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Comer Granos sin que produzcan “Gases Intestinales”

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Cocina tus granos sin perder su valor nutricional

Una alimentación balanceada resulta de un equilibrio perfecto de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Estos nutrientes se obtienen de un consumo moderado de carnes frescas, frutas, vegetales y legumbres tales como  los frijoles, las lentejas, la soja, el maní y los guisantes. Nosotros las conocemos tradicionalmente como granos y estas son una fuente de proteína, y pueden contar como verduras o como una fuente de proteína en el grupo de las carnes. Los granos es una de las  fuentes más importantes de los alimentos del mundo y tienen un papel fundamental en la dieta.

La calidad nutricional de los granos y sus beneficios han quedado altamente evidenciados en numerosos estudios científicos. Además, existe una fuerte evidencia epidemiológica de que los granos  protegen al cuerpo contra las enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Hay muchas personas, que aún conociendo el altísimo valor nutricional que tienen los granos, evitan comerlos porque sufren del síndrome de intestino irritable, colitis, o la enfermedad inflamatoria intestinal, y podrían no tolerarlos bien,  pero otras personas no lo hacen,  porque les producen gases e inflamación intestinal. Según datos estadísticos, una persona aunque no coma granos, emite gases en un promedio de 14 a 23 veces al día, y aunque sabemos lo normal que es la emisión de gases, no evita que sea embarazoso cuando pasa  en lugares públicos o  tenemos personas cerca.

Existe una extensa literatura tanto científica como gastronómica de cómo cocinar las los granos de manera que se pueda conservar su valor nutricional, hay varias maneras de mejorar la disponibilidad de nutrientes saludables a través de una selección adecuada del método de cocción. Según estos estudios, los métodos más comunes utilizados para cocinar legumbres son: cocer al vapor, asar, hervir, saltear. Además de eso, en dichos estudios,  también consideraron en sus investigaciones, factores relacionados con el procesamiento doméstico común, que incluye el lavado. Se sabe que las pérdidas de nutrientes ocurren en las fases de preparación y cocción, y la comprensión de cómo y por qué ocurren estas pérdidas puede ayudarte como consumidor a limitar las pérdidas y mejorar la calidad nutricional de los granos.

La revista “International Journal of Gastronomy and Food Science”, publico en abril 2016, un articulo donde se evidencia  la importancia de cocinar los granos, sin que estos pierdan su valor nutritivo, ya que en la mayoría de los estudios revisados se observaron una marcada reducción en el contenido de vitaminas cuando las habas, las lentejas y los garbanzos  se cocinaron a altas temperaturas.

Sus conclusiones más relevantes fueron:

  • Remojar y cocinar los guisantes y los frijoles es efectivo para eliminar o reducir los anti-nutrientes como los taninos y ácido fítico, al igual que facilita su limpieza de residuos de desinfectantes o pesticidas.
  • Cocinar frijoles durante más de 2 horas y luego freírlos u hornearlos puede reducir la retención de folato en un 50%. Por lo que no es recomendable
  • Remojar los granos en un recipiente con agua, durante 2 o 3 dias dependiendo del tipo y tamaño del grano y después descartar el agua de  remojo y cocinar con agua fresca es la mejor manera de mejorar la calidad nutricional de los granos ademas
  • Los granos contienen algunos azúcares complejos de la familia de la rafinosa, que tienen dificultad en descomponerse y ser absorbidas por enzimas en el tubo digestivo, que junto con la cascara o concha de celulosa pueden provocar problemas como la producción de gases y la flatulencia, lo que puede resolverse remojando los frijoles antes de cocinarlos (dependiendo del tamaño y tipo de grano, el secreto es que se ablanden con el remojo en agua, sino se ablandan, es un indicador de que ese grano no es fresco), cambiandoles el agua, descartando el líquido de remojo y cocinando con agua fresca, de esta manera, se ablanda la cascarilla o cubierta, donde se encuentran unos compuestos o taninos, agentes antinutricionales porque tienen afinidad con las proteinas del grano y lo hacen menos disponibles cuando estan juntos y  al eliminarlos aumentamos el poder nutricional de los granos.
  • Los granos previamente ablandados por el remojo en agua, requieren menos tiempo de cocción, se cocinan mucho mas rápido tan solo con 15 o 20 minutos de cocción, lo que mejora su calidad nutricional.

¿Que sencillo no? Entonces el secreto de preparar unos ricos granos es remojarlos en agua, pero ojo, la clave es descartar esa agua del remojo y sustituirla con agua fresca, además de evitar que nos llenen de gases y problemas digestivos,  el remojar los granos con agua también ayuda a ablandar las cascaras de los mismos, los cuales los hacen más agradables para comer, mas fáciles y rápidos para cocinar y digerir , mucho mas nutritivos y tu colon y tus amigos te lo agradecerán!

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