Conoce cómo crear hábitos según la ciencia

¿Te ha pasado que tomaste la decisión de tomar café sin azúcar, pero automáticamente, al servirte café, de manera misteriosa, tu mano agarró la cuchara y le puso azúcar al café? ¿Cómo pasó esto? Acabas de experimentar el tremendo poder que los hábitos pueden tener en nuestra vida.

Según la ciencia, la mayoría de nosotros fallamos porque no practicamos la “neuroplasticidad autodirigida”, la cual se produce cuando conscientemente reconfiguras intencionalmente tu cerebro para romper hábitos indeseables y crear  nuevos más saludables. 

La ciencia detrás de los hábitos

La dopamina, un factor clave  para ayudar a crear esos “short cuts” que nos ayuden a crear comportamientos saludables de manera automática.

El cerebro envía mensajes de bienestar a lo largo de diferentes vías o rutas neuronales y a medida que se repiten las acciones habituales, esos caminos o vías se fortalecen,  funciona como un sendero forestal que se hunde más profundamente en la tierra a medida que la gente recorre el mismo camino y  una vez que se establece una vía neuronal para un hábito, se convierte en el camino predeterminado a seguir, y el camino se vuelve aún más fijo a medida que se repite el hábito.

Esto se refleja en nuestra biología. Cuando se crean hábitos, hay actividad en las áreas del cerebro que toman decisiones: la corteza prefrontal y el hipocampo. Con el tiempo, a medida que se repite el comportamiento, la activación en el cerebro cambia a la misma parte del cerebro responsable por ejemplo, de mover las extremidades. Ya no estás pensando activamente. En cambio, estás respondiendo con todo el pensamiento necesario para mover los brazos o las piernas.

Los hábitos se crean empezando desde el cerebro, a través de la neuroplasticidad.

¿Cómo se forman los hábitos?

Los hábitos se forman a través de un proceso llamado neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse. Cuando realizamos una acción repetidamente, las neuronas de nuestro cerebro que se relacionan con esa acción se conectan entre sí y forman una nueva ruta neuronal. A medida que repetimos la acción, esta ruta se fortalece y se vuelve más automática.Lo primero es alejarse  y hacer más largo el camino que te conduce al hábito que deseas cambiar. Por ejemplo si deseas comenzar a comer más saludable elimina de tu celular y tu ordenador todas las aplicaciones de comida rápida, de manera que cuando te de hambre y quieras comer, tendrías que comenzar por buscar y bajar las aplicaciones a cambio, tienes a tu lado el envase de comida rica y saludable preparada en tu casa que te llevaste a la oficina. 

Luego de alejar y hacer más difícil la posibilidad de caer en la tentación, el proceso de introducir el nuevo hábito, se puede dividir en tres etapas:

• Etapa de preparación: En esta etapa, nos preparamos para realizar la acción. Por ejemplo, si queremos empezar a hacer ejercicio, podemos establecer una hora y un lugar para hacerlo, comparendos la ropa adecuada y dejar todo listo la noche anterior.
• Etapa de acción: En esta etapa, realizamos la acción. Por ejemplo, empezamos a caminar o a correr.
• Etapa de recompensa: En esta etapa, recibimos una recompensa por realizar la acción. Por ejemplo, nos sentimos bien después de hacer ejercicio, disfrutamos de la energía y vitalidad que genera el ejercicio..

Creando  “short cuts” en nuestro cerebro con el poder del “¿Por qué?”

El por qué es uno de los factores más importantes para cambiar hábitos. Cuando tenemos un motivo claro y poderoso para cambiar, es más probable que seamos capaces de superar los obstáculos creando caminos cortos en nuestro cerebro que nos ayuden a  mantener el cambio a largo plazo.

El por qué nos proporciona la motivación y el impulso que necesitamos para seguir adelante. Nos ayuda a recordar por qué queremos cambiar y nos da la fuerza para superar los momentos difíciles.

