¿Te preocupa la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular, fuerza,vitalidad y energía a medida que pasan los años Este fenómeno, es una realidad para muchos adultos mayores, pero no tiene que ser una sentencia de fragilidad.
¡Con un poco de esfuerzo y los consejos correctos, puedes combatir la sarcopenia y mantenerte activo, feliz y saludable aunque sigan pasando los años!
En este artículo, te revelaremos los secretos para prevenir la sarcopenia y disfrutar de una mejor calidad de vida.
Sarcopenia Secreto #1
¡Dile adiós al sedentarismo!
- Levántate y muévete: Evita estar sentado o acostado por largos periodos. Incluso levantarte y dar unos pasos cada hora, esto puede marcar la diferencia.
- Olvídate del reposo excesivo: Si te enfermas y debes guardar reposo, no lo prolongues más de lo necesario. La inactividad prolongada provoca una rápida pérdida muscular. Por ejemplo, cuando una persona mayor se enferma y es ingresada en el hospital no le pidas que descanse más tiempo o no se levante de la cama más de lo necesario, al acostarse durante una semana se podría perder al menos el 5 % de la masa muscular.
Mantenerse activo y tomar agua es fundamental.
- Mantén tus piernas activas: Sube y baja escaleras, camina con energía, corre o monta en bicicleta. ¡Cualquier actividad que te haga mover las piernas es beneficiosa para tus músculos y salud en general!
- La sarcopenia es más peligrosa que la osteoporosis: A diferencia de la osteoporosis, que solo aumenta el riesgo de caídas, no solo afecta la calidad de vida, la estabilidad corporal, sino que también eleva los niveles de azúcar en sangre debido a la masa muscular insuficiente. ¡Es un enemigo silencioso que debemos combatir!
Secreto #2
Tus piernas: la clave para una vejez activa.
¿Sabías que la pérdida más rápida de masa muscular está en los músculos de las piernas? Cuando una persona está sentada o acostada las piernas no se mueven y la fuerza de los músculos de las piernas se ve afectada. Esto es especialmente importante, por lo tanto, actividades simples como subir y bajar escaleras, caminar enérgico, correr y andar en bicicleta, son excelentes ejercicios y favorecen el desarrollo de la masa muscular.
- ¡Empieza ya, empieza hoy!
- ¡Vamos por una mejor calidad de vida, feliz y saludable!
- Muévete y no desperdicies tus músculos.
Un estudio publicado en Metabolites 2021, explica que el envejecimiento comienza en los pies y piernas, por lo que mantener tus piernas activas y fuertes a medida que pasan los años, te dará una mejor calidad de vida e independencia.
Cuidar la salud física debe ser una tarea de todos los días.
Según este estudio, no mover las piernas durante 2 semanas, trae como consecuencia que la fuerza real de tus piernas disminuye aproximadamente 10 años, por lo tanto, el ejercicio regular como caminar es vital ya que las piernas son una especie de columnas que soportan todo el peso de tu cuerpo humano, por eso el hábito de caminar es tan importante.
Dato curioso
50% de los huesos de una persona y el 50% de sus músculos están en los pies, las articulaciones y los huesos más grandes y fuertes del cuerpo humano los cuales se encuentran en las piernas.
Ambas piernas contienen el 50% de los nervios de todo el cuerpo humano, el 50% de los vasos sanguíneos y el 50% de la sangre que circula por ellos. Por lo tanto, el envejecimiento comienza de los pies hacia arriba. Nunca es tarde para ejercitar las piernas incluso después de los 70 u 80 años.
Consejo nutricional para combatir la sarcopenia: ¡Alimenta tus músculos!
La alimentación juega un papel crucial en la prevención y el manejo de la sarcopenia. Para mantener tus músculos fuertes y saludables a medida que envejeces, incorpora estos consejos esenciales a tu dieta:
Proteínas de alta calidad: Consume alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
- Carbohidratos complejos: Opta por carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas y verduras, tubérculos.
- Grasas saludables: Incluye grasas provenientes de fuentes como aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.
Las verduras son aliadas contra la sarcopenia.
- Hidratación adecuada: Bebe abundante agua durante el día para mantenerte bien hidratado y apoyar las funciones corporales, incluyendo la función muscular.
Mantener tus piernas activas es más sencillo de lo que parece, con solo caminar a diario al menos 30 minutos, es suficiente y efectivo para mantener tus piernas y músculos saludables.
Comparte este conocimiento: ¡Juntos podemos vencer a la sarcopenia! Informar a tus familiares y amigos mayores de 40 años sobre la sarcopenia y sus consecuencias es un acto de amor y cuidado. ¡Juntos podemos promover un estilo de vida activo y saludable para prevenir esta condición!
Recuerda
Nunca es tarde para empezar a cuidar tus músculos. ¡Comienza hoy mismo a implementar estos consejos y disfruta de una vejez plena y vigorosa!
Quiero ser tu compañera de camino, ritualizando hábitos saludables poderosos hacia tu nueva “Yo” joven, feliz y saludable, aunque sigan pasando los años. ¡Sé tú prioridad para el 2024!
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
1. Andrew D. Ardeljan. Sarcopenia (2023).
2. Alessandra Renzini. Metabolic Remodeling in Skeletal Muscle Atrophy as a Therapeutic Target (2021).
