Trucos para disminuir el consumo de azúcar

Salud

27 de junio de 2019

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En mis consultas, al ofrecerles la opción de un estilo de vida para ser feliz y saludable, les recuerdo siempre a mis pacientes que  abusar del consumo del azúcar es una de las peores cosas que le pueden hacer  a su cuerpo. Son inumerables los efectos negativos que tiene en la salud. Numerosas evidencias científicas ha demostrado que contribuye a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas, el cáncer, el envejecimiento prematuro y la salud dental. Todos sabemos que el azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como las frutas y vegetales en forma de fructosa, este tipo de azúcar tiene poco efecto sobre el azúcar en la sangre y se considera muy saludable. Las frutas y vegetales también contienen muchas vitaminas y minerales saludables. El peligro está en los azúcares agregados en los alimentos procesados; por ejemplo, una persona común, actualmente consume alrededor de 17 cucharaditas (68 gramos) de azúcar agregada por día. Esto es mucho más que el límite diario superior que recomiendan algunos expertos, que es 6 cucharaditas (25 gramos) para las mujeres y 9 cucharaditas (37 gramos) para los hombres. Si estás decidido a reducir la ingesta diaria de azúcar de tu dieta, aquí te muestro algunos trucos que te pueden ayudar:

Reducir el consumo de refrescos, bebidas energéticas o jugos pasteurizados

Algunas bebidas populares contienen un montón de azúcares añadidos. Las sodas, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas y las bebidas de frutas aportan un sorprendente 44 % del azúcar añadido en la dieta.  Las llamadas bebidas “saludables”, como los batidos y los jugos de frutas, todavía pueden contener cantidades excesivas de azúcar que te quitaran el sueño.  Por ejemplo, 15.2 onzas (450 ml) de jugo de manzana al 100 % contiene más de 12 cucharaditas (49 gramos). Tu cuerpo no reconoce las calorías de las bebidas de la misma manera que lo hace con los alimentos. Las bebidas no te hacen sentir tan lleno, por lo que las personas que consumen muchas calorías en  las bebidas, tienen con frecuencia hambre y comen más para compensar. Los estudios han demostrado constantemente que reducir la ingesta de bebidas azucaradas puede ayudar a perder peso. Aquí hay algunas opciones mejores de bebidas bajas en azúcar: agua natural, agua con gas con un chorrito de limón fresco o lima, agua con menta y pepino, tés de hierbas o frutas o té y café, endulzados con stevia.

Evita los postres cargados de azúcar

La mayoría de los postres no proporcionan mucho valor nutricional. Están cargados de azúcar y por lo general acompañados de harinas procesadas, lo que causa picos de azúcar en la sangre y puede hacer que te sientas cansado, hambriento y ansioso por más azúcar. Los postres a base de cereales y lácteos, como los pasteles, tortas, donas y helados, representan más del 18 % de la ingesta de azúcar agregada en la dieta. Si realmente sientes la necesidad de algo dulce, prueba estas alternativas: fruta fresca, yogur griego con canela o fruta, fruta asada al horno, chocolate oscuro más de 70 %: en general, cuanto mayor sea el contenido de cacao, menor será el azúcar y la grasa no saludable.

Evita las salsas con mucha azúcar

Salsas como la salsa de tomate, la salsa barbacoa y la salsa de chile dulce son comunes en la mayoría de las cocinas. Sin embargo, la mayoría de las personas no son conscientes de su contenido de azúcar impactante. Una sola cucharada (15 gramos) de ketchup puede contener 1 cucharadita (4 gramos). Aunque, algunas variedades no tienen azúcares añadidos. Siempre lea la etiqueta para asegurarse de que está eligiendo la opción de menor contenido de azúcar. Aquí hay algunas otras opciones para condimentar su comida: hierbas y especias frescas o secas,  chile fresco, mostaza amarilla, vinagre balsamico sin azúcar  o pesto.

Ten cuidado con los llamados refrigerios procesados ​​”saludables”

La mayoría de las personas saben que los dulces y las galletas contienen mucha azúcar, por lo que pueden buscar alternativas de bocadillos “saludables”. Sorprendentemente, los bocadillos como las barras de granola, las barras de proteína y la fruta seca pueden contener tanto azúcar, si no más, que sus rivales poco saludables, como las barras de chocolate. Algunas barras de granola pueden contener hasta 8 cucharaditas (32 gramos), mientras que la fruta seca está llena de fibra, nutrientes y antioxidantes; sin embargo, también está llena de azúcar natural, por lo que debe consumirse con moderación. Mejor opta por lo siguiente: un puñado de nueces o fruta fresca. No te dejes engañar por los mensajes de marketing “saludables” en algunos bocadillos. Prepárate y lleva bocadillos bajos en azúcar cuando estés de viaje.

Evita los alimentos para el desayuno rellenos de azúcar

Los cereales para el desayuno están entre los peores cuando se trata de azúcar añadida. algunos alimentos de los más populares continen más de la mitad de su peso en azúcar agregada, además la granola, que generalmente se comercializa como “saludable”, tiene más azúcar que cualquier otro tipo de cereal. Los alimentos más populares para el desayuno, como las panquecas, los waffles, los muffins y las mermeladas, también están cargados con azúcar agregada. No puedo dejar de mencionar el popular jugo de naranja envasado, que suele acompañar el desayuno,  por contener una cantidad importante de azúcar añadida. Un vaso de jugo de naranja natural contiene 10 cucharadas de azúcar, aún sin añadirle, pero jugos envasados tienen el 50 % de fruta y el otro 50 % es agua y azúcar, por lo que recomiendo consumir preferiblemente fruta fresca entera. Tambien recomiendo cambiar a otras opciones de desayuno con bajo contenido de azúcar como: avena caliente,  yogur griego, huevos hervidos, escalfados, revueltos o en tortilla con aguacate, llenos de nutrientes y grasas saludables para obtener energía. Elegir una opción baja en azúcar con alto contenido de proteínas y fibra en el desayuno te ayudará a sentirte satisfecho hasta la hora del almuerzo, evitando la “picadera”  y bocadillos innecesarios.

Considerar los edulcorantes naturales

Para algunas personas, el azúcar puede ser tan adictivo como las drogas o el alcohol. De hecho, los estudios han demostrado que puede afectar el cerebro de una manera similar a la de algunos medicamentos. La adicción al azúcar produce antojos y un nivel de “tolerancia”, lo que significa que debe consumirse cada vez más para satisfacer esos antojos. Renunciar al azúcar puede ser muy difícil para algunas personas. Si estás luchando, hay algunas alternativas naturalmente dulces que son realmente buenas para ti como la stevia y el eritritol, que proviene de plantas y frutas respectivamente.

Trata de no comprar productos azucarados

Si mantienes alimentos con alto contenido de azúcar en la casa, es más probable que los comas. Se necesita mucha fuerza de voluntad para detenerse si solo tienes que ir hasta la despensa o la nevera para obtener un golpe de azúcar. Aunque los antojos de bocadillos y alimentos dulces pueden ocurrir en cualquier momento del día, suelen empeorar por las noches. La evidencia científica  muestra que tu ritmo circadiano o reloj biológico interno aumenta la sensación de hambre y los antojos de alimentos dulces y ricos en almidón en las noches. Es importante considerar cómo te distraerás cuando sientas la necesidad de comer algo dulce. Los estudios han demostrado que la distracción, como hacer rompecabezas, puede ser muy efectiva para reducir los antojos. Si eso no funciona, entonces trata de mantener algunos bocadillos saludables y bajos en azúcar en la casa para comerlos a la hora de los antojos.

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