Comer en exceso: No te Castigues, Repárate.

Quizás fue la celebración navideña, una cena de negocios o, simplemente, un momento de estrés en el que la comida se volvió tu mecanismo de confort, comer en exceso. Pasa. Somos humanos, y vivir en equilibrio perfecto es una ilusión.

Sin embargo, después de comer en exceso, suele aparecer una respuesta instintiva: castigarte. Más ejercicio, ayunos largos o restricciones extremas. Pero la ciencia es clara: esta mentalidad de “todo o nada” es contraproducente. En vez de ayudarte, aumenta el estrés, desregula tu metabolismo y te deja más vulnerable al siguiente ciclo de comer en exceso.

De hecho, un estudio publicado en Eating Behaviors (2020) analizó cómo las personas conceptualizan el “comer en exceso” (overeating). Encontró que, para la mayoría, lo más relevante no es la calidad de la comida, sino comer sin hambre. Luego aparecen, con importancia moderada, comer sin prestar atención, comer más de lo necesario y la sensación de falta de control. Además, el simple pensamiento de “me pasé” (aunque la cantidad real no haya sido tan grande) puede generar consecuencias psicológicas y conductuales negativas.

¿Quieres profundizar en cómo liberarte de la lucha con la comida y ayudar a tu cuerpo a volver a la calma?

Comer en exceso y lo que ocurre en tu cuerpo

Comer en exceso no es solo una sensación de plenitud. También desencadena una cascada de reacciones internas. Y, por eso, entenderlas te permite recuperarte con más conciencia.

1) Impacto fisiológico inmediato

Picos de insulina y posible hipoglucemia reactiva
Cuando hay una gran ingesta de carbohidratos, sobre todo refinados, el azúcar en sangre sube rápido. Entonces, el páncreas libera más insulina. A veces, esa respuesta es exagerada y viene una caída brusca después. ¿Resultado? Fatiga, irritabilidad y sensación de hambre con antojos.

Sistema digestivo sobrecargado
El estómago se distiende y el intestino trabaja “horas extra”. Además, la motilidad intestinal cambia temporalmente. Por eso aparecen lentitud, gases y distensión (hinchazón).

Más estrés oxidativo e inflamación
El exceso de nutrientes obliga al cuerpo —especialmente al hígado— a trabajar a mayor ritmo. En consecuencia, aumentan radicales libres y marcadores inflamatorios. Esto puede afectar de forma temporal la energía y el sistema inmune.

2) Respuesta hormonal y química

Hormonas del hambre alteradas
Tras comer en exceso, la grelina (hambre) y la leptina (saciedad) pueden desregularse temporalmente. En otras palabras, tu cerebro tarda más en reconocer “ya es suficiente”.

Cortisol más alto
El exceso es un estrés físico. Además, la culpa y la ansiedad suelen añadir estrés emocional. Así, el cortisol se mantiene elevado, lo cual perpetúa inflamación y favorece el almacenamiento de grasa abdominal.

Recuperación con autocompasión

Una vez que entiendes el proceso, es más fácil salir del castigo y entrar en un protocolo suave. No se trata de compensar. Se trata de ayudar a tu cuerpo a volver a su línea base.

1) Hidratación estratégica

Empieza a beber agua, pero despacio. Como el exceso de sodio y carbohidratos retiene líquidos, hidratarte ayuda a recuperar el equilibrio. Además, puedes usar electrolitos naturales, por ejemplo: agua con una pizca de sal marina y limón, o infusiones sin azúcar.

Tip: evita bebidas azucaradas, alcohol o exceso de cafeína, porque deshidratan y añaden carga al hígado.

2) Movimiento suave (no castigo)

Olvídate del HIIT o del gimnasio “para pagar la comida”. En cambio, elige movimiento ligero. Una caminata de 15 a 30 minutos a paso cómodo ayuda a activar el sistema linfático, reducir la distensión y usar parte de la glucosa circulante. Por eso, también apoya la normalización de la insulina.

Tip: estiramientos suaves o yoga restaurativo funcionan excelente.

3) Soporte digestivo natural

Usa plantas y especias para calmar el sistema digestivo:

Jengibre (infusión): favorece el vaciado gástrico y ayuda con la hinchazón.
Menta o hierbabuena: efecto antiespasmódico, útil para gases y cólicos.
Hinojo: en infusión o semillas, reduce formación de gases.
Vinagre de sidra de manzana: 1 cucharadita en agua antes de la próxima comida puede estimular jugos digestivos.

4) Comida balanceada: reset nutricional

Vuelve a las bases con una comida pequeña y nutritiva. Aquí importa más la densidad nutricional que restringir calorías. Idealmente, arma tu plato con:

Proteína magra: huevo, pollo o pescado. Estabiliza glucosa y aporta aminoácidos.
Verdes de hoja: fibra, vitaminas y magnesio; ayudan al tránsito intestinal.
Grasa saludable (poca): aguacate o aceite de oliva extra virgen para saciedad y absorción de vitaminas.

Tip: si aún te sientes muy lleno, reduce la porción, pero no te saltes la comida.

5) Soporte emocional: reencuadra el evento

La recuperación física se queda corta si la mente sigue en modo culpa. Entonces, haz esto:

Identifica la emoción
¿Qué te llevó a comer en exceso? ¿Estrés, soledad, rabia, cansancio, aburrimiento? Esto no es un “fracaso”. Es información.

Crea rituales no alimentarios
La próxima vez que aparezca el impulso, cambia el acto por algo que regule tu sistema nervioso: llamar a alguien, escribir, respirar en la terraza, ordenar un espacio o hacer una tarea simple por 5 minutos. Así entrenas a tu cerebro a encontrar confort por otras vías.

6) Sueño: tu reseteo metabólico más potente

Dormir bien ayuda a normalizar grelina y leptina y, además, baja el cortisol. Por eso, prioriza una noche de descanso real.

7) Plan simple: solo la próxima comida

No planifiques “la semana perfecta”. Planifica la próxima comida (o la de mañana). Tener un plan reduce la ansiedad de compensar y te devuelve control.

8) Apoyo extra: magnesio (si aplica)

El magnesio es el mineral de la relajación. En algunas personas, tomar citrato o glicinato antes de dormir ayuda a relajar el sistema nervioso y la musculatura intestinal.

Un episodio de comer en exceso no borra tu progreso. Tu cuerpo no funciona con un botón de on/off, sino con promedios. Igual que un neumático pinchado no destruye todo el coche, un exceso no destruye tu salud.

Respira. Vuelve al protocolo suave. Y regresa a la intención de nutrirte en la próxima comida. La autocompasión, aquí, no es un premio: es parte del tratamiento.

ENLACES Y LINK RECOMENDADOS

Emma V Long. What does it mean to overeat? (2020)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434120/