Antes de envejecer, lee esto para evitar perder músculo

Envejecer saludable, Salud

13 de mayo de 2019

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Combate la pérdida muscular debido al envejecimiento

La sarcopenia, también conocida como pérdida muscular, es una condición común que afecta al 10 % de los adultos mayores de 50 años, si bien puede disminuir la esperanza de vida y la calidad de vida, hay acciones que puedes tomar para prevenir e incluso revertir esta condición. Aunque algunas de las causas de la sarcopenia son una consecuencia natural del envejecimiento, siempre se pueden prevenir. De hecho, una dieta saludable y ejercicio regular, pueden revertir la sarcopenia, aumentando la vida útil y mejorando la calidad de vida. Después de la mediana edad, los adultos pierden un 3 % de su fuerza muscular cada año, en promedio, esto limita la capacidad para realizar muchas actividades de rutina.

Factores que aceleran la pérdida muscular: Aunque el envejecimiento es la causa más común de sarcopenia, otros factores también pueden desencadenar un desequilibrio entre el anabolismo (sintesis o producción)  y el catabolismo (pérdida o destrucción) muscular.

  • Inmovilidad, incluyendo un estilo de vida sedentario: el desuso del músculo es uno de los desencadenantes más fuertes de la sarcopenia, lo que lleva a una pérdida muscular más rápida y aumenta la debilidad. El reposo en cama o la inmovilización después de una lesión o enfermedad lleva a una rápida pérdida de músculo. Los períodos de disminución de la actividad pueden convertirse en un círculo vicioso, la fuerza muscular disminuye, lo que resulta en una mayor fatiga o cansansio fácil y hace más difícil volver a la actividad normal.
  • Dieta desequilibrada: desafortunadamente, las dietas bajas en calorías y bajas en proteínas se vuelven más comunes en el adulto mayor, debido a cambios en el sentido del gusto, problemas con los dientes, las encías y la deglución, o una mayor dificultad para comprar y cocinar. Para ayudar a prevenir la sarcopenia, la evidencia científica recomiendan consumir de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida.
  • Inflamación: después de una lesión o enfermedad, la inflamación envía señales al cuerpo para destruir y luego reconstruir los grupos de células dañadas. Las enfermedades crónicas a largo plazo, también pueden provocar una inflamación que interrumpe el equilibrio normal del desgarro muscular y la curación, lo que resulta en una pérdida muscular. Los ejemplos de otras enfermedades que causan inflamación a largo plazo incluyen la artritis reumatoide, las enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, el lupus, la vasculitis, las quemaduras graves y las infecciones crónicas urinarias y la tuberculosis. Estudios han encontrado que los niveles en la sangre de la proteína C reactiva, un indicador de inflamación en adultos mayores, pueden predecir la sarcopenia.

Cómo saber si tienes sarcopenia: los signos de sarcopenia son el resultado de la disminución del volumen y pérdida de la fuerza muscular. Los primeros signos incluyen sentirse físicamente más débil y tener más dificultad que lo habitual para levantar objetos. La disminución de la fuerza también podría manifestarse de otras maneras, como caminar más despacio, agotarse más fácilmente y tener menos interés en estar activo. Sin embargo, estos signos también pueden ocurrir en otras condiciones de salud físicas y mentales. Pero, si experimentas uno o más de estos síntomas y no puedes explicar el por qué, habla con un profesional de la salud.

El ejercicio puede revertir la sarcopenia: la forma más eficiente de combatir la sarcopenia es mantener los músculos activos. Las combinaciones de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de equilibrio pueden prevenir e incluso revertir la pérdida muscular.

Todos los tipos de ejercicio son beneficiosos, pero algunos más que otros.

  • Entrenamiento de resistencia: el entrenamiento de resistencia incluye levantamiento de pesas, tirar contra las bandas de resistencia o mover parte del cuerpo contra la gravedad. Cuando realizas ejercicios de resistencia, la tensión en tus fibras musculares se traduce en señales de crecimiento que conducen a una mayor fuerza. El ejercicio de resistencia también aumenta las acciones de las hormonas que promueven el crecimiento muscular. Estas señales se combinan para hacer que las células musculares crezcan y se reparen a sí mismas, tanto al producir nuevas proteínas como al activar células madre musculares especiales, llamadas “células satélite”, que refuerzan el músculo existente. Gracias a este proceso, el ejercicio de resistencia es la forma más directa de aumentar la masa muscular y prevenir su pérdida.
  • Entrenamiento físico: el ejercicio sostenido que aumenta su ritmo cardíaco, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia combinados, también pueden controlar la sarcopenia. La mayoría de los estudios de ejercicio aeróbico para el tratamiento o la prevención de la sarcopenia también han incluido entrenamiento de resistencia y flexibilidad como parte de un programa de ejercicios de combinación. Se ha demostrado sistemáticamente que estas combinaciones previenen y revierten la sarcopenia, aunque a menudo no está claro si el ejercicio aeróbico sin entrenamiento de resistencia sería tan beneficioso.
  • Caminar: caminar también puede prevenir e incluso revertir la sarcopenia, y es una actividad que la mayoría de las personas pueden hacer gratis, en cualquier lugar donde vivan, igualmente se recomienda subir escaleras.

Nutrientes que combaten la sarcopenia: si tienes deficiencias calóricas en tu alimentación diaria  y te faltan proteínas o ciertas vitaminas y minerales, puedes tener un mayor riesgo de pérdida muscular. Sin embargo incluso, si no es deficiente, obtener dosis más altas de algunos nutrientes claves pueden promover el crecimiento muscular o aumentar los beneficios del ejercicio.

  • Proteína: la ingesta de proteínas en la dieta, le indica al tejido muscular que debe construir tejido y fortalecerse. A medida que las personas envejecen, sus músculos se vuelven más resistentes a esta señal, por lo que necesitan consumir más proteínas para aumentar el estimulo y el crecimiento muscular. El aminoácido leucina es particularmente importante para regular el crecimiento muscular, las fuentes ricas en leucina incluyen proteína de suero, carne, pescado y huevos, así como proteína de soja aislada.
  • Vitamina D: la deficiencia de vitamina D está relacionada con la sarcopenia, aunque las razones no están muy claras. Tomar suplementos de vitamina D3 puede aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas. La mejor dosis de vitamina D para prevenir la sarcopenia actualmente no está clara.
  • Los ácidos grasos omega-3: no importa la edad que tengas, el consumo de ácidos grasos omega-3 a través de alimentos (pescados y mariscos) o suplementos aumentará el crecimiento muscular.
  • Creatina: La creatina es una pequeña proteína que normalmente se produce en el hígado. Aunque el cuerpo produce lo suficiente para evitar que se vuelva deficiente, la creatina de la carne o un suplemento puede beneficiar el crecimiento muscular.

Para utilizar cualquier suplemento consulta con tu medico.

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Enlaces o links recomendados:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27370407

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25826683

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251287

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