¿Quieres aumentar masa muscular? Basados en Crononutrición te decimos cómo

Conoce qué es la Crononutrición y su importancia para la salud

Aquí te digo cómo aumentar masa muscular, basado en evidencia científica. ¿Eres de las personas que “funcionan mejor” levantándose muy temprano o te desenvuelves mejor de tarde-noche? Ya sea que te acuestes saliendo el sol o madrugues para trabajar, todos tenemos un cronotipo específico.

Cronotipo es la tipología circadiana de una persona o las diferencias individuales en la actividad, estado de alerta por la mañana y por la noche. Conocer tu cronotipo puede ayudarte a comprender cómo funciona tu reloj biológico interno, cómo puedes sincronizarlo con tus actividades y deberes diarios (dormir, comer, trabajar, hacer ejercicio y socializar) para usar tu tiempo de la manera más eficiente y productiva posible. ¿Cómo puede ayudarte esto a aumentar masa muscular?

Crononutrición para Aumentar masa muscular

Ahora bien, dentro de la nutrición existe un campo llamado crononutrición, el cual vincula el máximo beneficio nutricional de los alimentos con el momento del día en que una persona los consume.

Te presento aquí los resultados de un interesante estudio publicado en la revista Cells julio 2021, dirigido por científicos de la Universidad de Waseda en Tokio. El mismo concluye que la proteína consumida en la mañana promueve mayor crecimiento muscular, que la proteína consumida más tarde en el día.

Como tu asesora de salud integral suelo decir, que “eres lo que comes”, pero este nuevo estudio sugiere que también “eres cuando comes”, al menos en lo referente al momento en que consumes tus proteínas.

Lo que dicen los estudios científicos

El estudio menciona que, según tu cronotipo, se define tus momentos de máxima productividad, lo que te permite planificar tu día sabiamente. Esto te ayuda a realizar un seguimiento de tus hábitos alimenticios y hábitos de vida.

Explica adicionalmente la importancia de respetar el ciclo circadiano ya que mantener nuestro ciclo de luz natural y oscuridad en sintonía, es esencial para la salud a corto, mediano y largo plazo.

El ejemplo más común de alteración del ciclo circadiano se presenta en los trabajadores por turnos, en particular el turno de noche. Su salud, sus ciclos metabólicos-hormonales y circadianos están completamente alterados, lo que induce a un estado de agotamiento neurológico, hormonal e inmunológico.

¿Cuándo es mejor comer proteínas para aumentar masa muscular?

Los investigadores de este estudio reclutaron a 60 mujeres mayores de 50 años o más, cuya ingesta diaria de proteínas estaba en línea con las recomendaciones de los expertos japoneses en salud, la mitad de las mujeres informaron consumir más proteínas en el desayuno que en la cena, y la otra mitad hizo lo contrario.

El grupo que consumió su proteína temprano en el día tuvo una mayor masa muscular.

En el estudio, a las mujeres que se les indicó que consumieran proteínas en la mañana, se les recomendó:

Tomar batidos de proteína o colocar suplementos de proteína en su avena
Consumir barras de proteína, mantequilla de maní o nueces que contienen grasas saludables o galletas a base de nueces.

En general, la ingesta de proteínas en el desayuno promedia unos 15 gramos (grs), que es menos de lo que consumimos en la cena, que es aproximadamente 28 grs . Este estudio apoya firmemente el cambio de esta norma, al recomendar el consumo de más proteínas en el desayuno o en la merienda de la mañana.

Si bien es cierto que este estudio no reúne toda la rigurosidad científica al confirmar estos resultados, yo personalmente que soy cronotipo matutino, sugiero que evalúes tu estilo de vida y cómo te sientes más cómodo, a la hora de ingerir proteínas para aumentar tu masa muscular.

Esta recomendación podría ayudarnos a sentirnos mejor, con más energía, más felices, fuertes y saludables al aumentar la ingesta de proteínas a primera hora de la mañana.