Inicio Salud Digestiva El dilema para la salud de comer alimentos crudos o cocinados

Los alimentos crudos son más saludables que los alimentos cocinados. Mito o Realidad

Una de las razones por las cuales abordo este tema es porque esta es una pregunta que mis pacientes me hacen con mucha frecuencia: Dra., ¿qué es mejor: comer alimentos crudos o cocinados? Mi respuesta es que eso depende del alimento. Cocinar alimentos puede mejorar su sabor, pero también cambia el contenido nutricional; curiosamente, algunas vitaminas se pierden cuando se cocinan los alimentos, mientras que otras están más disponibles para que el cuerpo las utilice. Algunos nutricionistas afirman que comer principalmente alimentos crudos es la clave para una mejor salud. Sin embargo, ciertos alimentos cocinados tienen claros beneficios nutricionales.

¿Cómo es una dieta de alimentos crudos?: los alimentos crudos son alimentos que no han sido cocinados o procesados. Si bien existen diferentes niveles de dietas de alimentos crudos, todos ellos implican comer alimentos en su mayoría sin calentar, sin cocinar y sin procesar. En general, una dieta de alimentos crudos está compuesta por al menos un 70% de alimentos sin cocinar. La dieta a menudo incluye alimentos fermentados, granos germinados, nueces y semillas, además de frutas y vegetales crudos.

Generalmente aquellas personas que adoptan dietas veganas o vegetarianas, la mayoría consiste en alimentos crudos, eliminan productos de origen animal y consumen principalmente alimentos vegetales crudos. Estas personas afirman que los alimentos crudos son más nutritivos que los cocinados porque las enzimas, junto con algunos nutrientes, se destruyen en el proceso de cocción. Algunos creen que la comida cocinada es realmente tóxica. Si bien hay algunos beneficios claros al comer frutas y vegetales crudos, también hay algunos problemas potenciales con una dieta de alimentos 100% crudos. Una dieta estricta de alimentos crudos es muy difícil de seguir y el número de personas que siguen este tipo de dieta a largo plazo es muy pequeño. Además, algunos alimentos contienen bacterias y microorganismos peligrosos que solo se eliminan al cocinarlos. Llevar una dieta completamente de alimentos crudos que incluya pescado y carne conlleva el riesgo de desarrollar enfermedades o infecciones transmitidas por los alimentos.

Cocinar puede destruir las enzimas en los alimentos: cuando consumes un alimento, las enzimas digestivas en tu cuerpo ayudan a descomponerlo en moléculas más pequeñas que puedan ser absorbidas. Asimismo, el alimento que consumes también contiene enzimas que ayudan a la digestión. Las enzimas son sensibles al calor y se desactivan fácilmente cuando se exponen a altas temperaturas. De hecho, casi todas las enzimas se desactivan a temperaturas superiores a 117 ° F (47 ° C). Este es uno de los principales argumentos a favor de las dietas ricas en alimentos crudos. Cuando las enzimas de un alimento se alteran durante el proceso de cocción, se requieren más enzimas de tu cuerpo para digerirlo. Los defensores de estas dietas afirman que esto pone estrés en tu cuerpo y puede conducir a una deficiencia de enzimas. Sin embargo, no hay estudios científicos que respalden esta afirmación. Algunos científicos sostienen que el objetivo principal de las enzimas alimentarias es nutrir y favorecer el crecimiento de la planta, no ayudar a los humanos a digerirlas; además, el cuerpo humano produce las enzimas necesarias para digerir los alimentos que consumimos y el cuerpo absorbe y vuelve a secretar algunas otras enzimas; por lo que, es poco probable que la digestión de los alimentos conduzca a una deficiencia enzimática. Actualmente, la ciencia aún no ha demostrado ningún efecto adverso para la salud al comer alimentos cocidos con enzimas desnaturalizadas.

Algunas vitaminas solubles en agua se pierden en el proceso de cocción: los alimentos crudos pueden ser más ricos en ciertos nutrientes que los alimentos cocidos. Algunos nutrientes se desactivan fácilmente o pueden filtrarse de los alimentos durante el proceso de cocción.

Las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas B, son particularmente susceptibles de perderse durante este proceso; de hecho, hervir vegetales puede reducir el contenido de vitaminas solubles en agua hasta en un 50-60%. Algunos minerales y vitamina A también se pierden durante la cocción, aunque en menor medida. Las vitaminas liposolubles (aquellas solubles en aceite o grasas) D, E y K no se ven afectadas principalmente por la cocción.

La ebullición produce la mayor pérdida de nutrientes, mientras que otros métodos de cocción preservan de manera más efectiva el contenido de nutrientes de los alimentos. Cocer al vapor, asar y freír, preferiblemente al aire (airfryer), son algunos de los mejores métodos para cocinar vegetales cuando se trata de retener nutrientes. Por último, el tiempo que un alimento está expuesto al calor afecta su contenido de nutrientes; cuanto más tiempo se cocina un alimento, mayor es la pérdida de nutrientes.

