, una porción de media taza de moras o frambuesas contiene menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles. Se pueden incorporar cantidades liberales de bayas en las dietas paleo, mediterránea, vegetariana y vegana. Para las personas que desean perder peso, las bajas calorías en las bayas las hacen ideales para incluir en comidas, refrigerios o postres. Las bayas orgánicas y silvestres ahora están ampliamente disponibles en muchas partes del mundo. Cuando no están en temporada, las bayas congeladas se pueden comprar y descongelar según sea necesario, son igualmente nutritivas. Las únicas personas que necesitan evitar las bayas son aquellas que requieren una dieta baja en fibra para ciertos trastornos digestivos, así como las personas que son alérgicas a las bayas. Las reacciones alérgicas a las fresas son más comunes.

 Las bayas son deliciosas solas o en recetas saludables: Las bayas son indudablemente deliciosas. Hacen un aperitivo o postre maravilloso, ya sea que use un tipo de baya o una mezcla de dos o más. Aunque son naturalmente dulces y no requieren edulcorante adicional, agregar un poco de crema pesada o batida descremada puede transformarlos en un postre más elegante. Para el desayuno, pruebe bayas combinadas con yogur griego, requesón o queso ricotta, junto con algunas nueces picadas. Otra forma de incluir bayas en su dieta es como parte de una ensalada.

Recuerda: Las fresas, moras, frambuesas y arándanos tienen beneficios probados para la salud. Estos incluyen bajar la presión arterial y el colesterol, al tiempo que se reduce el estrés oxidativo. También pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al actuar como excelentes alternativas a los bocadillos azucarados. Intenta incluir en tu dieta  algunas porciones de bayas a la semana y prueba diferentes tipos. Hacen una gran merienda o un desayuno saludable.

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