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Evita el Reflujo mientras Duermes

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Tus posiciones al dormir afectan tu salud intestinal

Generalmente cuando hacemos una receta de cocina o una rutina de ejercicios, prestamos mucha atención a los pasos e instrucciones, bien sea para que la comida quede rica y como en la revista o, en el caso de los ejercicios, para evitar lesiones y obtener el mayor beneficio del ejercicio, pues bien, este tipo de atención y cuidado también lo deberíamos tener para obtener una mejor calidad de sueño. Las posiciones que tomas para dormir son importantes para tu salud ya que afecta todo, desde el cerebro hasta el intestino; sabemos que no dormir lo suficiente puede hacernos sentir tan enérgicos como una tortuga, pero si estás durmiendo  las 7 u 8 horas recomendadas para tus necesidades de descanso y todavía te despiertas sintiéndote cansado, es posible que debas volver a evaluar qué es exactamente lo que le estás haciendo a tu cuerpo al acostarte.  

Posiciones al dormir y beneficios para tu salud

1.-Dormir del lado izquierdo para una mejor salud: dormir del lado izquierdo tiene los beneficios para la salud más respaldados por expertos y científicos. Aunque nuestros cuerpos parecen en gran medida simétricos, nuestra colocación de órganos nos hace asimétricos internamente. La forma en que descansamos influye en la forma en que nuestros sistemas dirigen y procesan los desechos, lo que debería ser parte de nuestras aspiraciones generales de una buena salud. 

¿Eres de los que se ocupan en la mañanas de hacer ejercicio y tomar un desayuno saludable o comenzar el día con una nueva perspectiva? Entonces, ¿por qué no le das la misma atención a tus deposiciones? Para algunos, defecar es algo rutinario que realizan a cierta hora del día (generalmente la misma hora puntual, cada mañana, tarde o noche, pero, otras personas que viven con el síndrome del intestino irritable, estreñimiento, síndrome del intestino perezoso, enfermedad inflamatoria intestinal, u otras condiciones gastrointestinales pueden tener dificultades para realizar esta tarea a diario. Entonces, ¿Por qué no dejar que la gravedad haga el trabajo?

Mi consejo como gastroenterólogo  es que trates de dormir de costado. Para dormir de lado, deberías comenzar por el lado izquierdo por la noche para prevenir la acidez estomacal y permitir que la gravedad mueva los desechos a través del colon. Puedes alternar los lados si tu hombro te molesta. Coloca una almohada firme entre tus rodillas y abraza una para sostener tu columna vertebral. Mientras duermes del lado izquierdo por la noche, la gravedad puede ayudar a eliminar los desechos en un viaje a través del colon ascendente, luego al colon transverso y finalmente arrojarlo al colon descendente, lo que fomenta un viaje al baño por la mañana.

Beneficios de dormir de lado:

  • Ayuda a la digestión y eliminación de desechos: nuestro intestino delgado transfiere los desechos a nuestro intestino grueso a través de la válvula ileocecal, ubicada en nuestro abdomen inferior derecho (una disfunción o alteración de esta válvula desempeñará un papel en los trastornos intestinales, ya que puede alterar la microbiota intestinal).
  • Reduce la acidez y reflujo gastroesofágico: la teoría de que dormir del lado izquierdo ayuda a la digestión y la eliminación de desechos nació de  los principios ayurvédicos, pero la investigación moderna también respalda esta idea. Un  estudio de 2010 de 10 participantes encontró una relación entre la colocación del lado derecho y el aumento de los casos de acidez y reflujo ácido (también conocida como  ERGE), al comparar con el lado izquierdo. Los investigadores plantean que si nos acostamos sobre el lado izquierdo, el estómago y sus jugos gástricos se vacían más fácilmente y el ácido permanece más bajo mientras dormimos.
  • Aumenta la salud del cerebro: nuestras mentes se benefician de dormir de costado porque también tenemos desechos allí. En comparación con la espalda o el estómago, dormir sobre tu lado izquierdo o derecho facilita la vascularización y ayuda a tu cuerpo a eliminar lo que se llama  desecho intersticial del cerebro. Esta limpieza cerebral puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer, Parkinson y otras enfermedades neurológicas.
  • Reduce los ronquidos o la apnea del sueño: Dormir de lado evita que la lengua caiga en la región posterior de la garganta y bloquee parcialmente las vías respiratorias. Si dormir de lado no alivia tus ronquidos o sospechas que tienes apnea del sueño no tratada, habla con tu médico para encontrar una solución que funcione para ti.

Contraindicaciones o problemas de dormir de lado:

  • Dolor de hombro: es posible que puedas cambiar al lado opuesto, pero si el dolor en el hombro persiste, debes buscar una nueva posición para dormir, quizás boca arriba.
  • Molestias en la mandíbula: si tienes la mandíbula apretada, presionarla mientras duermes de lado te puede provocar dolor por la mañana.

