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¿Sabías que el insomnio podría predisponer a diabetes tipo 2?
La respuesta podría estar escondida en nuestros patrones de sueño y en el insomnio.
Un estudio reciente publicado en American Diabetes Asociación en Julio del 2024, revela que el insomnio o el sueñp e interrumpido aumenta el riesgo de Diabetes en un 59%.
La inconsistencia en las horas de sueño podría ser un factor clave en el desarrollo de esta enfermedad. Investigadores han identificado que las personas cuyos patrones de sueño varían significativamente a lo largo de la semana tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La investigación, basada en datos de miles de participantes, revela que incluso pequeñas variaciones en el tiempo de sueño, pueden aumentar significativamente el riesgo. El estudio revela que los siguientes patrones de sueño irregulares pueden influir:
- Alterar los ritmos circadianos: Estos actúan como un director de orquesta en nuestro cuerpo, regulando funciones vitales como el sueño, el apetito y el metabolismo. El sueño irregular altera estos ritmos y puede desestabilizar todo el sistema. La exposición a la luz artificial por la noche y la falta de luz natural durante el día pueden desincronizar nuestro reloj biológico interno (ciclo sueño- vigilia) y aumentar el riesgo de diabetes.
- Aumentar la resistencia a la insulina: Esto significa que las células de nuestro cuerpo se vuelven menos sensibles a la insulina, la hormona encargada de transportar la glucosa desde la sangre a las células para ser utilizada como energía, por lo que se elevan los niveles de azúcar en sangre.
- Elevar los niveles de glucosa en sangre: Al disminuir la sensibilidad a la insulina, los niveles de glucosa en sangre aumentan, lo que a largo plazo puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2.
Alterar la producción de hormonas: La falta de sueño eleva la producción de hormonas como el cortisol (hormona del estrés) y la grelina (hormona del hambre), que regulan el apetito y el metabolismo energético. Un desequilibrio en estas hormonas puede llevar a comer en exceso y aumentar el riesgo de obesidad, otro factor de riesgo para la diabetes.
¿Qué significa el insomnio para ti?
Para reducir el riesgo de diabetes, es crucial tener un buen descanso nocturno, especialmente si hay antecedentes familiares. Establecer una rutina de sueño regular y de calidad, junto con una alimentación saludable y actividad física constante, son pilares fundamentales para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes.
Higiene del sueño, :
- Horario regular: Trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular tu reloj biológico.
- Ambiente adecuado: Asegúrate de que tu dormitorio sea tranquilo, oscuro y fresco. Invierte en un buen colchón y almohada.
- Rutina relajante: Establece una rutina relajante antes de dormir, como leer un libro, tomar un baño caliente, esencias aromáticas o practicar técnicas de relajación, respiración consciente, meditación mindfulness.
- Evita estimulantes: Reduce el consumo de cafeína, nicotina y alcohol, especialmente cerca de la hora de dormir. Prefiere bebidas relajantes como tés de manzanilla o tilo.
- Limita el uso de pantallas: La luz azul emitida por teléfonos, tablets y computadoras puede interferir con tu sueño. Evita usar dispositivos electrónicos al menos una hora o dos antes de acostarte.
Cambios en el estilo de vida, como alimentación saludable, ejercicio regular, gestión adecuada del estrés, son de gran utilidad.
Consejos adicionales:
- Evita las siestas prolongadas: Si necesitas dormir una siesta, que sea corta 20 min y preferiblemente antes de las 3 de la tarde.
- Mantén un diario del sueño: descaraga una app para registrar tus patrones de sueño y los factores que pueden estar afectando.
- Recuerda que cada persona es diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Si tienes alguna condición médica subyacente que pueda estar afectando tu sueño, como apnea del sueño, es importante que consultes a un profesional de la salud.
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
Sina Kianersi. Association Between Accelerometer-Measured Irregular Sleep Duration and Type 2 Diabetes Risk: A Prospective Cohort Study in the UK Biobank. (2024)
