La dieta mediterránea se caracteriza por su alto consumo de frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, frutos secos , aceite de oliva, y semillas. También incluye cantidades moderadas de pescado, aves y huevos, y cantidades pequeñas de carne roja. Es baja en grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos.
Un estudio publicado en The Malaysian Journal of Medical Sciences en el 2022, donde se incluyó la revisión de un total de 18 estudios, demuestra que la adherencia al patrón dietético mediterráneo y japonés se asoció con una menor prevalencia de sarcopenia, mientras que el patrón dietético occidental se asoció significativamente con un mayor riesgo.
La dieta mediterránea se basa en frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, frutos secos , aceite de oliva, y semillas.
Dieta mediterránea y sarcopenia
En resumen, la revisión sugiere que un patrón dietético saludable, incluido el patrón dietético mediterráneo y japonés, podría brindar protección contra la sarcopenia debido a la mayor ingesta de vegetales, frutas, proteínas de buena calidad y una menor ingesta de grasas. Además, una disminución del tamaño de las porciones podría ayudar a evitar comer en exceso.
Consejos para seguir una dieta mediterránea:
- Añade al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día.
- Prefiere los cereales integrales a los refinados.
- Añade legumbres, frutos secos y semillas.
- Come pescado al menos dos veces por semana.
- Come más aves, huevos y menos carne roja.
- Limita el consumo de grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos.
- Mantente hidratado bien con agua, aléjate de las bebidas azucaradas.
- El ejercicio no debe faltar para prevenir la sarcopenia.
La dieta mediterránea no solo ayuda a prevenir la sarcopenia, es una de las más recomendadas por expertos.
Comidas basadas en la dieta mediterránea
Aquí hay algunos ejemplos de comidas que se pueden hacer siguiendo la dieta mediterránea:
- Para el desayuno: yogurt griego con frutas y nueces, pan integral con aguacate y huevo, o tostadas francesas de harina integral con fruta fresca.
- Para el almuerzo: ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, pescado a la plancha con arroz integral y verduras, o sopa de lentejas.
- Para la cena: pasta integral con salsa marinara y pollo a la parrilla, pescado al horno con verduras, o fajitas de pollo o pavo con verduras.
La dieta mediterránea es una forma deliciosa y saludable de comer que puede ayudar a prevenir la sarcopenia y otras enfermedades crónicas. Si estás interesado en probarla, hay muchos recursos disponibles en línea.
Soy la Doctora Maribel, y estoy aquí para asesorarte y apoyarte para lograr hábitos poderosos que te ayudarán a sentirte joven feliz y saludable, aunque sigan pasando los años.
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
- Liang- Kung Chen (2022). Funciones de la nutrición en la salud muscular de los adultos mayores que viven en la comunidad: consenso de expertos basado en la evidencia del Grupo de trabajo asiático para la sarcopenia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9178363/
