Dejar de comer grasas ayuda a reducir el colesterol, según dicen algunos. Sin embargo, ¿esto es verdadero o falso?
Esta es una pregunta muy frecuente entre mis pacientes, y me parece importante responderla. Debido a que niveles elevados del llamado colesterol “malo”(LDL), están asociados con las enfermedades crónicas comunes. Como: diabetes tipo 2, obesidad, accidentes cerebrovasculares, entre otras.
Es importante que sepas que: todo el colesterol se produce en el hígado. Este órgano tiene muchas funciones importantes para nuestra salud. Por ser grasa, no se disuelve en agua y para su distribución en el organismo necesita ser transportado por lipoproteínas.
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Lo que debes saber sobre dejar de comer grasas
Antes que nada, debes saber que existen diferentes tipos de lipoproteínas. Las cuales tienen diferentes efectos en la salud:
Lipoproteínas de baja densidad (LDL, siglas en inglés): en niveles elevados provocan depósitos de colesterol en las arterias y las obstruyen. Ocasionando infartos cardíacos, derrames cerebrales e insuficiencia renal.
Lipoproteínas de alta densidad (HDL, siglas en inglés): es responsable de devolver al hígado el colesterol que no se ha utilizado, elimina el colesterol de los vasos sanguíneos y previene estas enfermedades.
Estudios científicos previos recomendaban la restricción total de todo tipo de grasas para evitar los niveles de colesterol elevados en sangre. Sin embargo, un estudio reciente publicado en mayo 2022, ha enfatizado que dejar de comer grasas no es una buena opción.
Más que dejar de comer grasas, es importante saber qué alimentos proveen grasas saludables y qué grasas debes evitar.
¿Qué hacer en lugar de dejar de comer grasas?
Según esta evidencia científica, en vez de dejar de comer grasas, lo adecuado es modificar el contenido de la grasa a consumir. Y también sus fuentes alimenticias. Esto se debe a la importancia de la grasa buena (HDL) para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
Se ha demostrado que la grasa ayuda a reducir los niveles de LDL y la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad. Cuando la grasa LDL está oxidada, es más dañina ya que favorece que las arterias se obstruyan. Por lo que se recomienda una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans. Y alta en grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas).
Cómo evitar niveles altos de colesterol “malo”
Recomendaciones para mantener niveles adecuados de colesterol en sangre:
- Alimentación saludable y balanceada rica en grasas mono y poliinsaturadas: aceite de oliva, aceitunas, nueces, aguacate, semillas y pescados grasos ricos en omega 3. Como la sardina, la caballa y el salmón.
- Leer bien las etiquetas de los productos comercializados como “bajos en colesterol”: ya que pueden tener altos niveles de grasas saturadas o grasas trans. El colesterol que consumimos en los alimentos tiene muy poca influencia en la cantidad de colesterol que mides en sangre.
- Aumentar el consumo de alimentos bioactivos y fibras: como vegetales, frutas, nueces, semillas, legumbres (granos), productos naturales integrales. La fibra favorece que las bacterias buenas llamadas “probióticos”, disminuyan los niveles de colesterol LDL.
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Otros consejos para mantener la grasa saludable
- Reducir el consumo de carnes rojas procesadas y embutidos: ya que tienen un alto contenido de grasas trans, que contribuyen a elevar los niveles de colesterol en sangre.
- Hacer ejercicio regular es clave para bajar los niveles de colesterol LDL y mantener saludable tu corazón: por lo tanto con unos 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso, al menos tres o cuatro veces por semana, son de mucha ayuda.
- La proteína de soya reduce los niveles de colesterol LDL: Así lo dio a conocer la revista Nutrients en un estudio realizado en un grupo de voluntarios por 6 semanas . La reducción fue pequeña pero significativa.
No solo basta ingerir grasa saludable, la actividad física es vital para regular el colesterol de tu cuerpo.
El grupo de voluntarios consumió durante 6 semanas 25 gramos de proteína de soya. Como resultado, se redujo los niveles de LDL en aproximadamente un 3 % a 4 %.
La soya se puede obtener de alimentos como el tofu, la leche de soya, hamburguesas vegetarianas y las proteínas en polvo a base de soya.
Espero que mis recomendaciones te hayan ayudado. Recuerda: Ser feliz y ser saludable es una decisión de vida que sólo puedes tomar tú. ¡Comienza hoy!
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Enlaces y links recomendados:
1. Usha Sree Janapala (2022). Low Cholesterol Diet
