Hablemos claro sobre el ayuno. A veces suena como algo súper restrictivo, ¿verdad? Pero en esencia, es una práctica donde le damos un respiro a nuestro cuerpo de la constante digestión de alimentos y bebidas con calorías adecuadas durante un tiempo determinado. Piénsalo cómo darle un ‘mini-break’ a nuestro sistema para que pueda enfocarse en otras cosas maravillosas. La clave está en entender que no todos los ayunos son iguales, ¡y las reglas de lo que se puede o no consumir varían!. Lo importante es conocer los beneficios.
Un estudio reciente publicado en Current medicinal chemistry del 2024, sugiere que el ayuno puede traer varios beneficios para la salud, como mejorar la salud del corazón (presión arterial, colesterol, triglicéridos), aumentar la sensibilidad a la insulina, ayudar a perder peso, mejorar el metabolismo, fortalecer el sistema inmune y reducir la inflamación crónica de bajo grado. En general, el ayuno podría ser beneficioso para perder peso y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
Tipos de Ayuno
¡Los tipos de ayuno no son aplicables a todos por igual, es necesario adaptarlos a las condiciones individuales! No hay uno que sirva para todos, y lo genial es que podemos encontrar el método que mejor se adapte a nuestro estilo de vida, requerimientos calóricos y necesidades. Aquí te presento algunos ejemplos para que veas que hay más opciones de las que imaginas:
- Ayuno en Días Alternos: Imagina un ritmo de ‘hoy descanso de comer calorías, mañana disfruto’. En esta forma de ayuno, alternamos días donde la consigna es evitar alimentos y bebidas con energía (o calorías) con días donde podemos comer y beber lo que nuestro cuerpo más necesita. Es como un juego de equilibrio donde le damos un respiro profundo al cuerpo en un día y lo nutrimos al día siguiente.
- Ayuno Modificado en Días Alternos (¡El 5:2 te Sonará!): Aquí la cosa se pone un poquito más flexible en los días de ‘ayuno’. En lugar de un ‘cero calorías’ estricto, le damos al cuerpo una pequeña ayudita, consumiendo solo una porción muy limitada de nuestras necesidades calóricas (alrededor del 20-30%). Y luego, en los días de ‘comida’, ¡a disfrutar de un número mayor de calorías! Una versión súper popular es la dieta 5:2, donde elegimos dos días no seguidos, a la semana, para hacer esta restricción calórica suave. ¡Es como tener dos días más ligeros para compensar los otros cinco!
En resumen, piensa en este ayuno así:
- Días de “ayuno light”: Comes menos, solo una pequeña porción de lo que necesitas.
- Días de “comida con ingesta mayor de calorías”: Comes sin restricciones especiales, pero siempre comida saludable.
Alimentación con Restricción de Tiempo (¡Tu Ventana de Bienestar!): Este método es como ponerle un horario especial a nuestras comidas. En lugar de preocuparnos tanto por qué comemos (dentro de lo saludable, claro), nos enfocamos en cuándo comemos. Por ejemplo, algunas personas eligen una ventana de alimentación de 6 horas, digamos desde las 12 del mediodía hasta las 6 de la tarde, y luego ayunan fuera de ese horario o 9:00 am – 3;00pm . ¡Es como tener un ‘club de comidas’ con horarios definidos!”
La Gran Pregunta: ¿Qué Pasa por la Puerta del Ayuno y Qué se Queda Fuera?
Ahora viene la parte interesante: ¿Qué podemos consumir durante esos periodos de ayuno sin ‘romper’ el proceso, deteriorar el esfuerzo y perder el objetivo? La respuesta, como hemos visto, ¡depende mucho del tipo de ayuno que estemos practicando y lo que se consuma en la ventana de alimentación!
Siempre tomar agua es primordial: En muchos métodos de ayuno, especialmente en los días de ayuno en días alternos, el agua simple suele ser la gran protagonista. Nos mantiene hidratados y nuestro cuerpo la procesa sin aportar calorías significativas. Pero a veces, dependiendo del método y de cómo te sientas, se pueden permitir algunas ‘invitadas especiales’ en cantidades muy pequeñas, como infusiones sin azúcar (té negro, manzanilla, té verde, etc.), o café negro sin aditivos. ¡La clave es que no aporten calorías que activen la digestión de la misma manera que un alimento sólido!”
En los días de restricción calórica del ayuno modificado, sí se permite consumir una pequeña cantidad de alimentos y bebidas que sumen esas pocas calorías permitidas. Aquí la elección es más amplia, pero siempre dentro de los límites establecidos para no salirnos del objetivo del ayuno.
Alimentos y bebidas que contienen calorías: En sentido estricto, cualquier cantidad de calorías romperá el ayuno. Si una persona sigue un programa de ayuno estricto, podría necesitar evitar cualquier alimento o bebida que contenga calorías.
Quienes siguen una dieta de ayuno modificada a menudo pueden consumir hasta el 30% de sus necesidades calóricas diarias durante el ayuno, aunque la cantidad exacta puede variar. Teniendo esto en cuenta factores personales como edad, sexo actividad fisica, composicion corporal, es importante saber cuántas calorías necesita una persona y evitar alimentos y bebidas que excedan su límite diario total.
Lista de alimentos y bebidas para romper el ayuno (ventana de alimentación).
- Los alimentos con bajo índice glucémico: se absorben lentamente en el intestino, lo que puede hacer que las personas se sientan saciadas por más tiempo y proporcionar una forma suave de romper el ayuno. Los alimentos y bebidas con bajo índice glucémico incluyen: cereales integrales, vegetales sin almidón, leche, frutos secos, boniatos o batata (refrigerados previamente mejor), la mayoría de las frutas.
- Alimentos y bebidas ricos en proteínas: Los alimentos ricos en proteínas pueden mejorar la saciedad, permitiendo que las personas se sientan más llenas sin comer tanto que afecten su sistema digestivo después de un período sin comer. Los alimentos ricos en proteínas incluyen: Frutos secos, como las almendras o nueces, crema de frutos secos, como la de maní, anacardo y almendra, lácteos como queso, yogur griego,huevos, pollo, pavo, carnes magras, salmón, bacalao, proteínas en polvo, batidos y frijoles.
La Clave está en escuchar a tu cuerpo y adaptarte progresivamente:
Recuerda siempre que lo más importante es escuchar a tu cuerpo y elegir el método de ayuno que mejor se adapte a ti, a tus necesidades y objetivos. Si estás considerando el ayuno, ¡Hablar con un profesional de la salud es siempre una excelente idea para que te guíe de forma segura y personalizada! Este es un viaje de autodescubrimiento y bienestar, ¡y tú eres la capitana de tu propio barco, pero siempre es recomendable navegar con un GPS a puerto seguro!
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
- Rawan Mackieh. Unlocking the Benefits of Fasting: A Review of its Impact on Various Biological Systems and Human Health. (2024)
