Dormir lo suficiente es esencial para nuestra salud física y mental.
Cuando dormimos, nuestro cuerpo se repara y se rejuvenece.
¿Qué pasa si no dormimos bien?
Si no dormimos lo suficiente, podemos experimentar una serie de problemas, incluyendo:
- Fatiga
- Problemas de concentración
- Mal humor
- Aumento de peso
- Disminución del rendimiento en el trabajo o la escuela
- Mayor riesgo de accidentes
- Aumento del riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardíaca
La cantidad de sueño que necesitamos varía de persona a persona, pero la mayoría de los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño por noche.
Pasar demasiado tiempo sin dormir pero sobre todo, no dormir lo suficiente, puede ser fatal para la salud.
Problemas que pueden presentarse si duermes menos de 7 horas
- Se desactiva el sistema glinfático. Este sistema es importante para la salud cerebral.
Ayuda a eliminar los desechos y el líquido del cerebro, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. El sistema glinfático también ayuda a regular el metabolismo cerebral, la inflamación y el crecimiento neuronal.
- Disminuye la hormona de crecimiento. El sistema nervioso simpático, libera una serie de hormonas, incluida la hormona del crecimiento, esta se produce en la glándula pituitaria, que está ubicada en la base del cerebro. La hormona del crecimiento se libera en respuesta a una serie de factores, incluyendo el ejercicio, el estrés y el sueño.
La hormona de crecimiento (GH) se libera durante el sueño, especialmente durante el sueño profundo. Cuando no dormimos lo suficiente, los niveles de GH disminuyen. Esto puede tener una serie de consecuencias negativas para la salud, incluyendo:
- Aumento de peso
- Disminución de la masa muscular
- Aumento del riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, la enfermedad cardíaca y el cáncer
- Deterioro de la función cognitiva
- Aumento de la depresión y la ansiedad
Duerme las horas adecuadas y no solo mejorará tu salud, sino que retardarás el envejecimiento.
¿Cuántas horas debemos dormir?
La cantidad de sueño que necesitamos para mantener niveles adecuados de GH varía según la edad. Los adultos jóvenes necesitan alrededor de 7-8 horas de sueño por noche, mientras que los adultos mayores necesitan alrededor de 7-6 horas de sueño por noche
La hormona del crecimiento ayuda a reparar los tejidos de varias maneras. Primero, estimula la producción de nuevas células. Segundo, ayuda a las células a crecer y dividirse. Tercero, ayuda a las células a repararse a sí mismas después de una lesión.
La hormona del crecimiento también ayuda a aumentar la masa muscular. Esto se debe a que estimula la producción de nuevas proteínas. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, por lo que una mayor producción de proteínas lleva a un aumento de la masa muscular. También es una hormona importante para la salud y la reparación de los tejidos.
- Disminuye la producción de melatonina y los genes Per1 y Per2: El sueño también estimula la melatonina que se produce en la glándula pineal y se estimula con la oscuridad, esta a su vez promueve la liberación de los genes PER1 y PER2. Los cuales son parte del reloj biológico del cuerpo y están involucrados en la regulación del ciclo sueño y la vigilia. Cuando dormimos, los niveles de los genes PER1 y PER2 aumentan. Esto ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo y a promover el sueño.
Los genes PER1 y PER2 están involucrados en la regulación de otros procesos biológicos, como el metabolismo, el aprendizaje y la memoria. También juegan un papel en la prevención de mutaciones cancerosas. Cuando los genes PER1 y PER2 están funcionando correctamente, ayudan a proteger las células del daño y de la mutación.
Aquí hay algunos consejos para ayudar a proteger los genes PER1 y PER2 que están involucrados en la regulación del ciclo circadiano:
- Evita la exposición a la luz artificial a altas horas de la noche.
- Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crear un ambiente de sueño oscuro, tranquilo y fresco.
- Gestiona de forma adecuada el estrés.
- Consume una dieta saludable rica en vegetales y frutas.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no cerca de la hora de acostarse.
- Evita fumar y el consumo excesivo de alcohol.
- Establecer una rutina de sueño y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crear un ambiente de sueño relajante, que incluya una habitación oscura, tranquila y fresca.
- Evitar la cafeína antes de acostarse
- Tomar una siesta corta durante el día, si es necesario.
- Exponerte a la luz solar durante el día.
- Tomar un suplemento de melatonina.
Siguiendo estos consejos, puedes aumentar los niveles de melatonina y mejorar tu salud general.
Si estás durmiendo lo suficiente, pero todavía te sientes cansado durante el día, habla con tu médico. Puede haber un problema subyacente que esté causando tu fatiga.
ENLACES Y LINKS RECOMENDADOS:
- Oliver Cameron Reddy (2020) El cerebro durmiente: aprovechar el poder del sistema glinfático a través de elecciones de estilo de vida https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33212927/
- Katrin S Wndrich (2023) La eliminación del gen del reloj circadiano Per2 en todo el cuerpo, pero no en las neuronas ni en la astroglía, afecta el sueño en respuesta a la privación del sueño https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37092429/
- Amy L. Heaton (2021) Mecanismo para el aumento de la hormona del crecimiento humano con la administración de un suplemento de prueba novedoso y resultados que indican una mejor condición física y eficiencia del sueño. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9208721/
