Todos queremos dormir bien, frenar los efectos del envejecimiento, mantener la salud de nuestro cerebro y nuestras habilidades cognitivas durante toda nuestra vida. La melatonina desempeña un papel fundamental en todos estos procesos.
Un estudio reciente publicado en Frontiers in Aging Neuroscience en 2022, expone como la melatonina podría convertirse en una alternativa atractiva y de bajo costo para frenar los procesos de envejecimiento y sus enfermedades asociadas, incluidos los trastornos cardiovasculares y neurodegenerativos.
El poder de la melatonina en tu salud
La melatonina es un regulador de los ritmos circadianos, al mantener sincronizados los relojes y ritmos circadianos, la melatonina permite ciclos regulares de sueño-vigilia y en consecuencia un sueño profundo y reparador. Todas nuestras actividades diarias están ligadas a nuestro ritmo circadiano (el metabolismo, el apetito, la inmunidad y la cognición), por lo que la melatonina tiene una amplia variedad de beneficios poderosos para tu salud mucho más allá de tu sueño.
Puedes tomar suplementos de melatonina, pero debes consultar primero con tu médico. Existen alimentos que poseen melatonina de manera natural.
Donde se produce la melatonina
La fuente clave de producción de melatonina está en la glándula pineal, pequeña e importante porción de nuestro cerebro, de quien depende una gran cantidad de melatonina que utiliza nuestro cuerpo, con efectos potencialmente significativos en el proceso de envejecimiento y nuestro riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas.
Sin embargo diferentes estudios han comprobado que la melatonina se puede producir en la mayoría de las células del cuerpo, cantidades significativas de melatonina se producen en el intestino, en las células de la piel, las células sanguíneas y las células cerebrales más allá de la glándula pineal, pero la melatonina producida por la glándula pineal es claramente importante.
La producción de melatonina pineal regula los ritmos circadianos, se desencadena con la oscuridad, y el aumento funciona como una señal al reloj circadiano maestro que lo mantiene sincronizado durante el ciclo diario de actividad (24 horas).
Beneficios de los niveles de melatonina pineal en tu salud
Protege la salud del cerebro y ralentiza el proceso de envejecimiento: muchas investigaciones científicas han documentado el papel de la melatonina en la protección y el buen funcionamiento del cerebro. Sirve como antiinflamatorio y antioxidante, entre muchas otras funciones.
El cerebro es particularmente vulnerable al daño causado por la inflamación y el estrés oxidativo, y mantener altos los niveles de melatonina puede ayudar a reducir ese daño. Por lo tanto un suministro sólido de melatonina mantendrá una función cognitiva saludable y reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como, Alzheimer, Parkinson, Esclerosis Lateral Amiotrófica, Esclerosis Múltiple y la Enfermedad de Huntington.
Efectos sobre el envejecimiento biológico general. Los niveles de melatonina disminuyen con la edad y niveles bajos de melatonina están asociados con una aceleración del envejecimiento biológico, afectan la longevidad y los patrones de sueño que aceleran el proceso de envejecimiento. Niveles adecuados de melatonina, mejoran la calidad del sueño, reduce el estrés oxidativo y fortalece el sistema inmune lo que puede ayudar a los adultos mayores a combatir infecciones y enfermedades crónicas.
La melatonina se asocia a múltiples beneficios para la salud, incluyendo un sueño reparador.
Los factores que afectan la producción de melatonina son la edad, ya que a medida que envejecemos la producción de melatonina disminuye, el estrés, estar expuesto a la luz azul, algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o Parkinson.
Una disminución de los niveles de melatonina puede ser causa de problemas de salud mental tales como:
- Insomnio: Dificultad para conciliar el sueño o mantener un sueño reparador.
- Depresión: Juega un papel en el estado de ánimo, aumentando el riesgo de depresión.
- Ansiedad: Regula la ansiedad y el estrés.
Recomendaciones para mantener niveles óptimos de melatonina:
- Rutina adecuada de sueño: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a regular el ciclo circadiano.
- Evitar la exposición a la luz azul 2 horas antes de acostarse. La luz azul, que se encuentra en las pantallas de los dispositivos electrónicos, puede inhibir la producción de melatonina.
- Mantener un peso saludable, realizar ejercicio con regularidad, llevar una alimentación saludable, rica en vegetales, frutas, cereales integrales baja en alimentos procesados,azúcar, grasas saturadas.
Consejos para aumentar los niveles de melatonina a través de la dieta:
- Consume alimentos ricos en triptófano.. Esto ayudará a tu cuerpo a producir más melatonina
- Evita comer alimentos ricos en cafeína y alcohol antes de acostarte. Estos alimentos pueden interferir con la producción de melatonina.
A continuación te menciono algunos alimentos ricos en triptófano:
- Frutas: cerezas, plátanos, kiwis, uvas, mangos, melón
- Vegetales: espinacas, brócoli, col rizada, acelgas, calabaza
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos
- Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de sésamo, semillas de calabaza
- Pescado: atún, salmón, trucha
- Productos lácteos: leche, yogur, queso
Si estás consumiendo melatonina en forma de suplementos, recomiendo tomar de 1 a 3 mg aproximadamente 90 minutos antes de acostarse. Si está tomando melatonina en forma líquida, tome la misma dosis pero media hora antes de acostarse.
Soy la Doctora Maribel, y estoy aquí para asesorarte y apoyarte para lograr ritualizar hábitos poderosos que te ayudarán a sentirte joven feliz y saludable, aunque sigan pasando los años.
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
- Virna Margarita Martin Gimenez (2022) La melatonina como terapia antienvejecimiento para enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas relacionadas con la edad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9204094/
- Alan Wade (2016) Melatonina complementaria de liberación prolongada para la función cognitiva y el sueño en la enfermedad de Alzheimer leve a moderada: un ensayo multicéntrico, aleatorizado, controlado con placebo, de 6 meses de duración https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24971004/
