No temas comer carbohidratos saludables, ¡te digo por qué!

Salud

30 de julio de 2019

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Generalmente, cuando se habla de  una alimentación saludable, las personas suelen caer en muchos debates, unos dicen, hay que dejar de comer carbohidratos y grasa, otros dicen que las grasas son malas, mientras que otros discuten que comer carbohidratos le da energía, cada quien tiene su opinión y piensan que es la correcta, pero no solo es el vecino, tu hermano o un amigo quien tiene este tipo de incertidumbre acerca de ingerir carbohidratos, para la evidencia científica nutricional,  la ingesta de carbohidratos es uno de los temas más debatidos. Hoy en día  se acusa a los carbohidratos de causar aumento de peso, enfermedades cardíacas y otros problemas, tal como lo fue una vez la grasa. Es cierto que los alimentos “chatarra” ricos en harinas procesadas, azucar, y grasas saturadas, tienden a ser altos en carbohidratos refinados, y que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser increíblemente beneficiosas, especialmente para la pérdida de peso, la diabetes y algunas otras afecciones de salud. Sin embargo, no todas las fuentes de carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados son dañinos y mas aun en grandes cantidades, pero las fuentes de carbohidratos de alimentos integrales son mas saludables. Es por eso que a continuación te voy a presentar algunas razones certificadas científicamente, de por qué no debes temer a todos los carbohidratos:

Los carbohidratos no son la única razón por la que aumentas de peso:

Existen muchas investigaciones que  plantean  la hipótesis de que los carbohidratos aumentan el riesgo de obesidad más que las grasas y las proteínas. De acuerdo con esta hipótesis, los carbohidratos son la causa principal de obesidad debido a su capacidad para elevar los niveles de insulina, lo que a su vez genera un desorden hormonal y promueve el almacenamiento de calorías como grasa toxica. Esta idea se conoce como el modelo de carbohidratos e insulina de la obesidad. Estamos claros que la ingesta excesiva de cualquier nutriente que aporte calorías (grasa, carbohidratos o proteínas) es una receta eficaz para el aumento de peso y la obesidad. No se puede negar que  las dietas saludables bajas en carbohidratos, han demostrado ser efectivas para perder peso, al menos a corto plazo,  la evidencia científica  explica  que su efectividad se debe a la eliminación de carbohidratos refinados como el azúcar, harinas refinadas, grasas saturadas y un mayor enfoque en fuentes de carbohidratos complejos saludables, con alto contenido de fibra, así como en proteínas y grasas saludables es la mejor orientación. Varios estudios observacionales compararon  la efectividad de una dieta saludable baja en carbohidratos con una dieta saludable baja en grasas y en la cual no  se detectó diferencias significativas en la pérdida de peso. En resumen, la calidad de los carbohidratos que consumes es de mayor importancia que la proporción de carbohidratos en su dieta. Por lo tanto, debes evitar comer mucha azúcar y otros carbohidratos refinados y, en cambio, enfocarte en alimentos enteros ricos en carbohidratos, como frutas, vegetales, raíces y tubérculos.

 Carbohidrato con fibra es importante para una buena salud:

Los estándares en el campo  nutricional cambian todo el tiempo, es un campo muy flexible,  rara vez es en blanco y negro. Aún así, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que comer fibra es bueno para la salud. En particular, se sabe que la fibra soluble beneficia la salud del corazón y el control del peso. La fibra soluble gruesa  y pegajosa que se encuentra en los alimentos ricos en carbohidratos como las legumbres, las frutas y la avena las cuales ayudan a retardar la digestión. La fibra también aumenta el tiempo que lleva digerir y absorber los nutrientes, lo que contribuye a reducir el apetito porque da sensacioón de saciedad por mas tiempo, a la perdida de peso corporal y mejora tu salud.

Las bacterias intestinales dependen de los carbohidratos para obtener energía:

El equilibrio entre bacterias intestinales beneficiosas y dañinas puede influir en el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, tanto físicas como mentales. Para crecer, tus bacterias intestinales beneficiosas necesitan carbohidratos que pueden fermentar para obtener energía. Como resultado, la fibra soluble parece ser el nutriente importante de la que se alimentan. Una vez más, algunas de las mejores fuentes alimenticias de fibra soluble incluyen legumbres y avena, que son altas en carbohidratos.

Disminuir los  carbohidratos no mejora el rendimiento del ejercicio:

Es un mito que una dieta baja en carbohidratos puede superar a una dieta convencional alta en carbohidratos para los atletas. En un estudio bien diseñado en ciclistas que realizaron un ensayo de 62 millas (100 km) con sprints intermitentes, los participantes siguieron una dieta baja en carbohidratos o alta en carbohidratos durante la semana anterior a la prueba Aunque ambos grupos tuvieron tiempos de carrera similares, el grupo de alto contenido de carbohidratos superó el rendimiento de sprint al compararlo con el grupo de bajo contenido de carbohidratos en las cuatro ocasiones. Si bien un solo estudio no es suficiente para extraer conclusiones sólidas, el peso de la evidencia respalda de manera abrumadora estos resultados Si está adaptado a las grasas en una dieta baja en carbohidratos, aún puede tener un buen desempeño, pero no hay estudios de alta calidad que demuestren que reducir los carbohidratos le permite superar a aquellos con dietas altas en carbohidratos. Para aquellos que simplemente hacen ejercicio para mantenerse en forma, una dieta baja en carbohidratos probablemente no tendrá un impacto negativo en su rendimiento, pero probablemente tampoco la mejorará. Es muy importante considerar la bioindividualidad, porque lo que resulta favorable para alguien para otro puede ser toxico.

Es mejor que pienses en los alimentos como un todo y no solo considerar sus nutrientes individuales y mucho menos aun limitarte a contar calorias. Esto es especialmente cierto cuando se trata de carbohidratos .Por ejemplo, los alimentos “chatarra” cargados de carbohidratos refinados y azucar, no son saludables y no proporcionan ningún valor nutricional. Son los mayores contribuyentes al exceso de calorías hoy en dia.Y aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una herramienta efectiva para perder peso y controlar la diabetes, eso no significa que los carbohidratos solos causen aumento de peso o enfermedad. Esto depende completamente del contexto y varía entre individuos. A algunas personas les va bien con menos carbohidratos, mientras que otras funcionan bien comiendo muchos carbohidratos de alimentos saludables. En cualquier caso, los alimentos con carbohidratos enteros complejos pueden ser parte de una dieta saludable y no deben evitarse a toda costa.

Ser Feliz y Ser Saludable es una decisión de vida. ¡Comienza Hoy!

Enlaces o links recomendados:

https://www.nature.com/articles/ejcn2016260

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150

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