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Mitos: la mejor hora para comer fruta

Por Dra. Maribel Lizarzábal García
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Muchas personas me llegan al consultorio y me preguntan ¿puedo comer banana en la cena, mango, melón?,  ¿Hasta que hora es bueno comer la fruta? también escucho  por la calle personas aconsejando a otras que fruta debes evitar a ciertas horas del día, otras simplemente se van a “Doctor google”. Sin embargo, hay que tener muchísimo cuidado en creer todo lo que leemos en línea, se podría decir que es lo mismo que en la época de los cuentos de la abuelita…. No todos son ciertos… Así como muchos cuentos de la abuelita son solo mitos, lo mismo pasa hoy en día con internet, hay mucha desinformación e información no confiable sobre temas médicos y nutricionales, hay muchas páginas no serias, por eso es tan importante siempre tratar de corroborar la información leída y que tenga bases confiables, pero no te preocupes, en #HigadoSano, nuestras bases son confiables y científicas, y un tema tan común como ¿cuál es la mejor hora para  comer frutas? te lo aclaramos en este articulo. Existe evidencia científica sobre cuándo y cómo se recomienda consumir fruta, y quién debería evitarla por completo. A continuación te nombraremos algunos de los “rumores acerca de cuándo comer frutas” y la verdad acerca del mismo:

Rumor 1: Es bueno comer frutas con el estomago vacio: Este es uno de los rumores más frecuentes sobre cuándo comer fruta. Se ha popularizado a través de sitios web, el rumor dice que comer fruta con las comidas ralentiza la digestión y hace que la comida se detenga en su estómago y se fermente o se pudra,  también se dice que comer fruta con las comidas es lo que causa gases, hinchazón abdominal, incomodidad y una variedad de otros síntomas no relacionados. Si bien es cierto que la fibra en la fruta puede desacelerar la liberación de alimentos desde el estómago, el resto de estas afirmaciones son falsas. Aunque la fruta puede hacer que tu estómago se vacíe más lentamente, no hace que los alimentos se queden en tu estómago indefinidamente. Evidencia científica ha  encontrado que en las personas sanas, la fibra disminuyó la velocidad del estómago al vaciar la mitad de su contenido de un promedio de 72 min a 86 min, si bien este cambio en la velocidad es significativo, de ninguna manera desacelera la digestión lo suficiente como para causar que los alimentos se echen a perder en el estómago. Además, enlentecer el vaciado del estómago  tiene sus ventajas. Puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarte a comer menos calorías a largo plazo. Pero incluso si la fruta causa que los alimentos se queden  en tu estómago durante más tiempo de lo normal, el estómago está específicamente diseñado para evitar el crecimiento de bacterias, que es lo que causa la fermentación y la podredumbre. Cuando la comida llega al estómago, se mezcla con el ácido del estómago, que tiene un pH muy bajo de aproximadamente uno o dos. El contenido del estómago se vuelve tan ácido que la mayoría de los microorganismos no pueden crecer. Esta parte de la digestión se produce  para ayudar a matar las bacterias de los alimentos y prevenir el crecimiento microbiano. En cuanto al resto de estas afirmaciones, decir que comer fruta con las comidas es la causa de la hinchazón, la diarrea y las molestias también son puros rumores. Tampoco hay respaldo científico detrás de la idea de que comer fruta con el estómago vacío puede afectar la longevidad, la fatiga o las ojeras.

Rumor 2: comer frutas antes o después de una comida reduce su valor nutriticional. Este mito parece ser una extensión del rumor  número 1. Afirma que debes comer fruta con el estómago vacío para obtener todos los beneficios nutricionales. Afirma que si comes fruta justo antes o después de una comida, los nutrientes se perderán de alguna manera. Sin embargo, esto no es más que otro rumor falso. El cuerpo humano ha evolucionado con el tiempo para ser lo más eficiente posible cuando se trata de extraer nutrientes de los alimentos. Cuando comes una comida, el estómago actúa como un reservorio, liberando solo pequeñas cantidades ya convertidas en liquido, para que tus intestinos puedan absorver los nutrientes fácilmente. Además, el intestino delgado está diseñado para absorber la mayor cantidad de nutrientes posible. De hecho, los estudios han demostrado que los intestinos tienen la capacidad de absorber el doble de nutrientes que una persona promedio consume en un día. Esta gran área de absorción significa que obtener los nutrientes de la fruta (y el resto de la comida) es un trabajo fácil para tu sistema digestivo, independientemente de si come fruta con el estómago vacío o con una comida.

