La verdad acerca de las grasas saludables vs grasas no saludables

Salud

9 de septiembre de 2019

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Revisando la literatura acerca de cómo incluir grasas en tu dieta, me encuentro que la evidencia científica es un poco confusa y “Dr. Google” está lleno de recomendaciones contradictorias. Gran parte de la confusión ocurre cuando las personas hacen generalizaciones sobre la grasa en la dieta. Existen muchos libros en el mercado acerca de dietas con o sin grasas, así como anuncios comerciales. La web está llena de blogs que hablan sobre las grasas como si fueran todas iguales. En realidad, docenas de grasas son ingredientes frecuentes en la dieta, y cada una tiene un papel diferente en el cuerpo y efectos en la salud. Grupos de grasas como las saturadas, insaturadas y poliinsaturadas tienen funciones diferentes. En este artículo, trataré de explicarte las diferencias entre algunas de los principales tipos de grasas y sus efectos en la salud, tanto las llamadas “buenas como las malas”.

Una vez que comiences a conocer mas sobre las grasas y las bondades y riesgos de su consumo, estarás mejor informado para tomar decisiones dietéticas saludables.

Como  la grasa se considero “mala” o enemigo temible para tu salud: en los años 20 era muy frecuente y hasta saludable incluir grasas en tu dieta, porque era la forma más eficiente de obtener energía, ya que la grasa contiene más calorías por peso que cualquier otro nutriente. Con el tiempo, las investigaciones comenzaron a demostrar que algunas grasas son más saludables que otras. En la década de 1930, los científicos rusos descubrieron que alimentar a animales con dietas muy ricas en colesterol causaba aterosclerosis. Esta es una condición donde la placa ateromatosa se acumula en las arterias, estrechándolas y aumentando el riesgo de enfermedades del corazón. La aterosclerosis es la causa más importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

En los años 1940 y 50, la enfermedad cardíaca en múltiples países disminuyó y muchos atribuyeron este fenómeno al racionamiento en tiempos de guerra en la Segunda Guerra Mundial, lo que alimentó la creencia de que la grasa y el colesterol, presentes en los alimentos restringidos, contribuían a la enfermedad cardíaca. Posteriomente  se reconoció,  que no todas las grasas eran iguales, y por lo tanto actuaban de la misma manera. Se mostraron escépticos acerca de la importancia del colesterol en la dieta y confirmaron que las grasas no saturadas reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. Las conclusiones extremas en blanco y negro, como “toda la grasa saturada es mala” o “todos deben comer una dieta baja en grasa”, no son útiles ni correctas. Este artículo desmitificará la confusa literatura sobre la grasa al observar una combinación de investigaciones pasadas y recientes.

No todas las grasas saturadas son iguales: mientras que las personas que dan consejos dietéticos a menudo agrupan las grasas saturadas, hay muchos tipos diferentes de grasas saturadas que tienen diferentes efectos en la salud. Etiquetar todas las grasas saturadas como “saludables” o “no saludables” es una simplificación excesiva. Cuando las investigaciones observan las asociaciones entre la grasa saturada y la salud, a menudo piensan que la grasa saturada proviene de la carne, el queso y otros productos lácteos. En realidad, el 15 % de las grasas saturadas en la dieta estadounidense provienen de postres ricos ​​en carbohidratos que incluyen pasteles, galletas y dulces. Otro 15 % proviene de alimentos “basura” como hamburguesas, papas fritas y pizza, y otro 6 % de postres a base de lácteos.

Cuando estos postres y comidas chatarra están representados en la investigación solo por su contenido de grasas saturadas, se hace difícil distinguir sus efectos en la salud. Por ejemplo, el queso aporta más grasa saturada a la dieta occidental que cualquier otro alimento individual. Sin embargo, el estudio más grande sobre el queso observó sus efectos en 177,000 adultos en el transcurso de 5 a 15 años y no encontró un vínculo entre el queso y la muerte temprana. Con respecto a la carne, un estudio de más de 1.6 millones de adultos encontró que los que comían las mayores cantidades de carne procesada, tenía aproximadamente  un 20 % de mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte por cualquier causa que los que comían las cantidades más bajas. Las dietas ricas en grasas saturadas tienden a ser altas en calorías y pueden llevar a un aumento de peso, por lo que puede ser fácil culpar a las grasas saturadas de los efectos que en realidad podrían haber sido causados ​​por el exceso de calorías y el aumento de peso por otras causas.

