El ayuno intermitente es una práctica que está en tendencia por sus poderosos beneficios para tu salud, consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de alimentación que además de perder peso, mejora tu salud metabólica y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Según una revisión publicada en Frontiers of Nutrition de 2023, el ayuno intermitente mejora significativamente la calidad de vida, disminuyendo la fatiga y disminuye el IFG1 (factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1) en la sangre, que en cantidades elevadas acelera el desarrollo y la progresión de tumores, además de retardar el envejecimiento.
¡Cuidado! Podrías echar a perder tu esfuerzo haciendo ayuno intermitente si cometes uno de estos errores.
Sin embargo, hay algunos errores comunes que se pueden cometer al hacer ayuno intermitente, entre ellos incluyen:
- Romper el ayuno con alimentos no saludables: Elegir alimentos adecuados que contengan proteínas y fibra proporciona las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios a medida que distribuyas tu ingesta de calorías en la ventana de ingerir alimentos.
- Comer una cantidad adecuada de proteínas magras, como carne, aves y pescado, así como proteínas de origen vegetal, legumbres, nueces y semillas con cada una de tus comidas, te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo. Además, si estás perdiendo peso, la proteína te ayudará a mantener tu masa corporal magra metabólicamente activa.
- Comer frutas, vegetales, cereales integrales y legumbres ralentizará la digestión y la absorción de los carbohidratos que consumes, por lo que te mantendrá lleno y con energía por más tiempo entre comidas.
Mi consejo es que tengas preparadas ensaladas saludables tipo dieta mediterránea, bebidas que te reconfortan y te llenen, además de comer despacio, reducir la velocidad mientras comes para que tu cerebro tenga tiempo de indicar cuándo está saciado.
- Tomar refrescos o bebidas carbonatadas: la carbonatación de los refrescos puede enmascarar la sensación de hambre, lo que puede hacer que tengas demasiada hambre en tu próxima comida y llevarte a comer en exceso. Las bebidas endulzadas artificialmente también pueden elevar el nivel de satisfacción de los sabores dulces, por lo que cuando comes una pieza de fruta puede que no te satisfaga.
- No ingerir suficiente agua: En general, debes beber 2 litros (es decir, 1/2 galón) de agua por día. Estés haciendo ayuno intermitente o no, hidratarse es fundamental para mantener una buena salud. El agua forma parte de las reacciones metabólicas de nuestro cuerpo y es necesaria para que funcione correctamente. La hidratación evita que confundamos el hambre con la sed.
Mi recomendación es romper el ayuno con frutas y vegetales sin almidón que contienen agua, ya que los alimentos ricos en agua cuentan para tu objetivo diario de agua, tener en tu nevera ya listos pepinos en rodajas, ramas de apio o celery, sandía, naranjas, todo listo para comer.
- Irte a los extremos, exagerar: no hay necesidad de morirte de hambre. Consumir menos de 800 calorías por día podría provocar una mayor pérdida de peso (y un aumento significativo del hambre), pero también una mayor pérdida de masa muscular y ósea.
Eso no es saludable ni sostenible a largo plazo. Sin mencionar que si acortas demasiado el período para comer, no podrás obtener todos los nutrientes necesarios, ni podrás mantenerlo por mucho tiempo. Lo recomendable es que hagas cambios más pequeños y manejables y escuches siempre a tu cuerpo.
- Dejar el café: ¿Quién dijo que te deshicieras del café de la mañana, del café expreso de la tarde o del té caliente? ¡Nadie! De hecho, el café no es malo para ti. Una bebida con cafeína o teína, sobre todo si está caliente, es un reconfortante puente entre comidas, solo recuerda evitar agregar azúcar o leche si bebes tu taza en ayunas.
- Hacer ejercicios de alto impacto o entrenar de manera intensa: Puedes hacer ejercicio,pero cuidado con no ingerir las calorías necesarias en tu ventana de alimentación. Ya que si no estás acostumbrado es difícil realizar entrenamiento intenso con el estómago vacío, el ejercicio moderado también brinda beneficios para la salud. Tu cuerpo necesita combustible para superar un entrenamiento intenso y reponer tus reservas.
- Renunciar: Evita tirar la toalla o castigarte si acabas comiendo en el “momento equivocado”. Eso no destruirá todo tu trabajo con una sola comida, pero podrías hacerlo con una mala actitud. Tómate el tiempo para reevaluar y asegurarte de que el horario que has establecido siga funcionando con tu estilo de vida.
Además, recuerda concentrarte en tus elecciones de alimentos saludables y consumir alimentos nutritivos y de alta calidad. Si tienes el equilibrio adecuado de proteínas, fibra, vegetales, verduras sin almidón y agua, no tendrás tanta hambre durante el día.
Elige bien los alimentos que consumirán durante el ayuno, son cruciales para su efectividad (o su fracaso).27
Para evitar estos errores, es importante que te asesores adecuadamente antes de comenzar, ya que el ayuno intermitente requiere individualizar de acuerdo a la edad, el sexo y tus consiciones de salud.
Nunca dejes de escuchar a tu cuerpo. Si sigues estos consejos, podrás evitar los errores comunes al hacer ayuno intermitente y mejorar tus posibilidades de éxito.
Soy la Doctora Maribel, y estoy aquí para asesorarte y apoyarte para lograr ritualizar hábitos poderosos que te ayudarán a sentirte joven feliz y saludable, aunque sigan pasando los años.
ENLACES Y LINK RECOMENDADOS
- Weiyi Chen (2023) Health effects of the time-restricted eating in adults with obesity: A systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36875837/
- Rachel L Sutherland (2022) A systematic review of adaptations and effectiveness of scaled-up nutrition interventions https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34919715/
