Todo lo que debes saber acerca de los alimentos FODMAP

Digestivo/Endoscopia

6 de febrero de 2019

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Generalmente, en las consultas con mis pacientes, además de prescribirles los medicamentos que necesitan, le doy una orientación de porque deberían tomar la decisión de adoptar un estilo de vida saludable, que icluya consumir un alaimentacion RFS (Rica, Facil de preparar y Saludable), y realicen ejercicio de forma regular, que eviten o sean moderados con el uso de tabaco y el alcohol; a otros pacientes en especial, dependiendo de su diagnostico, les recomiendo que hagan la dieta baja en FODMAP, y he notado, que muchos de ellos , no tienen idea de  los beneficios de salud que esta dieta les aporta, por esto, en este articulo, te daré toda la información de que alimentos se encuentran en la lista de los  FODMAP.

Todo lo que comemos se refleja en nuestra salud, si tu dieta no es saludable, es muy probable que tengas algún problema digestivo. Algunos problemas digestivos mejoran simplemente adoptando una dieta baja en FODMAP, la cual son carbohidratos que se encuentran en ciertos alimentos. Los estudios muestran fuertes vínculos entre los FODMAP y los síntomas digestivos como “gases”, distensión y dolor abdominal, diarrea y estreñimiento. Las dietas bajas en FODMAP pueden proporcionar beneficios notables para las personas con trastornos digestivos comunes.

¿Qué debes saber de una dieta FODMAP?

FODMAP significa ” Oligo-, Disacaridos, Mono-sacáridos y polioles fermentables. En términos generales, estos son carbohidratos de cadena corta que algunas personas no pueden digerir. Llegan al extremo del intestino donde residen las bacterias intestinales, estas utilizan estos carbohidratos como combustible, produciendo gas de hidrógeno y causando todo tipo de síntomas digestivos. Los FODMAP también extraen líquido hacia el intestino, lo que puede causar diarrea. Aunque no todas las personas son sensibles a los alimentos FODMAP, esto es muy común entre las personas con Síndrome del Intestino Irritable (SII).  Existe una gran población mundial que  tiene SII, este se relaciona con el estrés y la ansiedad, la mayoría de las cuales no están diagnosticadas, por lo que las implicaciones de esto son masivas. Los FODMAP mas comunes incluyen:

  • Fructosa:un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas, verduras y azúcares agregados.
  • Lactosa:un carbohidrato que se encuentra en productos lácteos como la leche.
  • Fructanos: se encuentran en muchos alimentos, incluidos los granos de gluten como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.
  • Galactanos: Se encuentran en grandes cantidades en las leguminosas.
  • Polioles: alcoholes de azúcar como el xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras, y a menudo se utilizan como edulcorantes.¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando los comemos? El almidón,  carbohidrato más común en la dieta, consiste en cadenas muy largas de moléculas de glucosa. Los FODMAP, sin embargo, suelen ser hidratos de carbono de cadena corta. Esto significa que son solo 1, 2 o unos pocos azúcares unidos entre sí. Para algunas personas, estos carbohidratos pasan a través de la mayor parte del intestino, sin ser absorbidos y  sin cambios hasta el  final, se utilizan como combustible (fermentado) por las bacterias intestinales que residen allí. Por lo general, esto no es algo malo, y es en realidad cómo las fibras dietéticas alimentan a las bacterias intestinales amigables, lo que es beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, las bacterias amigables tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se alimentan de FODMAP producen hidrógeno, otro tipo de gas.  Cuando producen hidrógeno, esto puede provocar flatulencia (gases), hinchazón, calambres estomacales, dolor y estreñimiento. Muchos de estos síntomas son causados por la distensión del intestino, que también puede hacer que tu abdomen se vea más grande. Los FODMAP también son “osmóticamente activos”, lo que significa que pueden llevar agua al intestino y contribuir a la diarrea.Que Alimentos son ricos en FODMAP: Aquí te presento  una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes que son altos en FODMAP: Evitar:
  • Frutas con piel:Manzanas, albaricoques, moras, moras, cerezas, conservas de frutas, dátiles, higos, peras, melocotones, sandías.
  • Edulcorantes: fructosa, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
  • Productos lácteos:leche (de vacas, cabras y ovejas), helado, la mayoría de los yogures no deslactosados, crema agria, quesos suaves y frescos como el requesón y suplementos de proteína de suero.
  • Verduras:Alcachofas, Espárragos, Brócoli, Remolacha, Coles De Bruselas, Col, Coliflor, Ajo, Hinojo, Fugas, Setas,  Cebollas, Guisantes, Chalotes.
  • Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles al horno, soja.
  • Trigo:pan, pasta, la mayoría de los cereales para el desayuno, tortillas, waffles, tortitas, galletas, galletas.
  • Otros granos:Cebada y centeno.
  • Bebidas: cerveza, vinos fortificados, refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa, leche, leche de soja, jugos de frutas.

 

Es importante tener en cuenta que los FODMAP no son “malos”. Muchos de los alimentos que contienen FODMAP se consideran muy saludables. Las personas que no son intolerantes al FODMAP NO deben seguir una dieta baja en FODMAP. Eso es absolutamente inútil, e incluso puede ser perjudicial para tu salud. Sin embargo, las personas que realmente tienen intolerancia al FODMAP, alimentan el tipo incorrecto de bacterias y causa todo tipo de síntomas. Si tienes problemas digestivos que están causando problemas en tu salud y calidad de vida, los FODMAP deberían estar en tu lista de los principales sospechosos.

Te recomiendo leer estos articulos relacionados con alimentos FODMAP y el Colon Irritable.

https://www.higadosano.com/que-alimentos-son-ricos-en-fodmap/

https://www.higadosano.com/que-son-los-alimentos-fodmap/

https://www.higadosano.com/que-alimentos-debo-evitar-si-tengo-sindrome-de-intestino-irritable/

https://www.higadosano.com/alimentos-que-empeoran-y-mejoran-el-sii/

Enlaces o links recomendados:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615553

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601299

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659225

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