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Alimentos para mantener nuestros huesos sanos y fuertes

Por Dra. Maribel Lizarzábal García
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Durante toda nuestra vida, desde que nacemos hasta que nos ponemos viejitos, los alimentos ricos en calcio y vitamina D son esenciales para la buena salud de nuestros huesos.

Estas vitaminas las podemos encontrar en alimentos que consumimos a diario, como parte de nuestra dieta balanceada, para beneficiar nuestro cuerpo, sobre todo nuestros huesos, los cuales nos lo agradecerán con el paso de los años, evitando fracturas y dolores.

A continuación te muestro una lista de algunos alimentos (los más comunes) que ayudan a mantener la salud de nuestros huesos:

LECHE: sin duda uno de los alimentos que no pueden faltar en esta lista es la leche, ya que de ella es posible obtener grandes cantidades de calcio. La leche, preferiblemente descremada, es rica y fácil de consumir, sola en nuestras merengadas o cereales. El consumo de leche es fundamental, especialmente en los primeros años de vida, pues es en esta etapa donde los huesos se desarrollarán y necesitarán mayores cantidades de este mineral. En la etapa adulta, la leche no es necesaria como proveedora de calcio y con frecuencia se asocia a intolerancia en fase adulta.

QUESO: este también es uno de los alimentos que nunca faltan, hay diferentes clases de queso, que hacen posible que se pueda incorporar a diferentes comidas, ya sea solo, en pastas, tartas dulces o saladas, en la pizza, o en un sándwich, por nombrar algunos. La variedad de sabores y de usos le permitirán consumirlo frecuentemente, beneficiándose además de grandes cantidades de calcio.

YOGUR: en las mañanas como parte del desayuno o después de realizar alguna actividad física, el yogur es ideal para obtener vitamina D y calcio. Entre más natural sea, mejor será para nuestro organismo.

SALMÓN Y SARDINAS: para quienes disfrutan de comer pescado, sin duda el salmón es una buena opción para degustar e incluir en una dieta balanceada, ya que no solo es bajo en grasa, sino que tiene propiedades que contribuyen a mantener nuestros huesos fuertes. Las sardinas constituyen uno de los alimentos más ricos en calcio y vitaminas. Puedes aprovechar sus bondades en diversas preparaciones o combinándolas con otros alimentos que potencien tu organismo.

ESPINACA: para quienes son intolerantes a los lácteos nombrados anteriormente,  ricos en vitamina D y calcio, la espinaca es una buena opción, ya que además de contribuir al desarrollo saludable de sus huesos, es rica en fibra, hierro y vitamina A.

ACELGA: esta deliciosa verdura es ideal para comer en empanadas integrales o en canelones; la acelga de la misma manera que la espinaca, es rica en calcio y da un toque especial a las comidas.

CEREALES: los cereales, especialmente aquellos que están fortificados, son ideales para aquellas personas que tienen poco tiempo para cocinar para obtener vitamina D.

NARANJA: el jugo de naranja es una bebida fortificada, rica en energía, ideal para tomar en cualquier momento del día ayuda a prevenir resfriados, ya que también es rica en vitamina C. Asimismo, ayuda al aprovechamiento de grasas reduciendo los índices del colesterol y al desarrollo de las células, vasos sanguíneos, huesos y dientes.

AJONJOLÍ: contiene más calcio que la leche, sobre todo va directo a los huesos. Además, contiene una serie de minerales necesarios para su correcta reabsorción, como el magnesio, el fósforo, el silicio, el cinc, el cobre y el boro, siendo recomendado para la prevención de osteoporosis.

OTRAS RECOMENDACIONES PARA CUIDAR TUS HUESOS

Estudios sostienen que los adultos deben ingerir aproximadamente 700 mg de calcio al día. Para lograrlo solo debes consumir los alimentos para fortalecer tus huesos que te mencionamos anteriormente. De igual forma, te sugiero seguir estas recomendaciones para disfrutar de los beneficios de tener huesos sanos:

  • Puedes tomar un corto baño de sol en las mañanas, dos o tres veces a la semana. La vitamina D presente en los rayos solares entrará a tu cuerpo de forma directa.
  • Mantén una dieta balanceada, procurando consumir moderadas cantidades de proteína. Esto asegurará que tus huesos no se debiliten.
  • Si tienes el hábito de fumar, es mejor que lo dejes. Fumar hace que aumentes el riesgo de sufrir osteoporosis y otras enfermedades.
  • Ser activo, hacer ejercicio y llevar una vida alejada de los excesos darán a tu cuerpo una razón más para ayudarte y tener mejores huesos.
  • Consume vitamina D3 1500 a 2000 UL al dia, para facilitar la absorción del calcio.

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