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betacaroteno

Betacaroteno: Beneficios y que alimentos lo contienen

Betacaroteno es el pigmento que se le otorga a los vegetales de coloración roja, naranja y amarrillo.

¿Sabías que las zanahorias, el apio y todo vegetal que tengan coloración roja, naranja y amarillo vibrante se lo otorga el pigmento vegetal llamado betacaroteno?

El betacaroteno se considera un carotenoide provitamina A, lo que significa que el cuerpo puede convertirlo en vitamina A (retinol) y por lo que tiene poderosas propiedades antioxidantes.

Beneficios del betacaroteno

Además de servir como fuente dietética de provitamina A, funciona como antioxidante.

Los antioxidantes son compuestos que neutralizan moléculas inestables llamadas radicales libres. 

Cuando el número de radicales libres es demasiado alto en el cuerpo, provocando un desequilibrio, se produce un daño celular y tisular, conocido como estrés oxidativo.

El estrés oxidativo es un colaborador conocido para el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas. 

Los antioxidantes como el betacaroteno ayudan a reducir o prevenir el estrés oxidativo en el cuerpo y reducir el envejecimiento celular.

Diversos estudios han demostrado que las dietas ricas en antioxidantes pueden mejorar la salud.

Al reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, los antioxidantes pueden ayudar a proteger contra afecciones como: ciertos cánceres, cardiopatías y trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer.

La investigación ha relacionado el consumo de alimentos ricos en betacaroteno y la ingesta de suplementos de betacaroteno con los siguientes beneficios para la salud:

  • Mejor función cognitiva: Según evidencias científicas el betacaroteno puede mejorar tu función cognitiva, debido a sus efectos antioxidantes.

La revisión Cochrane de 2018 que incluyó ocho estudios que se centraron en los antioxidantes, incluido el betacaroteno, encontró pequeños beneficios asociados con la suplementación con betacaroteno en la función cognitiva y la memoria.

Tomando en cuenta que los beneficios cognitivos relacionados solo se asociaron con la suplementación a largo plazo durante un promedio de 18 años, los investigadores no encontraron un efecto significativo a corto plazo y concluyeron que se necesita más investigación.

Sin embargo existe mucha evidencia que nos recomienda que comer frutas y vegetales en general, incluidas las ricas en betacaroteno, puede disminuir el riesgo de deterioro cognitivo y afecciones como la demencia.

  • Una piel saludable: El betacaroteno también puede ayudar a mejorar la salud de tu piel. Nuevamente, esto probablemente se deba a sus efectos antioxidantes.

Estudios afirman que consumir muchos micronutrientes antioxidantes, incluido el betacaroteno, puede aumentar las defensas de la piel contra la radiación UV y ayuda a mantener la salud y la apariencia de la piel.

Sin embargo, la ciencia señala que la protección solar que proporciona el betacaroteno dietético es considerablemente más baja que con un protector solar tópico; por lo que ambos son complementarios.

  • Pulmones saludables: La evidencia científica acerca del efecto del betacaroteno en la salud pulmonar es mixta. La vitamina A, que el cuerpo crea a partir del betacaroteno, ayuda a que los pulmones funcionen correctamente. Además, las personas que consumen muchos alimentos que lo contienen pueden tener un riesgo menor de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón.

A pesar de esto, las investigaciones no han demostrado que los suplementos tengan el mismo efecto que comer vegetales frescos.

De hecho, tomar exceso de suplementos de betacaroteno podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón en las personas que fuman y toxicidad hepática.

  • Salud ocular: Las dietas ricas en carotenoides como el betacaroteno pueden ayudar a promover la salud ocular y proteger contra enfermedades que afectan los ojos, incluida la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad que causa pérdida de la visión.

Estudios han demostrado que tener niveles altos de carotenoides en la sangre, incluido el betacaroteno, puede reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular avanzada relacionada con la edad hasta en un 35%. Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.

Las dietas ricas en alimentos con alto contenido de antioxidantes como el betacaroteno pueden ayudar a proteger contra el desarrollo de ciertos cánceres.

Esto incluye:

  • Cáncer de mama premenopáusico 
  • El Cáncer de pulmón 
  • Cáncer de páncreas 

En general, los expertos en salud generalmente recomiendan comer una dieta rica en frutas y vegetales, que están llenas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que trabajan juntos para apoyar la salud en lugar de tomar suplementos de betacaroteno.

¿Qué alimentos son ricos en betacaroteno?

Se concentra en frutas y vegetales  de color rojo, naranja o amarillo.

Sin embargo, deberías incluir también vegetales  de hoja verde oscura u otros vegetales  verdes, ya que también contienen una buena cantidad de este antioxidante.

Los alimentos con mayor contenido de betacaroteno incluyen:

Vegetales de hoja verde como las acelgas, espinacas y col rizadaPimentones rojos y amarillos 
BatatasLechuga romana 
ZanahoriasAlbaricoques 
Auyama o zapalloChicharos 
BrócoliMelón 

El betacaroteno también se encuentra en hierbas y especias como:

AjíesCilantro
Chile jalapeñoPerejil 
MejoranaPimentones

¿Existe el riesgo de consumir demasiado betacaroteno?

Comer muchos alimentos ricos en carotenoides durante períodos prolongados no se asocia con toxicidad.

Con el tiempo, consumir cantidades extremadamente altas de betacaroteno puede provocar una afección inofensiva llamada carotenodermia, en la que la piel adquiere un color amarillo anaranjado.

También es importante tener en cuenta que las dosis altas de cualquier antioxidante en forma de suplemento pueden interferir con la absorción de otros nutrientes importantes y pueden afectar negativamente el sistema de defensa natural del cuerpo. 

Lo recomendable para ti es que tengas  una dieta rica en frutas y vegetales, que estén llenas de antioxidantes y otros nutrientes importantes, en lugar de tomar suplementos de betacaroteno.

Enlaces o links recomendados:

Antioxidants and Cancer Prevention

AREDS/AREDS2 Frequently Asked Questions

Dietary Supplements for Eye Conditions: What the Science Says

Food Antioxidants and Their Anti-Inflammatory Properties: A Potential Role in Cardiovascular Diseases and Cancer Prevention

Vitamin A

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