¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Te despiertas cansado y sin energía? ¿Tienes problemas de obesidad o sobrepeso? ¿Te preocupa el envejecimiento? Si has respondido sí a alguna de estas preguntas, es posible que comer tarde en la noche sea una de las causas.
Existe una creciente evidencia científica que asocia el hábito de comer tarde en la noche con diversas consecuencias negativas para la salud, incluyendo problemas de sueño y un mayor riesgo de envejecimiento prematuro.
¿Por qué comer tarde es malo para tu salud?
Cuando tienes una cena muy abundante antes de acostarte, lo más probable es que se te quite el sueño por esa sensación de llenura, y si se te quita el sueño ese afectará directamente a tu metabolismo oxidativo, vas a tener una sensación, que nos pasa a todos cuando dormimos mal que nos levantamos el otro día como con una ligera depresión como con un poquito de ese estado sintiendo como diferente todo el cuerpo, te sientes pesado y sin energía .
cuando afectamos la calidad de nuestro sueño comiendo tarde, no estamos respetando:
- nuestros ritmos circadianos,
- el funcionamiento del parasimpático en la noche es absolutamente necesario para que funcionemos bien,
- Cuando comes antes de acostarte, tu cuerpo tiene que trabajar para digerir los alimentos, lo que puede dificultar que te quedes dormido.
- Comer tarde en la noche también puede aumentar los niveles de la hormona cortisol, que está relacionada con el estrés. El cortisol puede dificultar que te relajes y te duermas.
- Además, comer antes de acostarse puede provocar acidez estomacal, lo que también puede dificultar que te quedes dormido.
¿Qué puedes hacer para evitar que comer tarde en la noche altere tu sueño y acelere el envejecimiento?
Sigue leyendo y te explico por qué comer tarde en la noche es perjudicial para tu salud y cómo puedes cambiar tus hábitos alimenticios para mejorar tu sueño y tu bienestar general.
Existe una relación bastante compleja entre la comida y el sueño. Nuestra calidad del sueño puede ser afectada por lo que elegimos comer, lo que comemos y cuándo comemos puede afectar nuestro sueño. Por lo tanto, comer por la noche puede tener diversos efectos sobre la rapidez con la que nos dormimos, la calidad de nuestro sueño y cómo nos sentimos por la mañana.
La mayoría de los estudios no recomiendan comidas abundantes antes de acostarse, pero si recomiendan un refrigerio ligero ya que puede tener varios beneficios.
Un estudio publicado en el The American Journal of Nutrition en el 2022, explica que para las personas con diabetes tipo 2, puede ser necesario un refrigerio antes de ir a dormir para prevenir un nivel bajo de azúcar en sangre. Ciertos refrigerios antes de acostarse pueden proporcionar beneficios para dormir, como conciliar el sueño más rápido o permanecer dormido más tiempo
Un refrigerio saludable antes de acostarse también puede reducir el hambre de una persona y ayudarla a sentirse saciada hasta la mañana.
Cuáles son los riesgos de comer pesado antes de acostarte
Numerosos estudios acerca del tema, desaconsejan realizar una comida completa o copiosa cerca de la hora de acostarse. Consumir una comida abundante tan cerca de dormir puede afectar la digestión y la calidad del sueño. Con el tiempo, consumir la mayor parte de la ingesta diaria de alimentos de una persona al final del día también puede provocar obesidad y otras enfermedades que incluyen:
- Reflujo gastroesofágico, reflujo ácido y acidez de estómago: Abusar de la cena cerca de la hora de acostarse está relacionado con el reflujo gastroesofágico (RGE), también llamado reflujo ácido o indigestión ácida. Según un estudio publicado en JAMA en el 2020, expone que La ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico) puede causar malestar o dolor, como acidez de estómago. La acidez de estómago es un dolor ardiente en el pecho que generalmente surge del estómago.
Otros síntomas comunes de ERGE incluyen náuseas, sensación de comida atrapada en el pecho y sabor a ácido del estómago en la boca.
