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Conoce más sobre el arroz y sus propiedades

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En nuestro artículo anterior, te explicábamos que si eres paciente con diabetes, no tienes que privarte de alimentos como los hidratos de carbono (pan, papas, pasta, arroz, azúcar), sino más bien comerlos de manera moderada, guiado por tu profesional de la salud.

Una dieta nutritiva es importante para mantener los niveles de azúcar en la sangre en un nivel saludable.

El arroz es un grano que es alto en carbohidratos, pero puede ser incorporado en las comidas en cantidades apropiadas.

Un tercio de una taza de arroz tiene 15 gramos de carbohidratos. Esta es la cantidad de carbohidratos recomendada para una sola comida, si el objetivo es de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida.

Las comidas que también incluyen proteínas y grasas saludables pueden ayudar a frenar el impacto del arroz en los niveles de azúcar en la sangre.

¿Son algunos tipos de arroz más saludables que otros?

Algunos granos son mejores que otros para controlar la diabetes. Una escala llamada índice glucémico (IG) mide la rapidez con que  la comida se digiere y se absorbe el azúcar en la sangre.

Los alimentos con alto índice glicémico aumentan el azúcar en la sangre más rápido y se deben comer en porciones limitadas, o se comen con alimentos con un IG bajo.

El arroz blanco es más elaborado y tiene un índice glucémico más alto que el arroz integral, aunque el índice de arroz integral puede variar con el tipo y la marca.

Las diferentes variedades de arroz tienen diferentes índices glucémicos. Algunas variedades de arroz de grano largo, arroz convertido, y las variedades de arroz basmati son inferiores en la escala de IG, que el arroz blanco.

El inflado de cereales de arroz y galletas de arroz son a veces considerados como alimentos de la dieta, pero tienen un IG alto y no son ideales para comidas saludables.

Los alimentos que son altos en fibra ofrecen muchos beneficios para la salud. Ayudan a controlar la glucemia, promueven la salud del intestino y pueden disminuir el colesterol.

Los granos integrales tienen más fibra que otros granos. Es importante comprobar la etiqueta para comprobar el contenido de fibra.

Consejos para preparar el arroz

Algunas variedades de arroz integral no transformados y tienen más fibra. Ellos pueden ser parte de una comida equilibrada cuando se consumen en porciones adecuadas.

Mezclar el arroz con otros alimentos puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Los ejemplos incluyen las legumbres, como los frijoles rojos, o de proteínas y grasas saludables.

El arroz integral tarda más en cocinarse que el arroz blanco, pero el proceso de cocción es simple. La gente puede cocinar el arroz marrón en una olla de arroz en una proporción de 1,5 tazas de agua por 1 taza de arroz.

Las instrucciones son las siguientes:

  • llevar el arroz y el agua a hervir en una olla destapada
  • cubrir la olla y cocer a fuego lento durante unos 20 minutos
  • apagar el fuego y dejar que la olla tapada reposar durante al menos 10 minutos.

El arroz puede ser mezclado con condimentos, hierbas, verduras y frutos secos como las almendras.

El arroz integral se puede almacenar en un refrigerador y se utiliza para las sobras. La gente puede recalentar el arroz integral en la cocina o en el microondas y servir con frijoles y salsa para una comida rápida.

Se debe tener cuidado con el almacenamiento, porque el arroz cocinado dejado a temperatura ambiente pueden desarrollar toxinas que conducen a la intoxicación alimentaria.

Alternativas nutritivas y deliciosas para el arroz

Porque el arroz es rico en hidratos de carbono, debe ir acompañado de otros alimentos.

Los vegetales son ricos en fibra, vitaminas y otros nutrientes. Las verduras son de hidratos de carbono, pero a un nivel mucho más bajo que los granos.

El consumo de alimentos con bajo contenido de hidratos de carbono y más alta en fibra puede hacer comidas más satisfactorio.

Por ejemplo, una media taza de arroz tiene 22 gr de hidratos de carbono. En contraste, 1 taza de auyama sólo contiene 8 gramos de hidratos de carbono.

Muchos alimentos pueden servir como sustitutos de arroz

Los ejemplos incluyen la coliflor, champiñones, y berenjena. Quínoa contiene la misma cantidad de hidratos de carbono como el arroz, pero tiene más proteínas, y algunos tipos de quínoa también tienen más fibra.

Elegir el mejor ingrediente para mantener los niveles de azúcar en la sangre  no siempre resulta sencillo y cuando se trata de alimentos similares siempre existen dudas de cuál podría ser el más indicado.

Si conocemos un poquito mejor sus propiedades nutritivas, cómo y cuándo consumirlos no sólo ganará nuestro paladar sino también nuestra salud.

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