• Por ejemplo, si queremos perder peso, nuestro por qué podría ser para mejorar nuestra salud o para ser un buen ejemplo para nuestros hijos. Este por qué nos ayudará a superar los antojos y las tentaciones de comer.
• Si queremos empezar a hacer ejercicio, nuestro por qué podría ser para perder peso, para mejorar nuestra condición física o para reducir el estrés. Este por qué nos ayudará a encontrar la motivación para salir a correr o ir al gimnasio, incluso cuando no tengamos ganas.

Cuando nos preguntamos “¿Por qué quiero cambiar este hábito?”, estamos obligando a nuestro cerebro a pensar en las razones profundas que nos motivan a hacer el cambio. Esto nos ayudará a desarrollar un compromiso más fuerte con el cambio y nos hace más propensos a mantenerlo a largo plazo. Fortalece nuestra disciplina, compromiso y determinación.

Todos los hábitos nacen porque tienen una razón de ser, piensa en ello antes de crear uno.

Cómo empezar un nuevo hábito

Para reconfigurar tu cerebro para ritualizar hábitos saludables a corto plazo pero duraderos en el tiempo, puedes seguir estos consejos:

• Empieza con pequeños cambios. No intentes cambiar demasiado de golpe, ya que esto puede ser desalentador y aumentar las probabilidades de que abandones tus esfuerzos. Empieza con un solo hábito saludable y concéntrate en mantenerlo durante unas semanas antes de añadir otro.Un pasito a la vez.
• Haz que tus hábitos sean fáciles de seguir. Si tienes que hacer mucho esfuerzo para realizar un hábito, es menos probable que lo mantengas. Por ejemplo, si quieres empezar a hacer ejercicio, empieza con una caminata corta de 15 minutos cada día. Una vez que te acostumbres a ello, puedes aumentar gradualmente la duración o la intensidad de tus sesiones de ejercicio.
• Haz de tus hábitos una parte de tu rutina diaria. Si los asociamos con otras actividades que ya haces, será más probable que los recuerdes y los realices. Por ejemplo, si quieres empezar a comer más frutas y vegetales, puedes tenerlas siempre a mano en la nevera o en la mesa colocando la fruta en un frutero llamativo que te invite a comerla..
• Recompénsate por mantener tus hábitos. Esto te ayudará a mantenerte motivado y a seguir adelante. Las recompensas pueden ser pequeñas, como ver tu programa de televisión favorito o darte un baño relajante.

Aquí hay algunos ejemplos específicos de cómo puedes aplicar estos consejos:

• Si quieres empezar a dormir más, establece una hora de acostarse y de levantarse y mantenla siempre, incluso los fines de semana.
• Si quieres empezar a comer más sano, prepara comidas y refrigerios saludables con anticipación.
• Si quieres empezar a hacer ejercicio, busca un compañero que te motive.

Con un poco de esfuerzo, disciplina y perseverancia, podrás reconfigurar tu cerebro para ritualizar hábitos saludables que te beneficien a ti y a tu salud a largo plazo.

Conclusión

Finalmente, recuerda, eres sólo un ser humano. Puede resultar difícil hacer cambios. Perdónate si cometes un error ocasionalmente. Lo importante es el largo plazo. Si vuelves a caer en viejos hábitos una o dos veces, sé amable contigo mismo. No significa que hayas fracasado o que no puedas hacerlo. Reconoce que ocurrió la acción, considera por qué ocurrió y piensa en cómo podrías responder de manera diferente la próxima vez. Luego recuerda que eres increíble y sigue adelante. ¡Con el tiempo lo conseguirás!

Soy la Doctora Maribel, y estoy aquí para asesorarte y apoyarte para ritualizar hábitos poderosos que te ayudarán a sentirte joven feliz y saludable, aunque sigan pasando los años.

ENLACES Y LINK RECOMENDADOS

1. Lucas Carden. Habit formation and change. 2017. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352154617301602
2. Rafal Bogacz. Dopamine role in learning and action inference. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32633715/
3. Martin Oscarson. A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33296385/
4. Benjamin Gardner. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/