Para reducir el riesgo de reflujo gastroesofágico, acidez estomacal y síntomas relacionados, los expertos recomiendan no acostarse boca arriba inmediatamente después de comer. Además, los expertos aconsejan a las personas que eviten comer una comida completa de dos a cuatro horas antes de acostarse.
La acidez y el reflujo gastroesofágico nocturno son unas de las consecuencias más habituales de comer tarde por la noche.
“Menos es más cuando se trata de refrigerios antes de dormir”
- Sueño de mala calidad: Comer demasiado antes de acostarse puede afectar la calidad del sueño. Las investigaciones muestran que comer comidas ricas en calorías con grandes cantidades de grasas o carbohidratos menos de una hora antes de acostarse puede prolongar el tiempo que se necesita para conciliar el sueño. Por el contrario, consumir comidas ricas en carbohidratos al menos cuatro horas antes de acostarse puede disminuir el tiempo que se pasa despierto en la cama antes de dormir. Comer justo antes de acostarse también puede hacer que una persona se despierte en medio de la noche.
Un estudio en The Brittish Journal of Nutrition en el 2021, encontró que los participantes que comían o bebían menos de una hora antes de acostarse tenían muchas más probabilidades de despertarse después de quedarse dormidos que las personas que consumían algo dos o más horas antes de acostarse.
- Obesidad: La relación entre comer cerca de la hora de acostarse y la obesidad es complicada. Si bien las investigaciones sugieren que comer más tarde en la noche puede aumentar las posibilidades de obesidad, esto puede depender significativamente de los tipos de alimentos y del tamaño de las porciones. Un adulto debe consumir una cantidad objetivo de calorías cada día, según su edad, nivel de actividad y otros factores individuales. Si una comida o un refrigerio nocturno hacen que la ingesta de calorías de una persona supere la cantidad objetivo, puede correr riesgo de aumento de peso y obesidad. Pero comer un pequeño refrigerio nocturno rico en nutrientes puede ser beneficioso para la salud de una persona.
Es importante destacar que el riesgo de obesidad está influenciado por factores más allá del consumo de alimentos. Estos incluyen otras condiciones de salud, estrés, medicamentos, hábitos de ejercicio y genética.
¿Cuánto tiempo antes de acostarse se debe dejar de comer?
Si bien las estimaciones varían, la mayoría de los expertos recomiendan comer de dos a cuatro horas antes de acostarse. Las personas que comen mucho antes de acostarse tienen tiempo suficiente para digerir adecuadamente los alimentos.
Tomarse un tiempo entre comer y acostarse también reduce el riesgo de sufrir síntomas de reflujo gastroesofágico y falta de sueño.
La alimentación adecuada horas antes de dormir puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.
Alimentos que te ayudan a dormir
Por otro lado, los investigadores han descubierto que algunos alimentos pueden ayudar a las personas a dormir, como por ejemplo el kiwi, un pequeño estudio encontró que consumir dos kiwis antes de acostarse reducía el tiempo que tardaban los participantes en conciliar el sueño y aumentaba el tiempo total de sueño, mejorando así la calidad del sueño. Estos efectos pueden deberse a los antioxidantes naturales de la fruta o a sus niveles de serotonina, que influye en el sueño profundo.
También se recomienda las nueces, almendras y otros frutos secos pues contienen altas cantidades de melatonina, mientras que los pistachos y los anacardos contienen triptófano y los alimentos que contienen estas sustancias pueden mejorar el sueño.
Además de evitar comidas abundantes cerca de la hora de acostarse, toma medidas adicionales para mejorar la higiene del sueño como por ejemplo: acostarte a la misma hora todas las noches, crea un ambiente acogedor en tu cuarto y aléjate las pantallas y dispositivos móviles lejos de la cama entre otros.
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
- Lauren A Roach. Systematic literature review: should a bedtime snack be used to treat hyperglycemia in type 2 diabetes?. (2022) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36083989/
- John Maret- Ouda. Gastroesophageal Reflux Disease: A Review. (2020) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33351048/
- Su I Lao .Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: findings from the American time use survey. (2021) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34511160/
- Chenjuan Gu. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. (2020) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525525/
