¿Eres un amante de la pasta? ¡Tranquilo! La ciencia dice que no tienes que renunciar a tu plato favorito.
Contrario a lo que muchos piensan, la pasta no te engorda. De hecho, un estudio reciente publicado en la revista Nutriens en el 2023, identificó 38 estudios relevantes que examinan la ingesta de pasta y los resultados o mecanismos potenciales del peso corporal y picos de índice glicémico, en otras palabras sugieren que puede ser parte de una dieta saludable.
¿Cómo es posible? La clave está en la estructura única de la pasta y su baja respuesta glucémica.
La pasta y su relación con el peso
A diferencia de otros carbohidratos refinados, la pasta se digiere más lentamente, lo que significa que te mantiene saciado por más tiempo y evita los picos y caídas de azúcar en la sangre que pueden provocar antojos y aumento de peso.
¿Qué encontraron en los 38 estudios revisados?
- En las diversas investigaciones no encontraron relación entre el consumo de pasta y el sobrepeso o la obesidad.
- Un estudio clínico incluso demostró que no hubo diferencias en la pérdida de peso entre los dos grupos que consumieron diferentes cantidades de pasta como parte de una dieta hipocalórica.
Pero la pasta no solo es buena para tu figura, también puede tener otros beneficios:
- Es una buena fuente de carbohidratos complejos, que te dan energía durante el día.
- Contiene fibra, que ayuda a la digestión y controla el colesterol.
- Puede ser una fuente de vitaminas y minerales, dependiendo del tipo de pasta que elijas.
La pasta fue tildada de dañina por mucho tiempo. Sin embargo, puede ser saludable si se combina con proteínas y vegetales.
¿Qué diferencia a la pasta de otros alimentos que engordan?
¿Sabías que la pasta no es sólo deliciosa, sino que también tiene propiedades especiales que la hacen diferente a otros alimentos ricos en almidón como el pan y el cuscús?
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en el 2021, concluyó que la pasta produce un efecto de niveles más bajos de azúcar en la sangre después de consumirla. Investigadores compararon la pasta con el cuscús y el pan, todos hechos con la misma harina de trigo y se confirmó que:
- El almidón de la pasta se digiere más lentamente que el del pan y el cuscús, esto significa que te mantiene saciado por más tiempo y evita esos picos y caídas de azúcar en la sangre que te dan hambre a las pocas horas.
- La estructura única de la pasta es la responsable de esta digestión lenta. El almidón está “encapsulado” dentro de la pasta, lo que dificulta que las enzimas digestivas lo alcancen y lo descompongan tan rápidamente.
- Las personas que comieron pasta tuvieron niveles de azúcar en la sangre más bajos durante las 2 horas posteriores a la comida que las que comieron cuscús o pan.
- La pasta también requirió más masticación y tardó más en tragarse, lo que ayuda a explicar su efecto más lento sobre el azúcar en la sangre.
“No todas las pastas son iguales. Los investigadores estudiaron dos tipos de pasta: espaguetis y penne, y encontraron que ambos tienen un índice glucémico bajo (IG), lo que significa que no provocan grandes subidas de azúcar en la sangre”
¡Este estudio representa buenas noticias para diabéticos! La pasta puede ser parte de tu dieta
Este otro estudio publicado en Nutrients en 2020, encontró que comer pasta no empeora el control del azúcar en la sangre, el peso o los factores de riesgo cardíacos en personas con diabetes tipo 2.
Esto significa que las personas con diabetes pueden disfrutar de la pasta como parte de una dieta saludable. Este estudio también propone que las personas que comen más pasta tienden a comer menos alimentos menos saludables, como proteínas rojas, grasas saturadas y azúcares agregados. Además, es una buena fuente de carbohidratos complejos, que son importantes para la salud. Los carbohidratos complejos te ayudan a sentirte satisfecho y con energía y todo esto acompañado de una dieta mediterránea llena de frutas y vegetales, llenos de fibra que te ayudan a la digestión y ayuda a controlar los niveles de colesterol, además de grasas saludables como el aceite de oliva, y omega 3.
Es importante tener en cuenta que existen pocos estudios que hablen acerca de efectos perjudiciales de la ingesta de pasta, estos estudios se enfocan en el consumo excesivo o inadecuado de pasta, y no en la pasta en sí misma como un alimento perjudicial. La pasta, cuando se consume con moderación y como parte de una dieta equilibrada que incluya vegetales, frutas, proteínas y grasas saludables, puede ser un alimento nutritivo y satisfactorio.
Recuerda que la pasta es trigo. Si eres, celíaco, intolerante, alérgico o sensible al gluten, la pasta no es para ti. No porque engorda, ni porque aumenta tus picos de glucosa o insulina, sino por el gluten.
¿Cómo disfrutar de la pasta sin culpa?
- Elige pasta integral: Es más rica en fibra y nutrientes.
- Combina la pasta con vegetales y proteínas magras: Crea un plato completo y saludable.
- Controla el tamaño de tu porción: No te excedas, pero tampoco te prives de este delicioso manjar.
- Cocina la pasta al dente, así estará más firme y te saciará más rápido.
- Si eres diabético, consulta con tu profesional de la salud para poderla incluir en tu alimentación sin remordimientos, recuerda que todos somos diferentes.
En resumen, comer pasta no solo es delicioso y mejor que comer pan, sino que también puede ser una estrategia útil para mantener un peso saludable, mantener estables tus niveles glicémicos, mantenerte saciado, promover una longevidad saludable y mantenerte feliz y contento.
¡Así que la próxima vez que tengas ganas de pasta, no dudes en disfrutarla! Tu cuerpo y tu paladar te lo agradecerán.
Quiero ser tu compañera de camino, ritualizando hábitos saludables poderosos hacia tu nueva “Yo” joven, feliz y saludable, aunque sigan pasando los años.
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
- Lisa M Sanders. Impact of Pasta Intake on Body Weight and Body Composition: A Technical Review. (2023) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37375591/
- Saara Vanhatalo. Pasta Structure Affects Mastication, Bolus Properties, and Postprandial Glucose and Insulin Metabolism in Healthy Adults. (2021) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8971003/
- Marilena Vitale.Pasta Consumption and Connected Dietary Habits: Associations with Glucose Control, Adiposity Measures, and Cardiovascular Risk Factors in People with Type 2 Diabetes—TOSCA.IT Study. (2020) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019547/
