Un estilo de vida saludable no es solo una alimentación saludable y ejercicio, se ha demostrado que una calidad de vida óptima está relacionada con patrones de sueño saludables, y los aspectos claves son el momento en que dormimos, la duración del sueño y la calidad del sueño.
Un estudio preliminar, publicado en la Revista Colegio Americano de Cardiología marzo 2023, analizó datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud (1997-2018), vinculados al índice nacional de muertes hasta 31 diciembre 2019. El análisis incluyó más de 172.000 participantes. La encuesta anual la realizan los CDC y el Centro Nacional de Estadísticas de Salud.
El estudio rastreó cinco marcadores diferentes de calidad del sueño y cómo afectan la longevidad. La esperanza de vida de las personas de 30 años de edad según la puntuación del sueño se estimó utilizando un modelo paramétrico flexible de riesgos proporcionales de Royston-Parmar.
Estudios científicos señalan que el índice de mortalidad es más alto en personas que tiene una baja calidad de sueño.
Dormir es fundamental para nuestra salud a largo plazo
El estudio muestra cómo dormir bien puede agregar años a tu vida. Los hallazgos muestran que hasta el 8% de las muertes por cualquier causa podría atribuirse a patrones de sueño deficientes, y aquellos que tienen hábitos de sueño más saludables tienen cada vez menos probabilidades de morir prematuramente.
Los investigadores crearon una puntuación de patrón de sueño utilizando cinco factores relacionados con el sueño y definieron los grupos de bajo riesgo de la siguiente manera:
- Duración del sueño de 7 a 8 horas por día.
- Dificultad para conciliar el sueño menos de dos veces por semana
- Problemas para permanecer dormido al menos dos veces por semana
- No uso medicamentos para dormir.
- Despertarse sintiéndose descansado al menos cinco días a la semana
Según este estudio, cumplir con estos 5 buenos hábitos de sueño añadió casi cinco años a la esperanza de vida en hombre y casi 2,5 años en mujeres. Cumplir estos 5 hábitos ideales al dormir, nos brinda mayores probabilidades de vivir más tiempo.
El estudio determinó que:
El 7,9% del riesgo de morir por cualquier motivo se debía a patrones de sueño subóptimos.
La esperanza de vida a los 30 años para aquellos con los cinco factores de sueño de bajo riesgo era 4,7 años mayor para los hombres y 2,4 años mayor para las mujeres en comparación con aquellos con cero a uno de los factores de sueño de bajo riesgo.
Las personas que cumplían estos 5 hábitos del sueño tenían:
- 30% menos probabilidad de morir por cualquier motivo
- 21% menos probabilidad de morir de enfermedades cardiovasculares
- 19% menos probabilidad de morir de cáncer
- 40% menos probabilidad de morir por causas diferentes a enfermedad cardiaca o cáncer.
No te preocupes si no cumples con estos 5 hábitos, puedes empezar a mejorar tu sueño aplicando estos tips de patrones de sueño saludables.
Cómo tener un patrón de sueño saludable
Dormir y despertarse a la misma hora todos los días. Es muy importante mantener la hora constante. Esto te ayuda a controlar y reforzar tu ritmo circadiano, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño cada noche y despertarse cada mañana.
Dormir lo más continuamente posible. Estamos despiertos 16 horas al día y dormidos ocho y en ocho horas intentamos recuperar el doble de tiempo, muy importante disminuir el estrés y actividades estresantes diurnas.
Consulta a tu médico. Es importante que, si no duermes lo suficiente, consulta a tu médico sobre la posibilidad de hacerse un examen de detección de apnea del sueño.
Trata de evitar las siestas mayores a 20 minutos. Si tomas siestas frecuentes durante el día, generalmente es una señal de que no estás durmiendo lo suficiente por la noche, los estudios han demostrado que las siestas frecuentes están relacionadas con un mayor riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular.
Vale más un largo sueño reparador durante la noche que varias siestas a lo largo del día.
Este estudio muestra cuán peligroso puede ser el sueño insuficiente. Las personas deberían usar esto como motivación para comenzar a priorizar su sueño y comprender que no se trata solo de cuánto duermen sino de qué tan bien duermen lo que afecta a tu salud.
Esto es algo que se hace todos los días, durante 7 a 8 horas al día, por lo que esta nueva investigación simplemente subraya la importancia de dedicar tiempo a pensar en que consideremos la manera en cómo mejorar nuestro sueño, Ahora sabemos que, si se hace correctamente, dormir mejor puede prolongar la vida al menos cinco años y sobretodo la calidad de vida.
Soy la Doctora Maribel, y estoy aquí para asesorarte y apoyarte para lograr ritualizar hábitos poderosos que te ayudarán a sentirte joven feliz y saludable, aunque sigan pasando los años.
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
- Haibin Li (2023). Low-Risk Sleep Patterns, Mortality, and Life Expectancy at age 30 Years: A Prospective Study Of 172 321 Us Adults https://www.jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097%2823%2902119-8
- Michaela Kudrnacova (2023). ¿Dormir mejor, vida mejor? Probando el papel del sueño en la calidad de vida. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0282085