La comida cocinada puede ser más fácil de masticar y digerir: masticar es un primer paso importante en el proceso digestivo. El acto de masticar descompone trozos grandes de alimentos en pequeñas partículas para que puedan ser digeridas y facilita la mezcla con la saliva para preparar el bolo alimenticio para la próxima etapa en el estómago, que es la digestión. Los alimentos masticados incorrectamente son mucho más difíciles de digerir y absorber, se fermentan en la luz intestinal (es decir, el interior del intestino) y pueden provocar “gases” e “hinchazón” abdominal.

El proceso de cocinar los alimentos descompone algunas de sus fibras y las paredes celulares de las plantas, lo que facilita que se puedan digerir y absorber los nutrientes. Cocinar, por lo general, también mejora el sabor y el aroma de los alimentos, por lo que se hacen mucho más agradables de comer; la carne por ejemplo, es más fácil de masticar y digerir cuando se cocina. La cocción adecuada de granos y legumbres no solo mejora su digestibilidad, sino que también reduce la cantidad de antinutrientes que contienen. Los antinutrientes (ácido fítico, oxalatos, taninos, inhibidores enzimaticos, lectinas y gluten entre otros) son compuestos que, si bien facilitan la germinación del grano y lo protegen de insectos, hongos y bacterias, también inhiben la capacidad del intestino para absorber nutrientes de los alimentos vegetales. La digestibilidad de un alimento es importante porque el cuerpo solo puede recibir los beneficios para la salud de un alimento, si es capaz de absorber sus nutrientes. Algunos alimentos cocinados pueden proporcionar al cuerpo más nutrientes que sus contrapartes crudas porque son más fáciles de masticar y digerir.

 

Cocinar aumenta la capacidad antioxidante de algunos vegetales: La evidencia científica ha demostrado que cocinar vegetales aumenta la disponibilidad de antioxidantes como el betacaroteno y la luteína. El betacaroteno es un poderoso antioxidante que el intestino convierte en vitamina A para que pueda ser almacenada en el hígado. Una dieta rica en betacaroteno se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

El licopeno, antioxidante que también es más fácilmente absorbido por el intestino cuando lo obtiene de alimentos cocidos en lugar de alimentos crudos, se ha asociado con una disminución del riesgo de cáncer de próstata en los hombres y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. La evidencia científica demostró que cocinar tomates redujo su contenido de vitamina C en un 29%, mientras que su contenido de licopeno se duplicó después de 30 minutos de cocción; además, la capacidad antioxidante total de los tomates aumentó en más del 60%. También encontró que la cocción aumenta la capacidad antioxidante y el contenido de los compuestos vegetales que se encuentran en las zanahorias, el brócoli y el calabacín. Los antioxidantes son importantes porque protegen al cuerpo de moléculas dañinas llamadas radicales libres. Una dieta rica en antioxidantes está asociada con un menor riesgo de inflamación y enfermedades crónicas.

Cocinar mata bacterias y microorganismos nocivos: es mejor comer ciertos alimentos cocinados, ya que las versiones crudas pueden contener bacterias dañinas. Cocinar alimentos efectivamente mata las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Sin embargo, las frutas y vegetales generalmente son seguras para el consumo crudo, siempre que estén bien lavadas. La espinaca, la lechuga, los tomates y los brotes crudos son algunas de las frutas y vegetales más frecuentemente contaminadas por bacterias. La carne cruda, el pescado, los huevos y los lácteos a menudo contienen bacterias que pueden contaminar.

La E. Coli, Salmonella, Listeria y Campylobacter son algunas de las bacterias más comunes que se pueden encontrar en los alimentos crudos. La mayoría de las bacterias no pueden sobrevivir a temperaturas superiores a 140 ° F (60 ° C). Esto significa que cocinar efectivamente mata las bacterias y reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. La leche producida comercialmente es pasteurizada, lo que significa que ha sido expuesta al calor para matar cualquier bacteria dañina que pueda contener. No les recomiendo consumir leche cruda. Si eliges comer alimentos crudos (carnes, pescados), asegúrate de que sean frescos y cómpralos de una fuente confiable. 

No existe suficiente evidencia científica que recomiende una dieta totalmente cruda o completamente cocinada. Esto se debe a que ambos, tanto las frutas y vegetales crudos como cocinados, tienen varios beneficios para la salud; sobre todo, un menor riesgo de enfermedades crónicas. La verdad es que consumir alimentos crudos o cocidos puede depender del tipo de alimento y, por supuesto, de un buen lavado de las  frutas que consumas con la piel y vegetales crudos. Para obtener los mayores beneficios para la salud, lo recomendable es consumir una variedad de alimentos nutritivos tanto crudos como cocidos.

Enlaces o links recomendados: 

https://www.higadosano.com/el-desequilibrio-de-tus-alimentos-primarios-es-causa-de-obesidad/

https://www.higadosano.com/conoces-el-poder-de-los-alimentos-primarios/

https://www.higadosano.com/alimentos-ultraprocesados-y-su-impacto-en-la-salud/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3172083/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1154022

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2081989

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