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Alimentación intuitiva para ser feliz y ser saludable

Por Dra. Maribel Lizarzábal García
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Muchas personas, creen “que comen bien” por tener una app en sus celulares que lleve una cuenta de las calorías que come al día , o porque vive pendiente de las calorías de las etiquetas que poseen los alimentos que compra, o porque esta súper actualizado en cada lectura o libro que haya salido de cómo comer mejor y mas saludable, la realidad es que a pesar de que hacen todas estas cosas, si no lo internalizan y lo hacen parte de su vida, de forma relajada y disfrutando de los beneficios de vivir mas saludable, siempre llega un momento en que se sienten mal, porque no logran sus objetivos, simplemente no pueden cumplir el plan que se han propuesto. Esta cultura de la “dieta obsesiva” a lo  que ha llevado es a alimentar la negatividad interna, la cual no es saludable física, ni mentalmente. No debes permitir  que la gran cantidad de información y números en cualquier panel de nutrición te haga sentir que los alimentos deben clasificarse en categorías de “buenos” o “ malos” o “puede y “no puede comerse”.

Ademas esta actitud puede generar problemas de obsesión, acompañada de ansiedad por controlar la calidad de los alimentos que se consumen, patología acuñada en el termino “ortorexia, que se ha prestado a malas interpretaciones y motivo de burlas cuando las personas deciden asumir un estilo de vida mas saludable. Hay algo más positivo que puedes hacer por ti y que está causando furor  en el campo nutricional, y es la llamada “alimentación intuitiva”, un enfoque verdaderamente holístico para evitar todo ese ruido inútil, ¡El tema de cálculos y las matemáticas aplicadas a la nutrición! La alimentación intuitiva basada en la bioindividulaidad, es una filosofía que se basa en una alimentación sostenible, escuchando, respetando tu cuerpo y honrándolo como es debido.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

  • Rechazar la cultura de la “dieta”.
  • Promover la comida como placer, no como culpa.
  • Respetar todas las formas y tamaños específicamente de tu cuerpo.
  • Reconocer las señales de tu cuerpo para el hambre y la saciedad, también de los alimentos que toleras o no.
  • Revisar los hábitos que deseas cambiar, pero sin vigilar con angustia los alimentos.
  • Concebir la comida como combustible en lugar de relleno o sustituto de carencias afectivas.
  • Ejercitarse como un movimiento holístico,integral, que complemente tu vida y tu espíritu, no solo como un efecto de quema de calorías.
  • Considerar los alimentos primarios que nutren tu mente y el alma, porque solo así lograremos tener una buena digestión y los nutrientes llegaran a donde tiene que llegar para tener una vida feliz y saludable, que es el objetivo fundamental. Estos alimentos primarios son la felicidad, la espiritualidad, tu propósito de vida, satisfacción profesional, las relaciones interpersonales, el amor, entre otros.

Cuando tenemos equilibrio físico, mental, emocional, espiritual y social, podemos escucharnos y comenzamos a cuidarnos pero de forma natural y relajada, con justificadas razones para renovar tus hábitos y prácticas alimentarias. Pero la alimentación intuitiva se trata menos de lo que comes, más de cómo lo comes y  de cómo la comida ayuda a alimentar tu vida de forma integral. En este artículo te mostramos cómo eliminar el lavado de cerebro de la cultura de la “dieta obsesiva”  y encontrar un verdadero sustento y satisfacción con la comida y  cómo un pequeño cambio a la vez puede ayudarte a elaborar tus propias estrategias de alimentación intuitiva.

Explora tus hábitos para elaborar tu filosofía de alimentación intuitiva

Al tomar conciencia de lo que comes, cuándo lo comes, como te sientes cuando comes, por qué estás comiendo y cómo te hacen sentir ciertos alimentos, puedes decidir qué objetivos alimenticios intuitivos tienen sentido para ti.

