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Dieta para evitar el deterioro cerebral

Todos queremos envejecer activos, productivos, felices y saludables ¿Verdad?. Bueno siempre les he dicho que somos lo que comemos y por eso siempre les recomiendo adoptar un buen estilo de vida, para estar felices y saludables y lo mas importante es lograr una longevidad saludable, libre de enfermedades crónicas.

La evidencia científica nos ha alertado siempre que comer sano, reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, también se ha comprobado que una alimentación saludable, ayuda a tener una microbiota sana, lo que evita el riesgo de múltiples enfermedades inflamatorias como obesidad, diabetes, enfermedades del corazón entre otras enfermedades crónicas y digestivas. Ahora, una vez más nos encontramos con otra dieta que no hace más que confirmarnos la vieja recomendación de Hipócrates, donde nos dice: “Que el alimento sea tu medicina y tu medicina el alimento. Hoy quiero hablarles acerca de un híbrido de dieta muy interesante llamada la “Dieta MIND”.

MIND son las siglas en ingles para “Mediterranean Dash Intervention for Neurodegenerative Delay”, que se trata de una “Dieta de Intervención para el retraso neurodegenerativo, y su principal propósito es prevenir la demencia y la pérdida de la función cerebral a medida que envejeces, como por ejemplo el Alzheimer. La dieta MIND, combina la dieta mediterránea y la Dieta de Enfoques Dietéticos para detener la hipertensión (DASH), y crear un patrón dietético que se centra específicamente en la salud del cerebro.

Muchos expertos consideran a las dietas mediterráneas y DASH como unas de las más saludables. La investigación ha demostrado que pueden reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras enfermedades causadas por la inflamación crónica.

Pero los investigadores querían crear una dieta específica para ayudar a mejorar la función cerebral y prevenir la demencia. Para hacer esto, combinaron alimentos de las dietas mediterráneas y DASH que habían demostrado beneficiar la salud del cerebro. Por ejemplo, tanto las dietas mediterráneas, como la DASH recomiendan comer abundantes frutas.

La ingesta de fruta no se ha correlacionado con una mejor función cerebral, pero comer frutos rojos o bayas si, por lo tanto, la dieta MIND alienta a sus seguidores a comer bayas o frutos rojos, pero no enfatiza el consumo de frutas en general. Actualmente, no hay pautas establecidas de cómo hacer esta dieta, solo recomiendan comer ciertos alimentos saludables y evitar otros no tan saludables.

Alimentos que la dieta MIND recomienda:
● Vegetales de hoja verde: se recomienda comer seis o más porciones por semana. Esto incluye col rizada, espinacas, vegetales cocidos y ensaladas.
● Todos los demás vegetales: Come otro vegetal además de las hojas verdes, al menos una vez al día. Es mejor elegir vegetales sin almidón, porque tienen muchos nutrientes con un bajo número de calorías.
● Bayas: consume consume frutos rojos por lo menos dos veces por semana. Aunque las investigaciones solo incluye fresas, también deberías consumir otras bayas como arándanos, frambuesas y moras por sus beneficios antioxidantes.
● Nueces: intenta obtener cinco porciones de nueces o más cada semana. Los creadores de la dieta MIND, no especifican qué tipo de nueces consumir, pero probablemente sea mejor variar el tipo de nueces que consumes para obtener una variedad de nutrientes.
● Aceite de oliva: usa aceite de oliva como tu aceite de cocina principal.
● Granos enteros: trata de consumir al menos a tres porciones diarias. Elija granos integrales como avena, quinua, arroz integral, pasta integral y pan 100% integral.
● Pescado: Come pescado al menos una vez a la semana. Es mejor elegir pescado graso como el salmón, las sardinas, la trucha, el atún y la caballa por sus altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
● Frijoles: Incluye frijoles en al menos cuatro comidas cada semana. Esto incluye todos los frijoles, lentejas y soja.
● Aves de corral: trata de comer pollo o pavo al menos dos veces por semana. Ten en cuenta que el pollo frito no se recomienda en la dieta MIND.
● Vino: es recomendable no más de una copa al día. Tanto el vino tinto como el blanco, pueden beneficiar al cerebro. Sin embargo, mucha investigación se ha centrado en el resveratrol compuesto de vino tinto, que puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
Si no puedes consumir la cantidad objetivo de porciones, no abandones la dieta MIND por completo. La investigación ha demostrado que seguir la dieta MIND incluso una cantidad moderada se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Cuando sigues la dieta, puedes comer más que solo estos 10 alimentos. Sin embargo, cuanto más te apegues a la dieta, mejores serán tus resultados.

