El metabolismo se enlentece con la edad

Envejecer saludable

25 de junio de 2019

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Me imagino que te han aconsejado o habrás escuchado por allí que mientras más viejo te pones, debes comer menos porque tu metabolismo no es el mismo y lo mas probable es que si comes como cuando eras joven, vas a terminar es obeso. Resulta que este consejo no esta tan lejos de la realidad porque que tu metabolismo tiende a disminuir con la edad, lo que hace que sea más fácil agregar algunos kilos de más y más difícil perderlos. Algunas razones para esto incluyen la pérdida muscular, ser menos activo y el envejecimiento natural de tus procesos metabólicos. Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para combatir esta caída en el metabolismo relacionada con la edad. En este artículo te explicamos por qué tu metabolismo se ralentiza con la edad y qué puedes hacer al respecto.

¿Cuál es tu metabolismo?

En pocas palabras, tu metabolismo son todas las reacciones químicas que ayudan a mantener tu cuerpo vivo. También determina cuántas calorías quema por día. Cuanto más rápido sea tu metabolismo, más calorías quemarás.

Las personas tienden a ser menos activas con la edad

Tus niveles de actividad pueden afectar significativamente la velocidad de tu metabolismo. De hecho, la actividad, tanto la actividad física como la no física, constituye aproximadamente el 10-30 % de las calorías quemadas diariamente. Para personas muy activas, este número puede ser tan alto como 50 %.

La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) es la cantidad de calorías que se queman con la actividad que no sea el ejercicio. Esto incluye tareas como pararse, lavar los platos y otras tareas domésticas. Desafortunadamente, los adultos mayores suelen ser menos activos y queman menos calorías a través de la actividad. Las investigaciones muestran que más de una cuarta parte de los estadounidenses de 50 a 65 años no hacen ejercicio fuera del trabajo. Para las personas mayores de 75 años, esto aumenta a más de un tercio. La investigación también muestra que los adultos mayores queman aproximadamente un 29 % menos de calorías a través de NEAT. Mantenerse activo puede ayudar a prevenir esta caída en el metabolismo.

Las personas tienden a perder músculo con la edad

El adulto promedio pierde de 3 a 8 % de músculo durante cada década después de 30 años. De hecho, las investigaciones muestran que una vez que alcanzas los 80, tienes aproximadamente un 30 % menos de músculo que cuando tenías 20. Esta pérdida de músculo con la edad se conoce como sarcopenia y puede provocar fracturas, debilidad y muerte prematura. La sarcopenia también disminuye tu metabolismo, ya que tener más músculo aumenta tu metabolismo en reposo.

Debido a que la masa muscular se ve afectada por tu nivel de actividad, ser menos activo es una de las razones por las que pierde más músculo con la edad. Otras razones incluyen consumir menos calorías y proteínas, así como una disminución en la producción de hormonas, como el estrógeno, la testosterona y la hormona del crecimiento.

Los procesos metabólicos disminuyen con la edad

La cantidad de calorías que quema en reposo (RMR) está determinada por las reacciones químicas dentro de su cuerpo. Los componentes celulares que impulsan estas reacciones son sus bombas de sodio-potasio y las mitocondrias. Las bombas de sodio-potasio ayudan a generar impulsos nerviosos y contracciones musculares y cardíacas, mientras que las mitocondrias crean energía para tus células. La investigación muestra que ambos componentes pierden eficiencia con la edad y, por lo tanto, reducen la velocidad de tu metabolismo. Los científicos descubrieron que los adultos mayores tenían un 20 % menos de mitocondrias. Además, sus mitocondrias eran casi un 50 % menos eficiente en el uso de oxígeno para crear energía, un proceso que ayuda a impulsar tu metabolismo.

¿Cuánto disminuye el metabolismo con la edad?

La velocidad de tu metabolismo se ve afectada por sus niveles de actividad, masa muscular y varios otros factores. Como resultado, la velocidad metabólica varía de persona a persona. La evidencia científica afirma que mantener musculatura es muy importante a medida que envejeces, la investigación parece mostrar que ser menos activo y perder músculo tiene el mayor efecto negativo en su metabolismo.

¿Cómo puedes prevenir que tu metabolismo disminuya con la edad?

Aunque el metabolismo generalmente disminuye con la edad, hay muchas cosas que puedes hacer para combatirlo. Aquí te mostramos varias formas:

Prueba el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, es ideal para prevenir un metabolismo lento. Ofrece los beneficios del ejercicio al tiempo que conserva la masa muscular, dos factores que afectan la velocidad de su metabolismo.

Prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a prevenir un metabolismo más lento. Es una técnica de entrenamiento que alterna el ejercicio anaeróbico intenso con períodos cortos de descanso. HIIT también continúa quemando calorías mucho después de que termines de hacer ejercicio. Esto se conoce como el “efecto de poscombustión”. Se produce porque los músculos necesitan usar más energía para recuperarse después del ejercicio. De hecho, las investigaciones han demostrado que el HIIT puede quemar hasta 190 calorías durante 14 horas después del ejercicio La investigación también muestra que HIIT puede ayudar a su cuerpo a construir y preservar la masa muscular con la edad.

Duerme lo suficiente

La investigación muestra que la falta de sueño puede ralentizar su metabolismo. Afortunadamente, un buen descanso nocturno puede revertir este efecto. Al parecer la falta de sueño puede aumentar la pérdida muscular. Dado que el músculo influye en su RMR, perder músculo puede ralentizar tu metabolismo.

Come más alimentos ricos en proteínas

Comer más alimentos ricos en proteínas puede ayudar a combatir un metabolismo lento. Esto se debe a que tu cuerpo quema más calorías mientras consume, digiere y absorbe alimentos ricos en proteínas. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF, por sus siglas en ingles). Los alimentos ricos en proteínas tienen un TEF más alto que los alimentos ricos en carbohidratos y grasas. De hecho, los estudios han demostrado que el consumo de 25 a 30 % de sus calorías provenientes de proteínas puede aumentar su metabolismo hasta 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas. La proteína también es esencial para combatir la sarcopenia. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas puede combatir el metabolismo del envejecimiento al conservar los músculos.

Bebe té verde

El té verde puede aumentar tu metabolismo en un 4–5 %. Esto se debe a que el té verde contiene cafeína y compuestos de plantas, que han demostrado aumentar el metabolismo en reposo.

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