Mantén un diario temporal de comida

Si, solo temporal, el objetivo es que te des cuenta de lo que comes y porque lo comes. No tienes que hacer un seguimiento de un montón de números o diario a largo plazo. Eso puede ser poco realista e incluso problemático. Algunos estudios han señalado que el conteo de calorías y ser extremadamente meticuloso al registrar tu comida, también puede convertirse en un patrón de alimentación desordenado, sin embargo, el propósito de un diario de alimentos temporal, es utilizarlo como una herramienta para ayudarte a comer de manera más consciente, intuitiva y organizada. ¿Que deberías anotar?: ¿Que comiste?; ¿Qué hambre tenía antes de comer?; ¿En qué estado de ánimo estabas cuando comiste?; ¿Qué tan satisfecho estuviste en tu primer bocado?: ¿Comiste toda la comida / merienda?; ¿Cuál fue tu nivel de plenitud después?; ¿Te gustó?; ¿Cuándo volviste a sentir hambre?; ¿Experimentaste alguna emoción después de comer?; ¿Experimentaste alguna sensación física después de comer  , Angustia gastrointestinal. Escribe algunas notas sobre si identificastes sabores (dulce, amargo, acido, picante). Después de unos días de escribir un diario, tal vez reconozcas o identifiques un patrón de espera antes de comer,  que estás básicamente ” hambriento”, lo que te hará comer lo primero que veas, algo que tal vez no sea tan atractivo o saludable para comer y solo lo comas por hambre. Tu cuerpo es muy inteligente, sin embargo, si estás demasiado ocupado o distraído para notar sus señales, siempre estarás buscando fuentes de validación externa (libros de dietas, rastreadores de calorías, etc.), o seras presa fácil del saboteo de tu subconciente ( bueno esto es lo que hay),   pero para tus elecciones asertivas de alimentos, tu realmente sabes que puedes comer que sea saludable.

Sintoniza las señales de su cuerpo

Nuestros cuerpos nos envían señales cuando tenemos hambre. Tal vez sea una punzada o incluso un poco de náuseas. Del mismo modo, también sentimos algo cuando estamos llenos. Tal vez una presión en la parte superior del abdomen o la sensación de que es más difícil respirar o un poco de nauseas. Estas son las señales más extremas, de cuando el intestino está enviando una alarma a tu cerebro informando que debes comer o detenerte.  Prestar atención a los primeros indicios, llamados hambre inicial , y sus señales de plenitud mas sutiles te ayudarán a confiar en tu cuerpo para guiarte. Crea tus propias señales, colócales una escala, por ejemplo, 5 muy hambriento, 4 hambre media, 3 hambre normal, 2 solo antojo, 1 ganas de comer, etc. Una vez que hayas creado tu escala, tu objetivo es mantenerte en el rango medio. Busca comida cuando solo tengas hambre, no cuando estés hambriento o solo tengas algún antojo. Estas señales también pueden ayudarte a saber si un antojo se trata realmente de una emoción, como la tristeza, el aburrimiento o el nerviosismo o depresión. Pregúntate si estás experimentando esas señales físicas por situaciones emocionales. Podrías estar experimentando un hambre emocional o carencia afectiva en lugar de corporal o física. Esto puede ayudarte a decidir si realmente quieres comer algo o necesitas un abrazo por ejemplo.

Mindfulness a la hora de las comidas pueden ayudarte a llevar la alimentación intuitiva al siguiente nivel

Tomarte tu tiempo para respirar y relajarte antes de comer, la atención plena al momento presente, es importante para mantenernos atentos de cómo nos sentimos cuando comemos, Si estamos relajados y somos conscientes, hay una mayor probabilidad de tener un impacto positivo en nuestras elecciones de alimentos e incluso en la cantidad que estamos comiendo. También nos sentiremos más satisfechos con la experiencia de comer. Ejemplos de atención plena al comer: Cocina o prepara la comida tu mismo si es posible; aleja tu celular o la computadora cuando comas, deja las redes sociales un rato, ellas estarán esperándote cuando termines de comer; apaga TV, Netflix; no comas en el escritorio, oficina, cubículo, sal de esa zona de trabajo; presta atención al olor, color, sabor y textura de tus comidas; analiza los sabores y por qué combinan bien juntos.

