Tener un colesterol saludable es clave para tener una salud óptima. También te beneficia a largo plazo, sobre todo a tu corazón.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) en inglés, siempre recomienda para mantener niveles adecuados de colesterol saludable. Y a su vez, disminuir riesgos cardiovasculares, mantener elevado el colesterol HDL (colesterol bueno) y niveles bajos de colesterol LDL (colesterol).
Más colesterol saludable, menos grasa saturada
Para mantener niveles adecuados de grasa se debe limitar el consumo de aquella que es saturada a menos de un 6 % de la dieta diaria. Si se consumen 2000 calorías al día, esto equivaldría entre 11 y 13 gr de grasas saturadas. Estas grasas se encuentran en alimentos muy utilizados en nuestra dieta. Los cuales incluyen carnes rojas, embutidos, lácteos enteros, también el aceite de coco y el de palma.
Reduce las grasas saturadas en tu dieta, como los lácteos enteros, los embutidos, carnes rojas, etc.
La AHA también recomienda reducir las grasas trans que se encuentran ocultas presentes en muchos alimentos fritos. Además, otros productos horneados como las galletas, tortas, masa para pizza, entre otros.
Incluir grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas
Es importante incluir de manera moderada las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que incluyen los pescados grasos, las nueces y el aguacate. Para garantizar la producción de colesterol saludable.
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Algunos consejos para que puedas cocinar tu comida baja en grasa y mantener tus niveles de colesterol saludable:
- • Cuando cocines carne o aves, trata de quitarle la grasa, la piel y asarlas en el horno, plancha o parrilla. Evita freírlos.
- • Cuando hagas caldo para sopas, guisos con pollo o carne, espera que se enfríe por completo. Así podrás retirar la grasa endurecida antes de servir.
- • Adereza tus ensaladas con aceite de oliva.
- • Trata de condimentar tus alimentos con especias naturales. Como sal, pimienta, albahaca, cúrcuma, curry, orégano, cilantro, perejil, etc. Úsalas en lugar de productos comerciales como el adobo, salsas ya preparadas y procesadas.
Para generar más colesterol saludable en tu cuerpo, adereza tus comidas con aceite de oliva.
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Alternativas para alcanzar un colesterol saludable
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- • Disminuir el consumo de carne roja e incluir proteína vegetal: la proteína vegetal como los granos (frijoles, caraotas, lentejas, etc.) Y otras fuentes de proteína vegetal (tofu) contienen cantidades más bajas de grasas no saludables.
- • Cambia la carne de res por pescado: el pescado es bajo en grasas saturadas. Come pescados con ácidos grasos omega-3, como el salmón y la sardina. Son particularmente beneficiosos.
- • Prueba los alimentos integrales: En lugar de procesados como pan blanco y arroz blanco, puedes elegir pan integral y arroz integral.
- • Cambia los productos lácteos enteros por productos bajos en grasa: Leche de soya, de almendras, etc.
Recuerda, solo tú puedes controlar tu colesterol malo (LDL). Adoptar un estilo de vida saludable que incluya una dieta saludable, ejercicio regular y mantener un peso moderado.
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Enlaces o links recomendados:
1. American Heart Association (2020) Cooking to Lower Cholesterol https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/cooking-to-lower-cholesterol
