Ayuno intermitente: para ser saludable y retardar el envejecimiento

El ayuno intermitente no es una dieta. Es un protocolo de alimentación, donde distribuyes tus comidas en espacios de ayuno variable durante el día. 

Hay muchos tipos diferentes de ayuno intermitente, pero todos ellos tienen en común el hecho de reducir la ingesta de calorías durante un período determinado de tiempo.

Tipos de ayuno intermitente

El ayuno diurno es el tipo de ayuno intermitente más común. En el ayuno diurno, se ayuna durante 16 horas y se come durante 8 horas. 

Por ejemplo, se puede ayunar desde las 8 de la tarde hasta las 12 del mediodía del día siguiente.

El ayuno nocturno es un tipo de ayuno intermitente menos común pero más fácil de cumplir. En el ayuno nocturno, se ayuna durante la noche y se come durante el día. Por ejemplo, se puede ayunar desde las 4-5 de la tarde hasta las  8-9 de la mañana del día siguiente.

Beneficios del ayuno intermitente

La evidencia científica sugiere que tanto el ayuno diurno como el nocturno pueden tener beneficios para la salud, siempre que se acompañen de ejercicio regular. Estos beneficios incluyen:

• Pérdida de peso
• Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer
• Aumento de la energía
• Mejora del estado de ánimo
• Reducción de la inflamación
• Mejora de la función cognitiva

Sin embargo, la evidencia científica sobre cuál es el mejor tipo de ayuno intermitente es limitada. Algunos estudios sugieren que el ayuno diurno puede ser más efectivo para la pérdida de peso, mientras que otros estudios sugieren que el ayuno nocturno puede ser más efectivo para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

El ayuno intermitente debe acompañarse de otros hábitos como alimentación antiinflamatoria y ejercicio para que te ayude a perder peso.

¿Por qué puede ser mejor saltarse la cena que el desayuno?

Hay algunas razones por las que puede ser mejor saltarse la cena que el desayuno.

1.El cuerpo es más eficiente en la quema de calorías durante el día que por la noche. Esto significa que es más probable que ganes peso si comes en exceso por la noche.

2.El ayuno nocturno puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Esto es importante porque el azúcar alto en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas de salud.

3. El ayuno nocturno puede ayudar a mejorar el sueño. Esto se debe a que el cuerpo produce más melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño, cuando está en ayunas.

Si estás pensando en probar el ayuno intermitente, es una buena idea empezar por saltarte la cena. Esto es una forma más fácil de empezar que saltarse el desayuno y puede tener muchos de los mismos beneficios para la salud.

¿Qué puedes desayunar?

Alimentos que incluyan: Frutas, huevos y cereales integrales como la avena, aumentar la ingesta de fibra y otros nutrientes para contrarrestar la resistencia a la insulina, picos de glucosa y antojos antes de la próxima comida. 

La investigación también sugiere que un desayuno rico en proteínas como una tortilla de huevos con atún, salmón, pollo  o requesón y vegetales puede ayudar a controlar el apetito y la saciedad, y apoyar el control del peso

Es vital qué elijas bien los alimentos con los que vas a romper el ayuno.

Cómo saltarse la cena

• Aquí tienes algunos consejos para saltarte la cena sin sufrir hambre:
• Bebe mucha agua durante el día.
• Evita las bebidas azucaradas y alcohólicas.
• Haz ejercicio regularmente.
• Duerme lo suficiente.

Si sigues estos consejos, es probable que puedas saltarte la cena sin sufrir hambre y con muchos beneficios para la salud.

Recuerda: No debes romper tu ayuno con comida chatarra o alimentos ultraprocesados, perderías todo lo que estabas buscando, que es mejorar tu salud, perder peso y retrasar el envejecimiento.

En última instancia, el mejor tipo de ayuno intermitente para ti dependerá de tus necesidades y preferencias individuales. 

Si estás interesado en probar el ayuno intermitente, es importante hablar con tu médico antes de comenzar.

Por otra parte, las personas con diabetes avanzada o que estén tomando medicamentos, con antecedentes de trastornos alimentarios, como anorexia y bulimia, y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben practicar el ayuno intermitente a menos que estén bajo la supervisión de un médico nutricionista que pueda controlarlas.

Soy la Doctora Maribel, y estoy aquí para asesorarte y apoyarte para lograr hábitos poderosos que te ayudarán a sentirte joven feliz y saludable, aunque sigan pasando los años.

ENLACES Y LINK RECOMENDADOS

1. John F Trepanowski (2017) Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
2. Rafael de Cabo (2019) Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136
3. Izzah Vasim (2022) Intermittent Fasting and Metabolic Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/