Rumor 3: Si tienes diabetes, debes comer fruta 1-2 horas antes o después de las comidas: La idea sale de que las personas con diabetes a menudo tienen problemas digestivos, y comer fruta por separado de las comidas de alguna manera mejora la digestión. Desafortunadamente, este es un consejo bastante malo para la mayoría de las personas que tienen diabetes. No hay evidencia científica que respalde la idea de que comer fruta por separado de una comida mejora la digestión. La única diferencia que podría hacer es que el azúcar contenido en la fruta puede ingresar al torrente sanguíneo más rápido, que es exactamente lo que una persona con diabetes debe tratar de evitar. En lugar de comer fruta por separado, comerla con una comida o como refrigerio combinado con un alimento rico en proteínas, fibra o grasa es una opción mucho mejor para alguien con diabetes. Esto se debe a que las proteínas, las fibras y las grasas pueden hacer que el estómago libere alimentos al intestino delgado más lentamente. El beneficio de esto para alguien con diabetes es que se absorbe una menor cantidad de azúcar a la vez, lo que lleva a un aumento menor en los niveles de azúcar en sangre en general. Por ejemplo, la evidencia científica  ha demostrado que solo 7,5 gramos de fibra soluble, que se encuentra en la fruta, pueden disminuir el aumento del azúcar en sangre después de una comida en un 25%. Sin embargo, es cierto que algunas personas con diabetes desarrollan problemas digestivos. El problema más común se llama gastroparesia (gastro=

estomago, paresia=disminución de los movimientos). Sucede cuando el estómago se vacía más despacio de lo normal, muy lentamente o no vacía. Aunque los cambios en la dieta pueden ayudar con la gastroparesia, comer fruta con el estómago vacío no es uno de ellos.

Rumor 4: No debes comer fruta después de las 4:00 de la tarde: Al parecer esta regla se originó como parte de la “Dieta de los 17 días”. La teoría es que comer fruta (o cualquier carbohidrato) después de las 4 pm aumenta el azúcar en la sangre, que su cuerpo no tiene tiempo para estabilizarse antes de acostarse, lo que lleva al aumento de peso. Sin embargo, no hay razón para temer que la fruta cause un alto nivel de azúcar en la sangre por la tarde, cualquier alimento que contenga carbohidratos elevará su nivel de azúcar en la sangre a medida que se absorbe la glucosa. Pero no hay evidencia científica de que el nivel de azúcar en la sangre suba más después de las 4 p.m. que a cualquier otra hora del día. Y aunque la tolerancia al carbohidrato puede fluctuar a lo largo del día, estos cambios son menores y no cambian su tasa metabólica general. Tampoco hay razón para temer que comer fruta por la tarde aumente de peso. Tu cuerpo no cambia simplemente de quemar calorías a almacenarlas como grasa, cuando se va a dormir. Tu tasa metabólica tiende a disminuir a medida que se duerme, pero aún quema muchas calorías para mantener el cuerpo en funcionamiento. Cuando se trata de perder peso, comer muchas frutas y verduras es una de las mejores cosas que puedes hacer. Es una excelente forma de obtener los nutrientes y fibra que necesitas, todo mientras se trate de alimentos saludables y bajos en calorías.

Recuerda esto: La verdad es que a cualquier hora del día es un buen momento para comer fruta. No hay evidencia científica de que deba evitar la fruta por la tarde o alrededor de las comidas. Las frutas son comidas sanas, nutritivas y para bajar de peso que se pueden comer a lo largo del día.  La fruta es rica en nutrientes y una parte importante de una dieta saludable . Los rumores que afirman que hay un momento mejor o peor para comer fruta son infundados y falsos. En verdad, estas reglas inventadas solo difunden confusión y desinformación. Independientemente de la hora del día, el consumo de frutas es delicioso y ayuda a la pérdida de peso, es una amigable manera de conseguir un montón de nutrientes saludables para tu cuerpo.

Enlaces o links recomendados:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26530933
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18234245
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24030518
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26342014

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