Los pequeños pasos conducen a grandes cambios hacia una alimentación más intuitiva:

Digamos que reconoces un patrón que desea modificar, a pesar de que la ciencia nos dice que nuestros hábitos alimenticios son difíciles de modificar por completo, si trabajamos en optar por un cambio simple y sostenible a la vez, es más fácil comenzar a cambiar nuestros  hábitos de forma más efectiva y sostenible en el tiempo y este concepto está en línea con la alimentación intuitiva, que se trata de soluciones para alimentar tu cuerpo, mente y espíritu, que se adapten a tu vida a largo plazo. Una fórmula infalible para la formación de hábitos es  utilizando las señales de hambre como objetivo, por ejemplo eligiendo un habito que quieras cambiar, en este caso es tratar de “comer a una hora fija”, estar atento a las señales de tu cuerpo:  recibes una señal a las 11 a.m. de hambre, entonces  decides tomar un vaso de agua y esperar hasta las 12 p.m. para comer, trata de comer todos los días a la misma hora y veras como tu cerebro se alinea a tu decisión, porque recuerda que lo que el corazón quiere, el cerebro se lo termina mostrando.¡Es tu decisión! Esto es un comienzo. Comer a la misma hora todos los días evita que comas por estar hambriento y entonces comes lo que se te atraviese y lo más seguro es que es comida “chatarra”. Cuando hayas alcanzado este objetivo, estarás listo para  establecer una nueva meta. Cuando podemos conquistar lo pequeño, nos da el impulso para continuar haciendo cambios en el estilo de vida, pero un pasito a la vez. Además, cada pequeño cambio positivo que hacemos en nuestra alimentación tiene un efecto dominó en nuestra salud general. ¿Cuánto tiempo llevará esto? Según la evidencia científica, un cambio de hábito pequeño puede necesitar hasta 10 semanas para hacerse estable. Por lo tanto, se paciente contigo mismo,  si las cosas no se te dan de inmediato, dale tiempo. Si logras el hábito más rápido, ¡genial! Pasas a uno nuevo.

Experimenta lo que funciona para ti, te satisface y también te hace feliz:

Si no te gusta calabacín hervido, prueba calabacín horneado tipo chips lo que más te guste, es lo mejor. Cuando se trata de hacer cambios sostenibles en tus hábitos y salud es muy importante equilibrar el balance nutricional con el disfrute y el espacio para las preferencias personales.

No pienses en tus hábitos u objetivos como todo o nada:

A pesar de que sabemos de lo dañino del azúcar, no tienes que eliminar el azúcar dramáticamente, a menos que tenga una razón médica para hacerlo. La recomendación es disminuirla progresivamente y luego sustituirla por otros endulzantes mas saludables. Y no tienes que resignarse a no volver a comer un dulcito nunca más. La alimentación intuitiva se trata más de asegurarte de que tu eres el jefe de ese postre con relleno de fresas  y de que no tiene poder sobre ti, tu decides si comértelo o no y la cantidad.

La evidencia científica muestra que la alimentación basada en alimentos frescos, naturales, orgánicos son una excelente fuente de nutrición y energía como parte de una alimentación intuitiva y saludable. Pero seamos realistas sobre comer de verdad, no siempre es fácil y son un poco mas costosos. Sin embargo debemos siempre considerar que nuestra mejor inversión, es lo que decidamos gastar en preveción y salud, antes de que nuestra inconsciencia nos lleve a acumular dinero para recuperarnos de la enfermedad. Podemos acercarnos a comer mas saludable, conociendo lo que estamos introduciendo en nuestros cuerpos, mirando las etiquetas, y seleccionar opciones con los menores ingredientes posibles y que ademas sean fáciles de pronunciar. Al tratarse del azúcar , asegúrate de revisar la lista de ingredientes para ver si los azúcares provienen de una fuente natural, la fructosa es azúcar de frutas, y la lactosa es azúcar láctea, por ejemplo. Apunta a combinaciones de alimentos que también incluyan algunas proteínas y fibra dietética, estos nutrientes trabajan para mantenerte satisfecho y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

La alimentación intuitiva no se trata solo de comida, es una práctica completa, integral de mente y cuerpo, que eventualmente se extiende a cómo haces y disfrutas todo, el comer, el ejercicio, el como te sientes en contacto y comunicación con tu cuerpo. La comida es combustible para todo lo que hacemos, pero ese combustible necesita de un vehículo estable, equilibrado y funcionando bien en todos los aspectos de la vida. Puedes comenzar a trabajar ahora mismo en cultivar una filosofía de alimentación intuitiva que sea toda tuya. Solo recuerda abordar una sola cosa a la vez.

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