depresión y alimentación saludable

Alimentación saludable para evitar la depresión

Bienestar

14 de noviembre de 2018

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Siempre trato de orientar a mis pacientes al final de cada una de mis consultas donde les repito que una de las claves para un cuerpo saludable es hacer las elecciones correctas de alimentos, hoy hablaremos de los alimentos que puedes consumir para evitar la depresión.

Comer una dieta rica en frutas, vegetales, granos enteros, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras, pollo y pescado puede hacer mucho para reducir el riesgo de problemas de salud física. Pero ¿Sabías que los alimentos nutritivos también pueden proteger tu salud mental? Aunque ningún nutriente o plan de alimentación puede curar la depresión, una buena nutrición general balanceda, es esencial para tu bienestar mental. Comer alimentos ricos en vitaminas esenciales, minerales, carbohidratos complejos, proteínas y ácidos grasos es clave para mantener el cerebro en buenas condiciones.

Tu cerebro, como otros órganos, responde a lo que comes y bebes. Necesita varias vitaminas, minerales y otros nutrientes para mantenerse saludable. Si privas a tu cerebro de estos nutrientes esenciales, no puede funcionar correctamente. Esto puede aumentar su riesgo de problemas de salud mental. Las vitaminas que son particularmente importantes para tu cerebro incluyen: vitamina C, vitamina D y Vitaminas B. también para funcionar correctamente, tu cerebro depende de minerales, tales como: magnesio, selenio y zinc.

Es esencial para tu cerebro consumir

Hidratos de carbono complejos: Los carbohidratos tienen algunos propósitos para nutrir tu cerebro. En el nivel más básico, el cerebro depende de la glucosa para obtener energía. Este azúcar simple, se deriva de los carbohidratos en la dieta. Los carbohidratos también ayudan a estimular la producción cerebral del neurotransmisor serotonina. En lugar de comer dulces y granos procesados, elije carbohidratos complejos, como los que se encuentran en: las frutas y vegetales. Cereales integrales y las legumbres.

Aminoácidos: Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Son esenciales para la producción de neurotransmisores en el cerebro. Estos son un tipo de mensajero químico que transporta señales entre las células nerviosas. Por ejemplo, la serotonina es un neurotransmisor que es responsable de los sentimientos de satisfacción, placer y bienestar. Se produce a partir del aminoácido triptófano. La dopamina es un neurotransmisor que te ayuda a sentirte motivado. Se deriva del aminoácido fenilalanina el cual se encuentra fundamentalmente en alimentos saludables como el pescado, huevos y productos lácteos; otros de origen vegetal como los espárragos, garbanzos, lentejas y mani.Tu cuerpo absorbe estos aminoácidos de los alimentos en tu dieta.

Ácidos grasos: Los ácidos grasos también son críticos para la salud de tu cerebro. Una gran parte de tu cerebro está compuesto de grasa, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Tu cuerpo no puede producir estos ácidos grasos esenciales por sí solo. En su lugar, los absorbe de los alimentos que consume. Es mejor obtener un equilibrio igual de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en tu dieta. Desafortunadamente, la dieta típica occidental contiene cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 y cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3.
Agua: Un último nutriente importante para tu cerebro es el agua. Constituye la mayor parte de su masa cerebral. Incluso una deshidratación leve puede provocar síntomas de salud mental, como irritabilidad y pérdida de concentración.

¿Qué comer?

Para ayudar a que tu cerebro funcione correctamente, debes comer una variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes esenciales, que incluyan:

Vitamina C: frutas cítricas, bayas, verduras de hoja verde y otras frutas y verduras.

Vitamina D: salmón, atun, bacalao, camarones, huevos y leche fortificada, jugo y productos de cereales integrales.

Vitaminas B: carnes rojas, pescado, huevos, productos lácteos, granos enteros y vegetales de hojas verdes.

Magnesio, selenio y zinc: nueces, semillas, granos enteros, vegetales verdes y pescado.

Carbohidratos complejos: panes y cereales integrales, arroz integral, quínoa, mijo, legumbres y vegetales ricos en almidón, como las papas, batata, el maíz, los guisantes y la auyama.

Triptófano: carnes magras, pollo, pescados, huevos y frijoles

Fenilalanina: carnes magras, pollo, pescado, huevos, productos lácteos, semillas de soja y semillas

Ácidos grasos omega-3: salmón, trucha, atún, frijoles, nueces, brócoli, coliflor, espinaca, aguacate, melón, semillas de chía y cáñamo, y aceite de semilla de canola y lino

Ácidos grasos omega-6: aves de corral, huevos, granos y aceites vegetales

Los alimentos que deben evitarse

Bebidas con cafeína, como té, café y refrescos,  bebidas alcohólicas, comida rica a harinas procesadas y azucaradas, alimentos fritos,  alimentos refinados y procesados. Estos alimentos son altos en calorías y bajos en nutrientes saludables para el cerebro.

Muchas veces tratamos de darnos energía o animarnos con productos como dulces, harinas, refrescos o productos azucarados los cuales pareciera que nos dan energía por un rato, pero a la larga, son en realidad nocivos para el sistema nervioso, creando fuertes desbalances en el cuerpo que a la larga solo generan más depresión, mal humor, ansiedad, etc. Sobre todo el azúcar, la cual no tiene ninguna función benéfica en el cuerpo; la energía que aporta es de tan mala calidad que sólo acaba convirtiéndose en sobrepeso y desgastando severamente el sistema nervioso, ademas de producir una fuerte dependencia.

Así que si te sientes desanimado no corras a comer lo que sea, pues esto sólo puede empeorar tu estado de ánimo a la larga. Lo mejor es comer alimentos naturales para que, además de nutrir tu organismo, te llenen de ánimo. Comer sano es importante no solo para tu salud física, sino también para tu bienestar mental y emocional. Además de hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente no menos de 7 horas, comer una dieta bien balanceada puede hacer maravillas para tu bienestar y felicidad.

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