La fibra soluble y la insoluble: La pareja perfecta para tu intestino.
¿Sabías que no toda la fibra es igual? Dentro de este nutriente esencial,para tu dieta, encontramos dos grandes grupos: la fibra soluble y la insoluble. Ambos juegan un papel fundamental en la salud de nuestro intestino, pero cada uno tiene sus propias superpoderes. ¿Quieres descubrir cómo estas fibras trabajan juntas para mantener tu sistema digestivo en forma, y como ayudan en tu dieta?
La fibra soluble ayuda a ralentizar la digestión y a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble añade volumen a las heces y ayuda a mantener la regularidad de los movimientos intestinales.
La diferencia principal entre el funcionamiento de la fibra soluble y la insoluble es cómo reaccionan en el agua. La fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no.
La fibra es un tipo de carbohidrato. Sin embargo, se diferencia de otros carbohidratos porque la fibra es algo que el cuerpo no puede digerir.
Tanto la fibra soluble como la insoluble son importantes a medida que pasan por el tracto digestivo. Cada tipo actúa de manera diferente y brinda distintos beneficios para la salud.
- Fibra soluble: Como sugiere su nombre, la fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa después de consumirla. Esto ayuda a ralentizar la digestión, lo que puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
- La fibra insoluble: no se disuelve en agua. Permanece casi entera a medida que pasa por el tracto digestivo. Esto agrega volumen a las heces, lo que ayuda a mantener el tracto digestivo saludable y los movimientos intestinales regulares.
Beneficios de la fibra soluble frente a la insoluble
Se han estudiado los numerosos y variados beneficios que aporta la fibra a la salud. Algunos son específicos de la fibra soluble o insoluble, mientras que otros se atribuyen a la fibra dietética en general.
Beneficios de la fibra soluble:
- Controla los niveles de colesterol
- Según un estudio presentado en Nutriens en el 2019, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
- Alivio de la diarrea en el síndrome del intestino irritable (SII)
- Ayuda a controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes
Beneficios de la fibra insoluble:
- Reducir el estreñimiento
- Añadiendo volumen a las heces
- Apoyo a la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes
Donde puedes encontrar las fibras solubles e insolubles
La fibra se encuentra en las plantas. Muchas plantas contienen ambos tipos de fibra. Sin embargo, las cantidades varían según la planta y algunas tienen más de un tipo que del otro. A continuación, te presento algunas buenas fuentes de fibra soluble e insoluble para tu dieta diaria.
Alimentos ricos en fibra Soluble
- Manzanas
- Plátanos
- Avena
- Cebada
- Guisantes
- Frijoles negros
- Habas
- coles de Bruselas
- Psyllium (un suplemento de fibra común)
Alimentos ricos en fibra insoluble
- Harina de trigo integral
- Salvado de trigo
- Semillas
- Frijoles, guisantes y lentejas
- Bayas
- Espinaca
- Palta o Aguacate
- Coliflor
- Las cáscaras de muchas frutas y vegetales
¿Cuánta fibra es demasiada?
El consumo excesivo de fibra, especialmente a través de suplementos, puede provocar malestar estomacal y malestar, como hinchazón, dolor abdominal, gases, diarrea y obstrucción intestinal. Un alto contenido de fibra en la dieta también puede interferir con la absorción de algunos nutrientes en el tracto gastrointestinal (GI).
Si comienzas a agregar fibra a tu dieta, hazlo lentamente. Agregar demasiada fibra de una sola vez puede causar malestar digestivo, como hinchazón y gases. Además de aumentar lentamente su consumo de fibra durante algunas semanas, asegúrate de beber mucha agua todos los días para ayudar a prevenir el estreñimiento.
Ingesta recomendada de fibra dietética
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los adultos sanos consuman un mínimo de 14 gr de fibra dietética por cada 1000 calorías.
Para las mujeres adultas, esto es al menos 21 a 25 gr de fibra al día, y para los hombres adultos, esto es al menos 30 a 38 gr al día.
En resumen, tanto la fibra soluble como la insoluble trabajan en equipo para mantener tu sistema digestivo funcionando a la perfección. Al incluir ambos tipos en tu dieta, promueves una digestión saludable, te sientes más lleno por más tiempo y reduces el riesgo de diversas enfermedades.
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
- Johnson W McRorie Jr . Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber (2017)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/
- Valentin Partula. Associations between consumption of dietary fibers and the risk of cardiovascular diseases, cancers, type 2 diabetes, and mortality in the prospective NutriNet-Santé cohort (2020)
