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Principales deficiencias de nutrientes que pueden causar depresión

Por Dra. Maribel Lizarzábal García

Debes siempre tener en cuenta que los alimentos que consumes alimentan el cerebro, así como el cuerpo. Ya que el cerebro representa la mayor parte de tus demandas metabólicas, necesita alimento constante.

Aquí te presentamos las principales deficiencias de nutrientes que pueden causar depresión:

  1. Omega-3: los ácidos grasos Omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud. Desempeñan un papel clave en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso central. Además de esto, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a conseguir niveles más bajos de colesterol malo y contribuir a la salud general del corazón. Para suministrar a tu cuerpo una cantidad adecuada de ácidos grasos Omega-3, consume más semillas de lino, pescados grasos como el salmón, nueces y huevos enriquecidos con Omega-3. También puedes tomar un suplemento de ácidos grasos Omega-3, después de consultar a tu médico.
  2. Vitamina D: la deficiencia de la vitamina D se ha relacionado con depresión, así como con la demencia y el autismo. Esta vitamina ayuda en la producción de serotonina, la hormona del cerebro asociada con la elevación del estado de ánimo y la felicidad. Un nivel adecuado de serotonina ayuda a prevenir y tratar la depresión leve. Además, la vitamina D es importante para el sistema inmunológico y la salud ósea. Al pasar tiempo bajo el sol, puedes ayudar a tu cuerpo a producir vitamina D. Sal por paseos regulares en la mañana durante 15 ó 20 minutos diarios. Con las deficiencias de nutrientes se pueden tomar suplementos y la vitamina D no es la excepción, hazlo después de consultar a tu médico
  3. Zinc: el zinc es otro micronutriente esencial que tu cuerpo necesita para ayudar a reducir el riesgo de depresión. Este nutriente juega un papel clave en las funciones neuronales. Aumenta la producción de neurotransmisores y su funcionamiento. Incluso está implicado en más de 250 rutas bioquímicas independientes que apoyan las funciones de los diferentes órganos. El consumo de alimentos ricos en zinc puede ayudar a corregir esta deficiencia. Algunas buenas fuentes son las carnes rojas, huevos, mariscos, legumbres, leguminosas, nueces, semillas, cereales integrales y productos lácteos orgánicos. También puedes optar por suplementos, después de consultar a tu médico.
  4. Selenio: el selenio es también esencial para el funcionamiento del cerebro y ayuda a mejorar el estado de ánimo y los síntomas depresivos. Por otra parte, el selenio desempeña un papel importante en el funcionamiento apropiado de la tiroides. Una tiroides saludable es importante para la salud mental. Puede conseguir el selenio a partir de fuentes dietéticas como frutos secos, carnes magras, pescado, frijoles, guisantes, huevos, pavo, pollo y mariscos.
  5. Magnesio: el magnesio es otro nutriente importante, si no hay suficiente en el cuerpo puede llevar a estados de depresión. El magnesio ayuda a activar las enzimas necesarias para la producción de serotonina y la dopamina. También influye en varios sistemas asociados con el desarrollo de la depresión. Además, mantiene los huesos sanos, reduce la ansiedad y reduce la presión arterial, por nombrar algunos. Para evitar la deficiencia de magnesio, come alimentos ricos en magnesio, como las algas, las almendras, aguacates, plátanos, frijoles, semillas de calabaza, cereales integrales orgánicos, salvado y verduras de hoja verde. También evita el consumo excesivo de alcohol, sal, café, azúcar y refrescos, todo lo cual puede reducir tu nivel de magnesio.
  6. Vitamina B12: vitaminas del grupo B son importantes para el cuerpo en general, así como para la salud mental. En particular, la vitamina B12 ayuda en la formación de las células rojas de la sangre y el mantenimiento de un sistema nervioso sano. De hecho, la deficiencia de la vitamina B12 puede ser la razón clave detrás de la depresión. Para evitar la deficiencia de vitamina B12, comer alimentos como las carnes magras, pescado, aves, huevos, productos lácteos orgánicos, levaduras nutricionales, cereales fortificados orgánicos. También puedes considerar tomar un suplemento de vitamina B todos los días, después de consultar a tu médico.
  7. Hierro: la deficiencia de hierro, un problema común en las mujeres, también puede causar depresión. Este nutriente es un componente importante en el desarrollo y funcionamiento cognitivo, sensor-motor, y el desarrollo socio-emocional. La deficiencia de hierro produce anemia y esta puede causar cansancio, debilidad y sentirte así te puede deprimir. Para aumentar la ingesta de hierro, comer alimentos como la carne roja, remolacha, pescado, harina de avena, mantequilla de maní, espinacas, frijoles, granadas y huevos. Sin embargo, para aumentar la absorción de hierro en el cuerpo, asegúrate de comer alimentos ricos en vitamina C también.
  8. Aminoácidos: una deficiencia en aminoácidos puede causar una variedad de trastornos del estado de ánimo, incluyendo depresión y ansiedad. Es necesario incluir fuentes de aminoácidos como huevos, pescado, frijoles, semillas y frutos secos en tu dieta.

Como ya has visto, las deficiencias de nutrientes es importante considerar en el momento de ver cuáles pueden ser las causas de una depresión. Antes de ir por medicación, consulta a tu médico y pide que te ordene análisis para saber si existe alguna deficiencia nutricional en tu organismo, o algún problema digestivo que te impida absorber bien los nutrientes y que quizás esa pueda ser la única causa de que estés presentando ese cuadro depresivo.

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