Tus necesidades nutricionales cambian a medida que envejeces

Envejecer saludable

12 de junio de 2019

Por:

Cambios nutricionales en la tercera edad

En hígado sano, nuestro lema es “ser feliz y ser saludable es una decisión de vida, comienza hoy”, y resulta que ese “hoy” se vuelve especialmente importante a medida que envejeces. Comer sano, es muy importante y esto se debe a que el envejecimiento está vinculado a una variedad de cambios, que incluyen deficiencias de nutrientes por disminución de la absorcion intestinal entre otros factores, disminución de la calidad de vida y resultados de salud deficientes. Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para ayudar a prevenir las deficiencias y otros cambios relacionados con la edad. Por ejemplo, comer alimentos ricos en nutrientes y tomar los suplementos apropiados pueden ayudarte a mantenerse saludable a medida que envejeces. En este artículo te explicamos  cómo cambian tus necesidades nutricionales a medida que envejeces, incluso cómo abordarlas. La primera recomendación que tienes que tener en encuenta es que comenzamos a envejecer el mismo dia que nacemos, asi que cuanto antes adquieras consciencia de la importancia de la alimentación y comeinces a cuidarte mejor.

El envejecimiento y cómo afecta tus necesidades nutricionales

El envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios en el cuerpo, incluida la pérdida muscular, la piel más delgada y menos ácido estomacal. Algunos de estos cambios pueden hacerte propenso a deficiencias de nutrientes, mientras que otros pueden afectar tus sentidos, tus músculos, huesos y calidad de vida. Por ejemplo, una variedad de  estudios han estimado que el 20 % de las personas mayores tienen gastritis atrófica, una afección en la que la inflamación crónica ha dañado las células que producen ácido estomacal.  El ácido estomacal bajo puede afectar la absorción de nutrientes, como la vitamina B12, el calcio, el hierro y el magnesio. Otro desafío del envejecimiento es una menor necesidad de calorías, lo que crea un dilema nutricional, los adultos mayores necesitan obtener la misma cantidad, si no más, de algunos nutrientes, al mismo tiempo que consumen menos calorías. Afortunadamente, comer una variedad de alimentos integrales y tomar un suplemento puede ayudarte a satisfacer tus necesidades nutricionales. Otro problema que las personas pueden experimentar a medida que envejecen es una reducción en la capacidad de su cuerpo para reconocer los sentidos vitales como el hambre y la sed. Esto podría hacerte propenso a la deshidratación y pérdida de peso involuntaria. Y a medida que envejeces, más duras pueden ser estas consecuencias

Una persona a medida que envejece necesita menos calorías, pero más nutrientes

Las necesidades calóricas diarias de una persona dependen de su altura, peso, masa muscular, nivel de actividad y varios otros factores. Los adultos mayores pueden necesitar menos calorías para mantener su peso, ya que tienden a moverse y hacer menos ejercicio y tener menos músculo  Si continúas comiendo la misma cantidad de calorías por día que cuando eras joven, fácilmente podría ganar más grasa, especialmente alrededor del área del vientre. Esto es especialmente cierto en mujeres posmenopáusicas, ya que la disminución en los niveles de estrógeno observada durante este tiempo puede promover el almacenamiento de grasa abdominal. Sin embargo, aunque los adultos mayores necesitan menos calorías, necesitan niveles altos o incluso más altos de algunos nutrientes, en comparación con las personas más jóvenes. Esto hace que sea muy importante para las personas mayores comer una variedad de alimentos integrales, como frutas, vegetales, pescados, carnes magras y grasas saludables. Estos alimentos saludables pueden ayudarlo a combatir las deficiencias de nutrientes, sin expandir su cintura. Los nutrientes que se vuelven especialmente importantes a medida que envejecemos incluyen proteínas, vitamina D, calcio, magnesio y vitamina B12.

La importancia de ingerir más proteínas

Es común perder músculo y fuerza a medida que envejeces. De hecho, el adulto promedio pierde de 3 a 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Esta pérdida de masa muscular y fuerza se conoce como sarcopenia. Es una de las principales causas de debilidad, fracturas y mala salud entre los ancianos. Comer más proteínas podría ayudar a tu cuerpo a mantener los músculos y combatir la sarcopenia. Una revisión de 20 estudios recientes en personas de edad avanzada encontró que comer más proteínas o tomar suplementos de proteínas puede disminuir la tasa de pérdida muscular, aumentar la masa muscular y ayudar a construir más músculos .Además, la combinación de una dieta rica en proteínas con ejercicios de resistencia parece ser la forma más efectiva de combatir la sarcopenia.