Instrucciones para dormir de lado:

    • Trata de medir la longitud entre el cuello y la punta del hombro, encuentra una almohada que soporte esta altura para que tu cabeza y cuello puedan permanecer alineados con tu columna vertebral.
    • Trata de encontrar una almohada que se adapte a tu estructura de clavícula. Coloca una almohada firme entre las rodillas para alinear las caderas y apoyar la zona lumbar.
    • Asegúrate de que la almohada sea lo suficientemente firme como para evitar el colapso. Abraza la almohada también para que tengas un lugar cómodo para descansar tu brazo superior.
    • Mantén  tus brazos paralelos entre sí y en o debajo de tu cara.

2.-Dormir de espaldas o boca arriba

Hay muchos aspectos positivos de dormir boca arriba: en primer lugar, es más fácil mantener la columna vertebral alineada, además, una posición propensa puede quitar la presión del hombro o la mandíbula y reducir los dolores de cabeza por tensión que resultan de esas áreas, dormir boca arriba también puede reducir la incomodidad al disminuir la compresión y el dolor de viejas lesiones u otras afecciones crónicas. Dormir de espalda  puede ayudar a reducir: dolor de cadera, dolor de rodilla, artritis, bursitis, fibromialgia, nariz tapada o acumulación de secreción en senos paranasales. Encontrar una posición cómoda con cualquier condición de dolor crónico puede ser un reto. Pero comenzar de espaldas con un soporte de almohada estratégico de prueba y error podría ayudar.

Mis consejos profesionales para dormir boca arriba: cambiar tu posición para dormir no es fácil, ya que nuestros cuerpos se han acostumbrado a nuestro ritual de sueño durante años, pero usar una almohada de diferentes maneras puede ayudar a impulsar el cambio. Aquí hay algunos consejos profesionales a tener en cuenta:

  • Protege tu espalda baja colocando una almohada debajo de las rodillas. Esto pone tu columna vertebral en una posición neutral y apoyada.
  • Duerme con las piernas abiertas y los brazos extendidos, como un portero. De esta manera, distribuirás uniformemente tu peso y evitarás presionar tus articulaciones, esta postura tiene el beneficio adicional de mantenerte en tu lugar, si te estás entrenando para dormir boca arriba.
  • Prueba con almohadas a cada lado para ayudarte como recordatorio. Para tu cabeza, elige una almohada que ofrezca soporte para la curva natural de tu cuello y mantén tu columna vertebral alineada. 
  • Elevarse. Para las personas con acidez estomacal o reflujo gastroesofágico, que no pueden dormir de lado izquierdo, que sería la posición recomendada, usa una almohada de cuña o eleva la cabecera de tu cama 15 cms, con las camas eléctricas o colocando soportes en las patas de la cabecera de la cama. La elevación también puede ayudar a prevenir la acumulación en  senos paranasales, para cuando tienes la nariz obstruida, interrumpiendo tu sueño. También puede aliviar la presión facial y los dolores de cabeza.

Dormir boca abajo la posición menos recomendada. Dormir en esta posición, es el gran “no-no” cuando se trata de poses de sueño. Si estás durmiendo boca abajo y notas que sufres dolor de espalda, probablemente esta sea la razón; dado que la mayor parte del peso del cuerpo humano está alrededor de su centro, básicamente ejerce presión sobre tu columna vertebral en la dirección incorrecta, causando dolor de espalda y cuello. El único beneficio de una posición de sueño hacia abajo es que puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias si ronca o tiene apnea del sueño. Sin embargo, buscar otra opción es mejor.

Mis consejos de posicionamiento para dormir boca abajo:

Siempre trata de evitar dormir boca abajo. Pero si no puedes dormir de otra manera, intenta incorporar estos consejos:

  • Alterna la forma en que giras la cabeza con frecuencia para evitar la rigidez del cuello y problema de irrigación cerebral.
  • No enganches la pierna hacia un lado con una rodilla doblada. Eso solo causará más estragos en tu espalda.
  • Ten cuidado de no meter los brazos debajo de la cabeza y la almohada. Puede causar entumecimiento del brazo, hormigueo o dolor, o lastimar las articulaciones de los hombros.
  • Coloca los brazos en una posición de portería.

A lo mejor este artículo te ha hecho sentir la necesidad de evaluar tu posición para dormir correctamente y mejorar la calidad de tu sueño. Si estás a punto de dormir, recuerda tener en cuenta tu posición y hacer ajustes cuando sea necesario. Encontrarás una posición y una colocación de almohadas que se adapten a tus necesidades únicas antes de que te des cuenta.

Enlaces o links recomendados: 

https://sleep.org/articles/best-sleep-position/

https://health.clevelandclinic.org/back-side-stomach-sleep-position-best/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-the-foundation-for-healthy-habits/art-20270117

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357729

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2 Comentarios

Carolina Maldonado 8 julio, 2020 - 4:06 AM

Excelentes artículos!. Cortos pero concisos.siga adelante.Me gustaría saber más sobre como evitar el cáncer de estómago o como evitar se extienda con una buena alimentación.si puede sugerir recetas seris fabuloso.muchas gracias.

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Dra. Maribel Lizarzábal García 9 julio, 2020 - 9:25 AM

saludos carolina, gracias por tus alentadores comentarios, estamos trabajando en esos articulos, pronto te tendremos excelente información del tema, gracias por escribir

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