¿Alguna vez te has preguntado por qué los habitantes de las Zonas Azules viven tantos años y con tanta vitalidad? ¡El secreto podría estar en su estilo de vida, pero fundamentalmente en su plato! En lugares como Okinawa y en todo Japón, donde el tofu es un pilar de la dieta, la esperanza de vida es significativamente mayor. ¿Casualidad? ¡No lo creemos! Descubre cómo este alimento milenario, rico en nutrientes y con propiedades antioxidantes, podría ser la clave para una larga vida saludable.
¿Qué es el tofu?
El tofu, cuyo ingrediente principal son las semillas de soja, se elabora cuajando leche de soja fresca, presionando hasta formar un bloque sólido y luego enfriándose. Es un ingrediente básico en la cocina oriental y se puede cocinar de muchas maneras diferentes para cambiar su textura, de suave y tersa a crujiente y crocante.

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¿Cuáles son los beneficios del tofu para la salud?
Según un estudio publicado en el Journal of Microbiology and Microtecnology en el 2023,
los beneficios del tofu para la salud, incluyen:
- Fuente de proteína vegetal “completa”: La soja, incluido el tofu, es una fuente útil de proteína vegetal, ya que aporta los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos para el crecimiento, la reparación y funciones como la inmunidad. La digestión de la proteína de soja, que se refiere a la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar la proteína, es buena y algunos estudios sugieren que incluso puede ser comparable a la de la proteína animal.
Los productos de soja, y sobre todo el tofu, contienen compuestos vegetales naturales llamados isoflavonas, que son protectores y, por lo tanto, ayudan a minimizar el daño conocido como estrés oxidativo. Este daño es el que está involucrado tanto en el envejecimiento como en la aparición de una serie de enfermedades crónicas.
- Alivia los síntomas de la peri menopausia: Las isoflavonas también suelen describirse como fitoestrógenos; esto significa que imitan una forma débil de la hormona estrógeno en el cuerpo y algunas mujeres encuentran que ayuda con los síntomas peri menopáusicos, como los sofocos y cambios de humor.
- Favorece la salud del corazón: Su consumo regular está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas; se cree que esto se debe a que son una fuente rica en fitoquímicos y fibra.
- Ayuda a controlar el colesterol: El consumo regular de alimentos ricos en isoflavonas, como el tofu, se ha asociado con una reducción de los niveles de colesterol. Los estudios sugieren que esto incluye una reducción de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), a menudo se denomina colesterol “malo”, así como del colesterol total.
- Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre: En un estudio publicado en Nutriens en el 2021, sobre mujeres posmenopáusicas que consumieron 100 mg de isoflavonas de soja al día, se observó una reducción de los niveles de azúcar en sangre en ayunas del 15 % y de los niveles de insulina del 23 %. De manera similar, las mujeres diabéticas posmenopáusicas que tomaron suplementos de proteína de soja aislada experimentaron una reducción de los niveles de resistencia a la insulina y una mejora en el control del colesterol.
- Favorecer la salud de los huesos: Un estudio publicado en el Journal of Obesity and Metabolism Syndrome en el 2020, sugiere que las isoflavonas de la soja pueden ayudar a reducir la pérdida ósea y mejorar la densidad mineral ósea previniendo la osteopenia y osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
- Mejora el estado de ánimo: Los estudios sugieren que el consumo regular de alimentos a base de soja puede tener un efecto beneficioso sobre la salud mental de los adultos mayores, y que una mayor ingesta se asocia a un menor riesgo de depresión.
- Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer: Una ingesta moderada de alimentos de soja ricos en isoflavonas, como el tofu, puede reducir el riesgo de cáncer de mama en mujeres pre y posmenopáusicas. Esto puede ser de particular relevancia para las mujeres que tienen un mayor riesgo debido a su perfil genético.
- Beneficia a la microbiota intestinal: Según un reciente estudio publicado en Nutriens en el 2023, demostró que consumir productos de soya, como la leche de soja fermentada, puede tener efectos positivos en nuestro sistema digestivo.
Las isoflavonas, unos compuestos presentes en la soja, son las principales responsables de estos beneficios. Al llegar a nuestro intestino, interactúan con las bacterias que viven allí, ayudando a mantener un equilibrio intestinal saludable. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer de colon.
Sin embargo, es importante destacar que no todos los productos de soja tienen el mismo efecto. Por ejemplo, la leche de soja fermentada parece ser más beneficiosa que la no fermentada. Además, la capacidad de nuestro cuerpo para aprovechar al máximo las propiedades de la soja depende de las bacterias que tenemos en nuestro intestino.

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¿El tofu es seguro para todos?
En general, se considera que el tofu es seguro para la mayoría de las personas, a menos que se tenga alergia o intolerancia a la soja, en cuyo caso se debe evitar. La soja puede tener un efecto bociógeno, es decir, que interfiere en la actividad de la glándula tiroides. Aunque, en la práctica, este efecto puede ser mínimo. Si tienes una afección tiroidea, deberías minimizar el consumo o consultar a tu medico.
Por otro lado, el tofu y otros productos de soja contienen oxalato; las personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio pueden optar por evitar el consumo excesivo de productos de soja.
¿Estás listo para dar un giro a tu alimentación y sumar años de vida saludable? El tofu, ese tesoro oriental, es tu aliado perfecto. ya que:
- riqueza en nutrientes esenciales,
- La capacidad para favorecer una microbiota intestinal saludable
- Contribuye a una larga vida feliz y saludable, lo convierten en un ingrediente excelente en tu alimentación.
En resumen, la soja, y especialmente sus productos fermentados, puede ser un gran aliado para cuidar nuestra salud intestinal. Aunque consumir alimentos a base de soja puede ser favorable para la salud, se necesitan más estudios que confirmen estos beneficios.
¡Anímate a probar nuevas recetas y descubre el delicioso mundo del tofu!

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ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
- Jung Hyun Kang. Benefits of Soybean in the Era of Precision Medicine: A Review of Clinical Evidence (2023).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37674385/
- Fernanda Guilherme do Prado. Fermented Soy Products and Their Potential Health Benefits: A Review. ( 2022)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36014024/