Alimentos que debes evitar en la dieta MIND
La dieta MIND recomienda limitar los siguientes alimentos:
● Mantequilla: intenta comer menos de 1 cucharada (aproximadamente 14 gramos) al día. En su lugar, intenta utilizar el aceite de oliva como grasa principal para cocinar y sumerja el pan en aceite de oliva con hierbas. Evita totalmente el uso de margarina.
● Queso: La dieta MIND recomienda limitar el consumo de queso a menos de una vez por semana.
● Carne roja: es recomendable no más de tres porciones por semana. Esto incluye toda la carne de res, cerdo, cordero y productos elaborados con estas carnes.
● Comida frita: la dieta MIND no recomienda la comida frita, especialmente la de los restaurantes de comida rápida. Limita su consumo a menos de una vez por semana. Nada es mejor.
● Pasteles y dulces: Esto incluye la mayoría de la comida chatarra procesada y los postres que se te ocurran. Helados, galletas, brownies, pasteles, donas, dulces y más. Intenta limitarlos a no más de 3 veces por semana, algo excepcional.

Los investigadores recomiendan limitar el consumo de estos alimentos, porque contienen azucar, grasas saturadas y grasas trans. Los estudios han encontrado que el azucar y las grasas trans están claramente asociadas con todo tipo de enfermedades, incluidas las enfermedades del corazón e incluso la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, los efectos sobre la salud de las grasas saturadas son ampliamente debatidos en el mundo de la nutrición Aunque la investigación sobre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas puede no ser concluyente y muy controvertida, la investigación en animales y los estudios de observación en humanos sugieren que el consumo de grasas saturadas en exceso está asociado con una muy mala salud cerebral.

La dieta MIND puede disminuir el estrés oxidativo y la inflamación: La investigación actual sobre la dieta MIND no ha podido mostrar exactamente cómo funciona. Sin embargo, los científicos que crearon la dieta, consideran que puede funcionar al reducir el estrés oxidativo y la inflamación. El estrés oxidativo ocurre cuando las moléculas inestables llamadas radicales libres se acumulan en el cuerpo en grandes cantidades. Esto a menudo causa daño a las células e inflamación crónica. El cerebro es especialmente vulnerable a este tipo de daño. La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a lesiones e infecciones. Pero si no se regula adecuadamente, la inflamación también puede ser dañina y contribuir a muchas enfermedades crónicas.

Juntos, el estrés oxidativo y la inflamación pueden ser bastante perjudiciales para el cerebro. En los últimos años, han sido el foco de algunas intervenciones para prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer. Seguir las dietas mediterránea y DASH se ha asociado con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación. Debido a que la dieta MIND es un híbrido de estas dos dietas, los alimentos que conforman la dieta MIND probablemente también tengan efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Se cree que los antioxidantes en las bayas y la vitamina E en el aceite de oliva, las verduras de hoja verde y las nueces, benefician la función cerebral al proteger el cerebro del estrés oxidativo, además, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado graso, son bien conocidos por su capacidad para reducir la inflamación en el cerebro y se han asociado con una pérdida más lenta de la función cerebral.

Debido a que la dieta MIND es una combinación de las dietas mediterránea y DASH, no sería sorprendente si la investigación futura muestra que ofrece otros beneficios para la salud asociados con estas dos dietas. Pero por ahora, si estás buscando una forma de comer que se centre en mantener la salud del cerebro a medida que envejeces, la dieta MIND es un gran enfoque fácil de seguir.

Enlaces o links recomendados:
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https://www.higadosano.com/una-buena-alimentacion-beneficia-la-conexion-de-nuestros-3-cerebros/
https://www.higadosano.com/alimentacion-saludable-y-depresion/
https://www.higadosano.com/nutricion-mitos-sobre-la-alimentacion-saludable/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149893
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535616
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23307734
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27025652

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