Incluir magnesio a través de los alimentos en tu dieta te trae innumerables beneficios, pero a veces se nos puede hacer difícil por cuestiones de estación o época conseguir los alimentos llenos de magnesio y las cantidades requeridas, así que tomar un suplemento de magnesio puede ser una opción para garantizar una ingesta adecuada.
Existen diferentes tipos de magnesio disponibles, puede ser un desafío saber cuál es el más adecuado para ti. Estos suplementos vienen en varias formas, como tabletas, líquidos y polvos. A continuación te muestro una lista de diferentes tipos de suplementos de magnesio, te menciono sus beneficios y riesgos para ayudarte a elegir el que mejor se adapte a tus necesidades y niveles de tolerancia.
Tipos de magnesio, riesgos y beneficios
1. Óxido de magnesio (sal inorgánica insoluble igual que el hidróxido y carbonato de magnesio): Pobre absorción intestinal, generalmente se utiliza para problemas digestivos.
- Beneficios: Ayuda a aliviar la indigestión, la acidez estomacal y el estreñimiento. Además, existe alguna evidencia de que también puede ayudar a prevenir las migrañas, siempre es recomendable consultar con tu médico antes de su consumo.
- Efectos secundarios: Pueden presentarse diarrea o calambres.
2. Citrato de magnesio (sal orgánica soluble similar a malato, gluconato, lactato): pero el citrato es uno de los suplementos de magnesio más populares debido a su alta biodisponibilidad ( el cuerpo lo absorbe muy bien). Produce muy pocas molestias estomacales .
- Beneficios: Usualmente lo usan las personas que tienen estreñimiento.
- Efectos secundarios: Suelen ocurrir diarreas, heces sueltas o más frecuentes.
3. Sulfato de magnesio: es más conocido como la sal de Epsom, para aliviar problemas estomacales. También se administra por vía intravenosa en entornos clínicos.
- Beneficios: se usa para tratar una variedad de afecciones, incluido el estreñimiento, niveles bajos de magnesio en la sangre y preeclampsia (presión arterial alta en mujeres embarazadas). También puede utilizarse en vendas húmedas para tratar cortes y moretones menores. Sumergirse en un baño de sal de Epsom también puede ayudar a calmar los músculos adoloridos, promover la relajación y aliviar los dolores de cabeza.
- Efectos secundarios: tomado por vía oral, los efectos secundarios pueden incluir dolor de estómago, distensión abdominal, náuseas o dolor de cabeza. Como solución de remojo, los efectos secundarios pueden incluir enrojecimiento, irritación o infección.
4. Glicinato de magnesio (complejos orgánicos solubles como el bisglicinato y glicerofosfato de magnesio): se usa más comúnmente para la deficiencia de magnesio, ya que no causa diarrea tiene la mejor disponibilidad es uno de los que mejor se absorbe.
- Beneficios: este tipo de magnesio se usa para complementar una dieta deficiente en magnesio, también, para tratar niveles bajos de magnesio en la sangre que pueden ser causados por condiciones médicas como trastornos gastrointestinales y enfermedades renales.
- Efectos secundarios: No causa problemas de tránsito intestinal.
Antes de empezar a tomar magnesio, investiga cuál es el que mejor se adapta a tus necesidades.
¿Cómo elegir el magnesio adecuado para ti y cómo debes tomarlo?
Mi recomendación si vas a comenzar a usar suplementos de magnesio, es mejor que primero consultes a tu profesional de la salud. Además, es importante saber que los suplementos de magnesio pueden interactuar con ciertos medicamentos, como antibióticos, diuréticos y medicamentos recetados para el reflujo ácido. Al elegir un suplemento de magnesio, debes tomar muy en cuenta lo siguiente:
- Investigar cuál se adapta mejor a tus necesidades y niveles de tolerancia, asegurándote de obtener la dosis correcta para tu edad y estado de salud.
- Sigue las instrucciones de la etiqueta del producto.
- Elige un producto de alta calidad sin aditivos de una marca reconocida que se haya sometido a pruebas de pureza y calidad por parte de terceros.
¿Cuál es el momento del día para tomar magnesio?
Lo más recomendado es por la noche y acompañarlo siempre de zinc, vitamina B6, vitamina C para favorecer su absorción.
Factores como el mal manejo del estrés, el exceso de trabajo, actividad física deportiva intensa, ingestión de cafeína, exceso en el consumo de azúcar y de alcohol disminuyen los niveles de magnesio en el organismo.
Lo mismo ocurre con las píldoras anticonceptivas y ciertos antibióticos.
El magnesio no solo es un suplemento, lo consigues en alimentos como las frutas, las nueces y granos enteros.
El déficit de magnesio puede pasar inadvertido, pero existen varios síntomas que podrían orientarnos de su carencia en el organismo:
- Dolores de cabeza o migrañas frecuentes.
- Dolores articulares.
- Calambres y espasmos musculares.
- Insomnio, trastornos del sueño.
- Nerviosismo, ansiedad, depresión.
- Fatiga o cansancio, irritabilidad.,
- Constipación o estreñimiento crónico,
Los signos de deficiencia de magnesio son a veces difíciles de identificar.
Soy la Doctora Maribel, y estoy aquí para asesorarte y apoyarte para lograr hábitos poderosos que te ayudarán a sentirte joven feliz y saludable, aunque sigan pasando los años.
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
- Nazan Uysal (2019). Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/
