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El horario de tus comidas podría afectar tu hígado

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La obesidad, la diabetes y la dislipidemia (triglicéridos y/o colesterol elevados) son los factores que con mayor frecuencia se asocian al desarrollo de Hígado Graso No Alcohólico (HGNA). La  Organización Mundial de la Salud (OMS) revela que en todo el mundo hay al menos 400 millones de adultos obesos, de los cuales el 80% padecen de HGNA.

A mayor grado de malnutrición por exceso (sobrepeso-obesidad), mayor es el riesgo de desarrollar  un hígado graso. Pero recientes estudios han descubierto que el desarrollo del HGNA no solo es por lo que tú comes, sino también a qué hora comes.

En una reciente investigación realizada en el Colegio de Médicos de Wisconsin, Milwaukee, el doctor James Esteban y un grupo de colegas se centraron en estudiar el   tiempo de sincronización de las comidas que se distribuyen durante el día, lo cual podría estar asociado con la presencia de hígado graso no alcohólico.

La importancia del horario de las comidas

En el estudio del Colegio de Médicos de Wisconsin se determinó que es muy importante establecer un horario ordenado en las comidas durante cada día, con lapsos no superiores a cuatro (4) horas entre cada una. Si estos lapsos son mayores se puede inducir a un mayor apetito en las comidas siguientes, en estos casos se recomienda incorporar meriendas entre ellas como  una porción  de frutas o un  yogur descremado.

Investigaciones anteriores han demostrado que el hígado tiene su propio reloj biológico o circadiano, el cual desempeña un papel muy importante en la regulación del metabolismo y la homeostasis de la energía, y la comida, definitivamente es una señal importante para este ritmo circadiano.

Por lo tanto, con el estudio en cuestión, los investigadores querían comprobar si los patrones de las comidas y la distribución de las calorías durante el día se podrían asociar con el  HGNA.

Los investigadores incluyeron en su estudio a 9.015 personas sanas (libres de hepatitis B o C y cálculos en la vesícula biliar).  Para el análisis, dividieron un día de 24 horas en cuatro intervalos: 10:00 pm a 4:00 am, 4:00 a 10:00 am, 10:00 am a 4:00 pm y 4:00 a 10:00 pm.

Usando los datos de recordatorio de la dieta de 24 horas, los investigadores pudieron ver cuántas comidas comieron estos sujetos, cuando comieron esas comidas, si omitieron las comidas durante ciertos segmentos del día y cómo se distribuyeron las calorías durante el transcurso de esas 24 horas.

Los investigadores encontraron que:

  • Saltarse las comidas de la mañana (desayuno) y el mediodía (almuerzo) se asoció con el 20% de probabilidades de desarrollar hígado graso.
  • El consumo de un mayor porcentaje de calorías del día por la mañana disminuyó la probabilidad de desarrollar hígado graso de un 14 a un 21 %.
  • Comer tarde en la noche (de 10:00 pm a 4:00 am) aumentó la probabilidad de desarrollar una fibrosis significativa en un 61%.

Los investigadores concluyeron que las probabilidades de desarrollar HGNA  podrían reducirse distribuyendo la ingesta calórica durante más comidas, sin saltar las comidas de la mañana y del mediodía, consumiendo más calorías diarias durante los períodos de mañana y día y evitando tener comidas en cualquier momento entre la medianoche y las 4:00 am.

Teniendo en cuenta que se trataba de una encuesta (aunque particularmente grande, que fue diseñada para ser representativa) los hallazgos sugieren que hay una asociación entre HGNA y el tiempo de comida y cómo se distribuye la ingesta calórica durante el día.

Consejos para un hígado sano y promover a una vida saludable:

  • Respeta el desayuno y asegúrate de hacer por lo menos 3 ó 4 comidas al día.
  • Aumenta el consumo de vegetales (principalmente hojas verdes).
  • Consume de 2 a 3 porciones de frutas de distintos colores cada día.
  • Trata de consumir leche y derivados lácteos descremados.
  • Opta por carnes blancas como pescado, pavo y pollo (sin piel).
  • Trata de consumir pescado, mínimo 2 veces a la semana (frescos, congelados o en conservas “al agua y bajo en sal”)
  • Utiliza métodos de cocción al vapor, hervido, al horno, a la plancha en lugar de freír con grasas.
  • Disminuye el consumo habitual de azúcar y productos de repostería (reemplázalos con stevia, splenda, aspartame o cualquier edulcorante).
  • Beber al menos de 6 a 8 vasos de agua por día.
  • Ejercítate por lo menos 30 minutos al día, o 150 minutos semanales.

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