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Lo que no puede faltar en un buen multivitamínico

Por Dra. Maribel Lizarzábal García
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Vitaminas y minerales más importantes que debes consumir

Aunque nuestras tendencias cambian constantemente, nuestra obsesión con las vitaminas o suplementos vitamínicos ha permanecido durante mucho tiempo. Según estadísticas mundiales, las personas gastan un estimado de 30 mil millones de dólares en la compra de suplementos vitamínicos al año. Los primeros en la lista son los llamados “Multivitamínicos”.

Como médico gastroenterólogo y siempre pendiente de cómo mejorar la salud digestiva, todo el tiempo recomiendo a mis pacientes que traten de buscar todos sus nutrientes en su cocina con una alimentación saludable, pero hay que ser realistas con el hecho de que satisfacer todas las necesidades nutricionales todo el tiempo en tu cocina no es fácil. Además, existen ciertos factores de la vida que hacen necesarias las vitaminas para compensar un déficit circunstancial; por ejemplo: el embarazo, la menopausia, la edad avanzada o incluso alguna enfermedad crónica debilitante. La  evidencia científica ha encontrado que las deficiencias de vitaminas están comúnmente relacionadas con enfermedades crónicas y, por supuesto, en estos casos, la suplementación puede ser de gran utilidad. Incluso, una dieta completa puede no siempre darte los nutrientes que necesitas. En todos estos casos es donde entra la inclusión de suplementos vitamínicos.

Tomar a diario un multivitamínico te proporcionará una buena base para tu salud; también puede protegerte cuando experimentes estrés, duermas mal o si no haces ejercicio regularmente; incluso con una dieta balanceada, encontrarte en alguna de estas circunstancias previamente mencionadas puede hacer más difícil que tu cuerpo absorba adecuadamente los nutrientes. Pero con tantos combos de vitaminas y minerales, ¿cómo sabemos exactamente qué buscar al comprar un multivitamínico?

Según expertos nutricionistas, existen 7 ingredientes que deberían tener tus multivitamínicos sin importar la marca que elijas y te los mencionamos a continuación:

  1. Vitamina D: ayuda a absorber el calcio, que es importante para la salud ósea. No obtener lo necesario de esta vitamina puede aumentar tu probabilidad de enfermar, mayor riesgo de dolor de huesos y espalda, y pérdida de masa ósea y cabello. Si bien técnicamente deberías poder obtener tu vitamina D diaria al estar expuesto a la luz solar durante 15 minutos, la realidad es que más del 40% de las personas en países como Estados Unidos no lo hacen. Vivir en lugares invernales con poca luz solar, trabajar en una oficina de 5 a 9 años y aplicar protector solar (que bloquea la síntesis de vitamina D) dificulta la obtención de la vitamina. Esta también es difícil de encontrar en los alimentos, por lo que buscarlo dentro de tu multivitamínico te puede ayudar.
  2. Magnesio: es un nutriente esencial, lo que significa que debemos obtenerlo de los alimentos o suplementos. El magnesio es mejor conocido por ser importante para nuestra salud ósea y producción de energía. Este mineral ayuda a calmar nuestro sistema nervioso y reducir el estrés y la ansiedad; mejorar los problemas de sueño;  regular la función muscular y nerviosa; equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, resistencia a la insulina y favorecer la producción de proteínas, huesos e incluso ADN; retardar el envejecimiento celular; y está indicado en casos de intestino permeable. Muchas personas tienen deficiencia de magnesio porque no están consumiendo los alimentos adecuados, no porque necesiten suplementos.

Para aumentar el magnesio en tu dieta deberías comer más calabaza o auyama, espinacas, alcachofas, soja, frijoles, tofu, arroz integral o nueces (especialmente nueces de Brasil) antes de saltar a los suplementos.

  1. Calcio: una gran cantidad de la población mundial no obtiene suficiente calcio de su dieta. Esto significa que esas personas no reciben el mineral que necesitan para tener huesos y dientes fuertes. Las mujeres en particular comienzan a perder densidad ósea antes por razones hormonales y obtener suficiente calcio precozmente es la mejor defensa nutricional contra esta pérdida. Existen muchos alimentos que contienen calcio como: ajonjolí, leche, queso, yogur, pescado, brócoli, col rizada, nueces, frijoles y lentejas. Si tu dieta es rica en estos alimentos, es probable que ya estés obteniendo suficiente calcio.
  2. Zinc: la evidencia científica afirma que el zinc tiende a ser bajo en las personas mayores y en cualquier persona bajo mucho estrés. El zinc es necesario para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y ayuda a nuestro cuerpo a usar carbohidratos, proteínas y grasas para obtener energía. También ayuda en la cicatrización de heridas.

