¿Dietas sin grasas o dietas sin carbohidratos? Lo que debes saber

Bajar de peso sin grasas o sin carbohidratos. Recomendaciones para tu salud según la ciencia

Ante la pregunta: ¿Dietas sin grasas o dietas sin carbohidratos? o ¿Qué es mejor? ¿Una dieta baja en carbohidratos o ausente de ellos? o ¿Una dieta sin grasas? Respondo también con la pregunta ¿Cuál es tu objetivo? Porque tener claro el objetivo, aunado a factores como la edad, condición física o de salud, más los kilogramos de peso que se desea perder, ayuda a determinar con claridad cuál es la mejor opción al momento de implementar nuevos hábitos en la alimentación.

La respuesta quizás no deje satisfechos a muchos, sometidos al acalorado debate en redes e internet, sobre este tema que está tan de moda. Pero, la verdad, es que no existe hasta los momentos actuales, ninguna fórmula sustentada en evidencia científica, que nos permita decir “One size fits all”. Además, es importante mencionar que la mayoría de las publicaciones se enfocan en la pérdida de peso a corto plazo, pero lo más importante es lograr mantener un peso saludable en el tiempo y evitar el “rebote”.

¿Dietas sin grasa?

En los últimos 20 años el gran enemigo nutricional han sido las grasas, consumo asociado a un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, primera causa de enfermar y morir en el mundo, entre otros problemas de salud. Esto se debe al hallazgo de placas ateromatosas (acumulación de grasa, colesterol, entre otras sustancias) en las paredes de las arterias que obstruyen el paso de la sangre. Sin embargo, estudios científicos recientes, han demostrado que el verdadero y silencioso enemigo de las arterias son los “azúcares”, en particular la fructosa.

Los “azúcares” son consumidos frecuentemente en forma de sacarosa o “azúcar de mesa” (fructosa y glucosa), añadido a una gran variedad de alimentos elaborados (cereales, salsas, panes, pastelería) y bebidas (té, jugos, café, refrescos). Reposando sobre los azúcares el daño endotelial de la pared de los vasos sanguíneos, lo que conlleva a que la sangre circule con alto contenido de grasa, provocando que ésta se sedimente en la lesión o daño previamente ocasionado.

Durante años se consideró que reducir las grasas era la mejor forma de bajar de peso (1gr de grasa tiene el doble de calorías que 1gr de carbohidratos y 1gr de proteínas). No obstante, parece que esta medida llevó a un consumo exagerado de carbohidratos libres de grasas, pero con alto contenido de azúcares con la consecuente pandemia de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades asociadas. 

También es importante recordar que las grasas ayudan a producir saciedad y son necesarias en importantes funciones celulares y hormonales.

¿Qué dicen los estudios sobre Dietas sin Grasas o Dietas sin Carbohidratos?

Un nuevo estudio publicado en Revista MDPI Advancing Open Science en enero 2022 demuestra que una alimentación balanceada, rica en nutrientes, es la clave. Dicho estudio de CARDIA, realiza seguimiento a 5.000 adultos jóvenes por 32 años. Los participantes oscilaban entre 18 y 30 años en el momento de la inscripción (1985-1986) y no tenían enfermedades cardiovasculares en ese momento. 

Se incluyeron entre voluntarios 2.509 adultos negros y 2.437 adultos blancos (54,9% mujeres en general). Todos los participantes se sometieron a ocho exámenes de seguimiento entre 1987, 1988, 2015 y 2016, que incluyeron pruebas de laboratorio, mediciones físicas, antecedentes médicos y evaluación de factores del estilo de vida. 

A diferencia de los ensayos controlados aleatorios, a los participantes no se les indicó la dieta que debían seguir, y no se les dijo sus puntajes en las medidas de la dieta, por lo que los investigadores pudieron recopilar datos imparciales.

Después de entrevistas detalladas sobre el historial de la dieta, la calidad de las dietas de los participantes se calificó en función del puntaje de calidad de la dieta a priori compuesto por 46 grupos de alimentos en los años 0, 7 y 20 del estudio.

¿Resultados: Cuál dieta es mejor?

Los grupos de alimentos se clasificaron en alimentos beneficiosos (como frutas, verduras, frijoles, nueces y granos integrales); alimentos adversos (como alimentos fritos como papas, carnes rojas ricas en grasas, snacks salados, pastelería y refrescos); y alimentos neutrales (como papas, granos refinados, carnes magras y mariscos) en base a su asociación conocida con enfermedades cardiovasculares.

