Las acelgas: Esta hoja verde hermosa de tallos rojos, blancos o amarillos, son una fuente inagotable de nutrientes, y contiene el 300% del valor diario de vitamina K en una taza, que es esencial para la salud de tus huesos.
Según numerosos estudios, las acelgas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, recuerda que los antioxidantes te ayudan a proteger las células de los daños causados por los radicales libres, esas moléculas inestables que pueden dañar las células y los tejidos que contribuyen a acelerar el envejecimiento.
Beneficios del consumo de acelga para tu salud.
Muchos estudios respaldan el consumo de las acelgas para tu salud y retardar el envejecimiento.
Un estudio publicado en Critical Reviews in Foods Science and Nutrition en el 2021, resalta beneficios del consumo de las acelgas como:
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- Beneficia la salud de tus huesos: son ricas en vitamina K y calcio, la vitamina K mejora la densidad mineral ósea y reduce la tasa de fracturas. Según los estudios, una mayor ingesta de vitamina K, hasta 90 microgramos por día para las mujeres y 120 microgramos por día para los hombres, puede aumentar la salud ósea en un 50%. Una ingesta baja de vitamina K está relacionada con un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.
- Ayuda a controlar tu diabetes: Las acelgas se han utilizado como remedio popular para reducir los niveles de glucosa en sangre. Los estudios han encontrado que el extracto de acelga tiene un efecto protector sobre el hígado, además contienen un antioxidante conocido como “ácido alfa lipoico”, el cual reduce los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a reducir el daño oxidativo. Una ingesta elevada de vegetales de hoja verde puede reducir el riesgo de diabetes.
- Las acelgas pueden reducir la presión arterial: En general, los vegetales de hojas verdes tienen un alto contenido de nitratos en la dieta y pueden tener efectos vasculares (reducen la presión arterial e inhiben la formación de coágulos sanguíneos. Según estudios, el extracto de acelgas tiene antioxidantes y flavonoides que ayudan a prevenir la hipertensión, sin embargo, se necesitan más estudios para comprender mejor este beneficio de las acelgas.
- Reduce el riesgo de cáncer: muchos estudios observacionales han demostrado que las acelgas por sus propiedades antioxidantes y antiproloferativas pueden actuar contra el cáncer de colon; también los flavonoides de apigenina, como la vitexina de las acelgas muestran un efecto antiproliferativo sobre las células cancerosas. Las acelgas también contienen compuestos que promueven la actividad antimitótica (previniendo la división celular) en las células de cáncer de mama.
- Mejoran la salud cardiovascular: Un estudio de 2017 publicado en la revista Nutrition demostró que las personas que consumieron acelgas durante seis semanas experimentaron una disminución en los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en comparación con las personas que no consumieron acelgas. Los vegetales de hoja verde como las acelgas también son ricas en potasio.
- Prevenir el deterioro cognitivo:contienen betalaínas, una clase de antioxidantes conocidos por proteger contra ciertos trastornos cognitivos relacionados con el estrés oxidativo. El estrés oxidativo afecta la salud cognitiva. Según estudios, el folato, los nitritos y el alfa-tocoferol de los vegetales de hojas verdes pueden ralentizar el deterioro cognitivo
- Mejora la digestión: son una buena fuente de fibra. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal facilita las evacuaciones y elimina las toxinas del cuerpo. La acumulación de toxinas puede provocar daños celulares, lo que también puede contribuir al envejecimiento.
Es importante tener en cuenta que estos estudios son observacionales, lo que significa que no pueden probar definitivamente que la acelga es la causa de los beneficios observados. Se necesitan más estudios controlados randomizados, para confirmar los efectos beneficiosos de la acelga para la salud.
Tips para incluir las acelgas (tanto las hojas como los tallos) en tu dieta diaria
- Puedes agregar acelgas frescas cortadas y previamente bien lavadas a ensaladas, sopas, wraps, guisos y sándwiches.
- Agregar a tu batido verde.
- Puedes saltearlas con cebolla en aceite de oliva extra virgen, cubrirlas con semillas de sésamo tostadas y sal al gusto y es un excelente contorno para tus comidas.
- Puedes agregar un puñado de acelgas frescas cortadas a una tortilla o huevos revueltos..
- Los tallos de acelgas en encurtidos o escabeche son un refrigerio rico, crujiente y saludable.
Las acelgas tienen el mismo valor nutricional que las hojas verdes, es una excelente fuente de vitaminas K, A y C. Contiene 13 antioxidantes individuales que ayudan a proteger contra el cáncer, mejorar la salud del corazón y mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre. Es una buena fuente de magnesio, potasio y hierro. Y con su alto contenido de fibra.
Soy la Doctora Maribel, y estoy aquí para asesorarte y apoyarte para lograr ritualizar hábitos poderosos que te ayudarán a sentirte joven feliz y saludable, aunque sigan pasando los años
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
- Darel Wee Kiat Toh (2020) La incorporación de cambios dietéticos saludables además de un aumento en la ingesta de frutas y verduras mejora aún más el estado de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: una revisión sistemática, metarregresión y metanálisis de ensayos controlados aleatorios
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31889199/
- Humberto Peña- Jorquera (2023) Nutrición basada en plantas: exploración de los beneficios para la salud de la aterosclerosis, las enfermedades crónicas y el síndrome metabólico: una revisión completa
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10386413/
- AN Hashem (2016) Beta vulgaris subespecie cicla var. flavescens (acelga): flavonoides, actividad hepatoprotectora e hipolipemiante
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27209705/
- Magda Gamba (2021) Compuestos bioactivos y composición nutricional de las acelgas ( Beta vulgaris L. var. cicla y flavescens ): una revisión sistemática