¿Dónde consigues el zinc de manera natural? Lo puedes conseguir en: ostras, carne de res, semillas de calabaza, espinacas, tahini, sardinas, arroz integral y germen de trigo. La dieta occidental promedio no es rica en alimentos que ofrezcan zinc y el cuerpo no puede almacenar zinc; razón por la cual, es recomendable que tus suplementos vitamínicos diarios contengan este ingrediente abundantemente.

  1. Hierro: el hierro debe estar en tu multivitamínico, pero no todos necesitan la misma cantidad de hierro. Algunos de los beneficios del hierro incluyen: aumento de energía, mejor función cerebral y glóbulos rojos sanos. Las personas que comen carnes rojas generalmente obtienen suficiente hierro, pero ciertas circunstancias, como tener un ciclo menstrual regular, pasar por la pubertad y estar embarazada, pueden aumentar la cantidad de hierro que necesitas. Esto se debe a que el hierro es esencial en tiempos de rápido crecimiento y desarrollo. Los vegetarianos y veganos también pueden asegurarse de que su multivitamínico tenga hierro, especialmente si no están sustituyendo la carne con otros alimentos ricos en hierro .
  2. Folato (o ácido fólico):es mejor conocido por ayudar al desarrollo del feto y prevenir defectos de nacimiento; indispensable para proteger las células y evitar anemia. Pero si deseas que te crezcan las uñas, luchar contra la depresión o buscas combatir la inflamación crónica, este ingrediente también es importante. Dentro de los alimentos ricos en ácido fólico tenemos: hojas verdes oscuras, aguacate y frijoles.
  3. Vitamina B-12: el complejo de vitamina B es como una fábrica compuesta por ocho trabajadores diligentes que se unen para crear y mantener el suministro de energía de nuestro cuerpo al descomponer los micronutrientes que consumimos (grasas, proteínas, carbohidratos). Pero cada uno tiene un papel especializado también. La vitamina B-12 trabaja para mantener saludables las células nerviosas y sanguíneas del cuerpo y ayudar a producir ADN, el material genético en todas las células. Los veganos o los vegetarianos son propensos a la deficiencia de vitamina B-12 porque la mayoría de las fuentes de alimentos son de origen animal como carne, pollo, pescado y huevos.
  4. Vitamina C: la necesita nuestro organismo para favorecer nuestro sistema inmunológico, corazón, piel y encías; también para para formar vasos sanguíneos, cartílagos y músculos, ya que es el cofactor más importante para producir colágeno, proteína indispensable para estos procesos. Protege las células de los radicales libres, por lo que retrasa el envejecimiento. Favorece la absorción de hierro en el tracto gastrointestinal. No hay evidencia científica de que su uso evite el resfriado, pero puede ayudar a disminuir los síntomas. Es importante mencionar que el uso de altas dosis de vitamina C puede tener interacciones con otros medicamentos (Warfarina –anticoagulante-, estatinas, anticonceptivos orales, que pueden elevar los niveles de estrógenos).

Los 5 alimentos más ricos en vitamina C son la guayaba, las grosella negra, pimiento rojo, perejil y chile. ¿Creías que estaba incluido el limón? Pues bien, también están incluídos los cítricos, bayas, col rizada, múltiples vegetales y frutas. 5 porciones de vegetales y frutas de varios colores seguro suman por lo menos 200 mgrs de vitamina C. Buena noticia, ¿verdad?

Vale la pena repetir que, cuando se trata de vitaminas y minerales, deberías tratar de obtenerlos de los alimentos que consumes. Nuestros cuerpos están diseñados para cosechar nutrientes de los alimentos que comemos y obtendremos todos los nutrientes que necesitamos siempre que comamos una dieta variada y equilibrada. Porque al final del día, los suplementos deben considerarse como potenciadores de bonificación, no reemplazos de alimentos.

Enlaces o links recomendados: 

https://www.higadosano.com/vitaminas-intravenosas-insolita-tecnica-revitalizar-cuerpo/

https://www.higadosano.com/si-presento-niveles-bajos-en-vitamina-d-recaigo-en-con-mi-enfermedad-inflamatoria-intestinal/

https://www.higadosano.com/deficiencia-de-vitamina-e/

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/dxc-20266514

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need?utm_source=womens&utm_medium=pressrelease&utm_campaign=womens0815

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