Tus huesos no se “debilitan de golpe”. Se construyen o se pierden con el tiempo. Y a partir de los 50, ese equilibrio suele volverse más frágil, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.
La buena noticia es que cuidar tus huesos no siempre empieza con algo complejo. A veces empieza con un hábito pequeño. Y aquí aparece una sorpresa: la ciruela pasa.
La ciruela pasa y los huesos: el hallazgo científico
La ciencia ha puesto la lupa sobre un alimento simple: la ciruela pasa (Prunus domestica L.). Más allá de su fama “tradicional”, hoy se investiga como una intervención nutricional con potencial para apoyar la salud de los huesos.
Una revisión publicada en Advances in Nutrition (2022) recoge evidencia y la describe como una opción prometedora, especialmente para mitigar la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas.
Beneficios potenciales para los huesos
Según lo que se ha observado en la literatura, estos son los puntos más relevantes:
1) Efecto osteoprotector
En múltiples estudios preclínicos, la ciruela pasa mostró capacidad para ayudar a prevenir la pérdida ósea. En ciertos modelos, incluso se reportan efectos de recuperación en parámetros óseos.
2) Menos inflamación y menos estrés oxidativo
La inflamación crónica y el estrés oxidativo aceleran el deterioro de tejidos, incluidos los huesos. La ciruela pasa aporta compuestos bioactivos que podrían ayudar a reducir esas señales internas.
3) Extra que suma: digestión más regulada
Su contenido de fibra y sorbitol natural suele favorecer el tránsito intestinal. Esto no “fortalece los huesos” directo, pero sí mejora adherencia: si algo te cae bien y es fácil, lo sostienes.
Dosis estudiada: cuánto comer para apoyar los huesos
En estudios con mujeres posmenopáusicas se han observado resultados prometedores en densidad mineral ósea y marcadores de salud ósea con:
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50 g al día, aproximadamente 5 ciruelas pasas
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Durante 6 a 12 meses
No es una solución rápida. Es una estrategia sostenida. Y así es como se cuidan los huesos de verdad.
Cómo integrar 5 ciruelas pasas al día sin aburrirte
Hazlo fácil. Hazlo repetible.
Snack inteligente
Llévalas contigo. Funcionan bien cuando quieres “algo dulce” y no quieres ultraprocesados.
En el desayuno
Pícalas y agrégalas a yogur, avena o cereal. Endulzan sin necesidad de azúcar añadida.
En batidos
Si tomas smoothies, 2 a 3 ciruelas pasas le dan cuerpo y un sabor suave.
Postre simple
Yogur griego + ciruelas pasas picadas + canela. Listo.
Precauciones rápidas
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Si notas gases o diarrea, empieza con 2 a 3 y sube poco a poco.
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Si tienes condiciones médicas, tratamiento anticoagulante o manejo de glucosa con medicación, consulta con tu médico o nutricionista para personalizar.
Cuidar tus huesos no se trata de miedo. Se trata de constancia. La ciruela pasa no es magia, pero sí puede ser un apoyo nutricional simple y respaldado por evidencia para fortalecer hábitos que protegen tus huesos con el tiempo.
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
Janhavi J Damani. The Role of Prunes in Modulating Inflammatory Pathways to Improve Bone Health in Postmenopausal Women. (2022)