Las grasas trans causan enfermedades del corazón: las grasas trans se producen industrialmente mediante la “hidrogenación” del aceite vegetal en un proceso que implica bombardearlo con gas hidrógeno. Esto transforma las grasas líquidas insaturadas en grasas sólidas o casi sólidas saturadas y trans. Las fuentes más comunes de grasas trans incluyen pasteles, tortas, glaseados, rellenos cremosos, alimentos fritos y galletas hechas con manteca o margarina. Los aceites que están “completamente hidrogenados” se vuelven indistinguibles de las grasas saturadas, y son tratados por el cuerpo como grasas saturadas. Sin embargo, las grasas trans, al menos las que están hechas de aceites vegetales, son extrañas al cuerpo y contribuyen a la aterosclerosis y las enfermedades cardíacas.  En la actualidad se requiere que las etiquetas de los alimentos enumeren la cantidad de grasas trans por porción.

Desafortunadamente, las compañías pueden redondear a cero si la cantidad por porción es inferior a 0.5 gramos. Esto es especialmente problemático dado que el tamaño de la porción no está regulado, y las compañías pueden manipular el tamaño de la porción, para que sea menor de lo que normalmente comerías y reportar “0 gramos de grasas trans por porción”. Para evitar esta trampa, echa un vistazo a los ingredientes. Si aparecen en la lista “parcialmente hidrogenado”, entonces el alimento contiene grasas trans y debe usarse con precaución y moderación.

Las grasas monoinsaturadas son “buenas”: las grasas monoinsaturadas son abundantes en los aceites de oliva, aceite de canola y en los aguacates. También se pueden encontrar en nueces de árbol como almendras, nueces, avellanas y anacardos. Un estudio realizado a 840,000 adultos en un lapso de 4 a 30 años encontró que aquellos que consumían la mayoría de las grasas monoinsaturadas tenían un riesgo 12 % menor de muerte por enfermedad cardíaca en comparación con los que no las comian o comían menos.

Las grasas poliinsaturadas son aún mejores: las grasas poliinsaturadas son potencialmente incluso mejores que las monoinsaturadas. Un estudio demostró, que reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas con fuentes de grasas poliinsaturadas redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 19 %. Esto se traduce en una reducción del 10 % en el riesgo de enfermedad cardíaca por cada 5% de las calorías diarias que las personas consumen. Las grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en los aceites de semillas.

Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud: los ácidos grasos omega-3, un tipo específico de grasa poliinsaturada, se encuentran en los mariscos, especialmente en pescados grasos como el salmón, el arenque, el atún rojo y el atún blanco. Un estudio en 45,000 adultos estudio las cantidades de ácidos grasos omega-3 en la sangre y el tejido adiposo para estimar las cantidades de omega-3 en la dieta. Encontró que una ingesta alta de omega-3 se asoció con un riesgo 10 % menor de enfermedad cardíaca.

La clave es entender que cada tipo específico de grasa tiene efectos únicos en el cuerpo, y estos efectos pueden ser favorables o desfavorables. En general, elija grasas saludables, incluidas las grasas no saturadas y las grasas saturadas de una variedad de verduras, nueces, semillas, pescado y carnes sin procesar. Evite las grasas saturadas, como los aceites parcialmente hidrogenados y las grasas saturadas en la carne procesada. Seguir estas pautas te ayudará a controlar el riesgo de enfermedad cardíaca y prolongarás tu vida de calidad.

Enlaces o links recomendados:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3776973

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109578

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932617

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28098767

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