La importancia de consumir más fibra

El estreñimiento es un problema de salud común entre las personas a medida que envejecen. Es especialmente común en personas mayores de 65 años, y es dos o tres veces más común en mujeres. Esto se debe a que las personas a esta edad tienden a moverse menos, consumen poca agua y tienen más probabilidades de tomar medicamentos que conducen a estreñimiento como efecto secundario.  Consumir fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento. La fibra pasa a través del intestino sin digerir, ni absorberse, ayuda a formar las heces y promover los movimientos intestinales regulares.  Además, una dieta rica en fibra puede prevenir la enfermedad diverticular, una condición en la cual se forman pequeñas bolsas a lo largo de la pared del colon, las cuales se pueden se infectar o inflamar. Esta condición es especialmente común entre los adultos mayores.  La divertículitis es a menudo vista como una enfermedad asociada a la dieta occidental, es increíblemente común y afecta hasta al 50% de las personas mayores de 50 años en los países occidentales.

Importancia de las vitaminas

Tomar suplementos vitamínicos se vuelve importante a medida que envejeces. El calcio, magnesio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para la salud ósea. El calcio ayuda a formar y mantener huesos saludables, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio  Desafortunadamente, los adultos mayores tienden a absorber menos calcio de sus dietas. Para contrarrestar los efectos del envejecimiento en la vitamina D y los niveles de calcio, es necesario consumir más calcio y vitamina D a través de los alimentos y los suplementos. Una variedad de alimentos contienen calcio, incluidos los productos lácteos ( que lamentablemente en muchas ocasiones con la edad no se toleran bien por intolerancia a la lactosa), y los vegetales de hoja verde oscuro.  Mientras tanto, la vitamina D se encuentra en una variedad de peces, como el salmón y el arenque.  Las personas mayores también pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina D3.

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua también conocida como cobalamina. Es esencial para producir glóbulos rojos y mantener una función cerebral saludable. Desafortunadamente, los estudios estiman que 10 a 30% de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida para absorber la vitamina B12 de su dieta. Por esta razón, pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos fortificados con vitamina B12. Otros nutrientes que pueden ayudarte a medida que envejeces son el potasio, ácidos grasos omega 3, magnesio y el hierro

Con el tiempo se es más propenso a la deshidratación y disminución del apetito

El envejecimiento puede hacer a la persona propensa a la deshidratación. Tu cuerpo detecta la sed a través de los receptores que se encuentran en el cerebro y en todo el cuerpo. Sin embargo, a medida que se envejece, estos receptores pueden volverse menos sensibles a los cambios de agua, lo que dificulta la detección de sed. Además, tus riñones ayudan al cuerpo a conservar agua, pero tienden a perder su función a medida que envejecen.

Desafortunadamente, la deshidratación tiene graves consecuencias para las personas mayores. La deshidratación a largo plazo puede reducir el líquido en las células, reduciendo su capacidad para absorber medicamentos, empeorando las condiciones médicas y aumentando la fatiga. Por eso es importante hacer un esfuerzo consciente para consumir suficiente agua diariamente. Otra aspecto que debemos atender en las personas mayores es la disminución del apetito, este problema si no se aborda asertivamente, puede llevar a pérdida de peso involuntaria, con deficit del estado nutricional. Una pérdida de apetito también está relacionada con una mala salud y un mayor riesgo de enfermedades y de muerte. Los factores que podrían causar que los adultos mayores tengan poco apetito incluyen cambios en las hormonas, el gusto y el olfato, así como cambios en las circunstancias de la vida, tienden a deprimirse al sentirse dependientes.

Si te resulta difícil comer comidas grandes, intenta dividir tus comidas en porciones más pequeñas y tómelas cada 2 horas. De lo contrario, trata de establecer el hábito de comer bocadillos saludables como almendras, yogur y huevos duros, que proporcionan muchos nutrientes y una buena cantidad de calorías.

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Enlaces o links recomendados:

http://www.clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(09)00093-6/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8361073

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175749

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4589891/

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COMENTARIOS

2 Respuestas

  1. Hebe Socorro dice:

    Excelente artículo facil de entender y lo más importante son las recomendaciones que hay que considerarlas para llevar una vida sana y feliz… Decision de vida…Felicitaciones. Dra.

    • Dra. Maribel Lizarzábal García dice:

      saludos Hebe, gracias por tus bellos comentarios, gradias por escribir y por favor, no nos dejes de leer!! eres muy importante para mi, gracias!

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