Disminuye el riesgo de cáncer con “snacks” de ejercicios

Hacer ejercicio requiere tiempo y esfuerzo, y esa es una excusa frecuente para los que tratan de evitar el ejercicio asumiendo que para lograr resultados deben ir a un gimnasio gastando horas en calentar, hacer múltiples ejercicios, lo cual realmente sería lo ideal para lograr los beneficios del ejercicio para tu salud en general.

Pero, buenas noticias para los que consideran que no tienen tiempo de gastar horas en un gimnasio, un estudio reciente demuestra que una dosis baja de ejercicio al día es mejor que no hacer nada.

Una dosis pequeña de actividad física al día es muchísimo mejor que estar sin moverse.

El estudio fue publicado en la revista JAMA  Oncology en Julio del 2023,  demostró que con tan solo 5 minutos diarios de actividad física vigorosa varias veces al día, se puede reducir significativamente el riesgo de cáncer. El estudio, siguió a más de 200,000 personas durante 18 años, encontró que las personas que realizaron al menos 5 minutos de actividad física vigorosa varias veces al día tenían un 20% menos de probabilidades de desarrollar cáncer que las personas que no realizaban ninguna actividad física.

Definimos a la actividad física vigorosa como una actividad que hace que la respiración y el ritmo cardíaco aumentan. Algunos ejemplos de actividad física vigorosa incluyen correr, nadar, andar en bicicleta, bailar y jugar deportes.

Este  estudio encontró que la asociación entre la actividad física vigorosa y el riesgo de cáncer era más fuerte para ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, el cáncer de mama y el cáncer de próstata.

Los investigadores consideran que la actividad física vigorosa puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de varias maneras. Ayuda a reducir la inflamación, mejorar la función inmune y reducir el daño al ADN, retardando así el envejecimiento.

Por este motivo se están evaluando los llamados “snacks” de ejercicio, que serían pequeñas dosis de movimiento que incluimos varias veces al día. En vez de tener que bloquear una hora al día para entrenar, integramos el entrenamiento en el resto de nuestras actividades diarias.

El tiempo no volverá a ser una excusa.

El “no tengo tiempo” es una de las excusas más grandes que existe. Todos tenemos el mismo tiempo, ¿en qué inviertes el tuyo?

Beneficios de los “snacks” de ejercicio

• Mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, ejemplo, subir 3 tramos o 3 pisos de escaleras en vez de tomar el ascensor es suficiente para mejorar en pocos meses tu capacidad cardiorrespiratoria.
• Mejorar el control de la glucemia en personas con sobrepeso. No te quedes sentado todo el día frente a tu ordenador, levantarte cada media hora y caminar a estirar las piernas al menos 2 minutos varias veces al día ayuda
• Reducir la mortalidad. Tan solo 10 “snacks” al día, sumando menos de 15 minutos en total, se asocia ya con una reducción importante de mortalidad. 

Ejemplos de “snacks” de ejercicio

Las posibilidades de incluir más movimiento en tu vida son infinitas.

• Antes de ducharte por la mañana, mientras se caliente el agua, realiza 10-20 sentadillas.
• Mientras calentamos el café en el microondas o se prepara tu batido: puedes hacer levantamientos de talones ya que  la activación del sóleo es especialmente efectiva para regular la glucosa y los triglicéridos en sangre, también lo puedes hacer sentado.
• Si vas a la oficina, centro comercial  o universidad usa las escaleras convencionales en vez de las mecánicas.
• Si trabajas en un edificio de varias plantas, sube y baja por las escaleras en vez de usar el ascensor. Utiliza el ascensor durante parte del trayecto, pero usa las escaleras para las últimas plantas.
• Durante el día, cada vez que te vayas a sentar en tu escritorio, siéntate y levántate 5 veces. Si trabajas en una oficina, avisa a tus compañeros de que no es un TOC Trastorno Obsesivo Compulsivo), sino un “snack” de movimiento. Anímalos a imitarte.

Con frecuencia, si vemos que nos queda poco tiempo para entrenar decidimos no hacer nada, pensando que unos pocos minutos de entrenamiento no tienen beneficios y esto es un gran error, entrenar cinco o diez minutos es mucho mejor que no entrenar nada.

Soy la Doctora Maribel, y estoy aquí para asesorarte y apoyarte para lograr hábitos poderosos que te ayudarán a sentirte joven feliz y saludable, aunque sigan pasando los años.

ENLACES Y LINK RECOMENDADOS

1. Emmanuel Stamatakis (2023). Actividad física vigorosa e intermitente en el estilo de vida e incidencia de cáncer entre adultos que no hacen ejercicio: estudio de acelerometría del biobanco del Reino Unido 2023 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37498576/