Algunos participantes que recibieron puntajes más altos, comieron una variedad de alimentos beneficiosos, mientras que las personas que obtuvieron puntajes más bajos comieron alimentos más adversos. En general, los valores más altos corresponden a una dieta rica en nutrientes y centrada en plantas. 

El estudio encontró que:

❖ Durante 32 años de seguimiento, 289 de los participantes desarrollaron enfermedades cardiovasculares (Incluyendo ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, dolor torácico relacionado con el corazón o arterias obstruidas en cualquier parte del cuerpo).

❖ Las personas que obtuvieron un puntaje 20% superior en el puntaje de calidad de la dieta a largo plazo (Lo que significa que comieron los alimentos vegetales más ricos en nutrientes y menos productos animales calificados negativamente) tenían un 52% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, después de considerar varios factores como la edad, sexo, raza, consumo calórico medio, antecedentes de cardiopatía de los padres, tabaquismo y actividad física media.

❖ Además, entre los años 7 y 20 del estudio, los participantes que mejoraron la calidad de su dieta (más vegetales y menos carnes rojas) cuyas edades oscilaban entre los 25 y los 50 años, tuvieron un 61% menos de probabilidades de desarrollar problemas cardiovasculares posteriores en comparación con los participantes cuya calidad de la dieta disminuyó más durante ese tiempo.

¿Debes llevar na dieta vegetariana?

Una dieta rica en nutrientes y centrada en plantas es beneficiosa para la salud cardiovascular. El estudio aclara que no se trata de ser vegetariano, sino aumentar el consumo de alimentos vegetales que sean lo más naturales posible, evitar alimentos procesados, incluir productos de origen animal con moderación de carnes preferiblemente blancas, huevos y productos lácteos bajos en grasa.

Recuerda que los datos de esta investigación, como muchos estudios científicos, son observacionales, y aunque se incluyeron variantes diferentes, y se evaluaron a largo plazo, puede que funcionen muy bien en unas personas, pero en otras es posible que no; de allí la importancia de la valoración médica.

Por eso, procuro recomendar a mis pacientes, una alimentación balanceada, antiinflamatoria, RFS (Alimentación Rica, Fácil de preparar y digerir, y Saludable), que cumpla los requerimientos indispensables para cada persona, ya que todo depende de la edad, sexo y la actividad física, además de otras condiciones como alergias, intolerancias o sensibilidades alimentarias.

La clave, definitivamente está en lo que comes, lo que piensas y lo que sientes, porque Ser feliz y Ser saludable es una decisión de vida. Te invito a que comiences hoy. 

Enlaces o links recomendados: 

1.- Dra. Maribel Lizarzábal García (2019) Alimentación intuitiva para ser feliz y ser saludable. https://www.higadosano.com/alimentacion-intuitiva-para-ser-feliz-y-ser-saludable/ 

2.- Dra. Maribel Lizarzábal García. (2021) Dieta saludable para evitar el deterioro cerebral. https://www.higadosano.com/dieta-para-evitar-el-deterioro-cerebral/ 

3.- Dra. Maribel Lizarzábal García (2021) Hígado Graso: Una enfermedad totalmente superable. Kit Hígado Graso. https://www.higadosano.com/producto/kit-higado-graso-una-enfermedad-totalmen te -superable/

4.- Dra. Maribel Lizarzábal García (2021) ¡¡No te pierdas de adquirir mi Recetario RFS para ganar la batalla contra la acidez y el reflujo, búscalo aquí!! https://www.higadosano.com/producto/recetario-para-ganar-la-batalla-contra-la-acidez-y-el-reflujo/

5.- Yuni Choi (2021) Plant-Centered Diet and Risk of Incident Cardiovascular Disease During Young to Middle Adulthood https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34344159/

6.- Lisa C Offringa (2021). Changes in Quantity and Sources of Dietary Fiber from Adopting Healthy Low-Fat vs. Healthy Low-Carb Weight Loss Diets: Secondary Analysis of DIETFITS Weight Loss Diet Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684626/

7.- Matthew J Landry (2021) Benefits of Low Carbohydrate Diets: a Settled Question or Still Controversial? Julio 2021 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34297345/ 

8.- Yves Schutz (2021) Low-carbohydrate ketogenic diets in body weight control: A recurrent plaguing issue of fad diets?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33471427/