7 recomendaciones para bajar de peso durante la menopausia

Si te alimentas saludable y te ejercitas regularmente, no sólo evitarás la “barriguita de la menopausia”, sino que mejorarás tu bienestar.

La menopausia, (un periodo de nuestra vida, temida por muchas y esperada por otras), es el tiempo cuando nuestros periodos menstruales o menstruación, desaparecen debido al descenso de la producción de hormonas (estrógenos).

La menopausia causa en nosotras muchos cambios en nuestro cuerpo, tanto hormonales como físicos y emocionales.

Los cambios de humor rápidos son comunes y es posible que notes un aumento de peso alrededor de tu abdomen. Algunas personas se refieren a este síntoma como “vientre de menopausia”. Según evidencia científica, el aumento de peso promedio de las mujeres durante y después de la menopausia es de alrededor 4.5 libras (un poco más de 2 kilos).

Según evidencia científica, son varios los factores que juegan un papel en el aumento de peso alrededor de la menopausia, tales como:

Cambios en la producción de hormonas. Con la menopausia llegan las fluctuaciones de los niveles de estrógeno y andrógeno, causando desequilibrios e incidiendo sobre tu aumento de peso. Muchas mujeres suelen experimentar más hambre, además de antojos que antes no tenías como: ganas de consumir snack salados o dulces ricos en carbohidratos refinados y azúcar.
Sentir “hinchazón”. Es un síntoma común de la perimenopausia y la menopausia, puedes sentirte inflamada a lo largo del día, también puede haber retención de líquido y gases, debes estar atenta y ser necesario acudir a un especialista.
Pérdida de masa muscular. Con la edad, es posible que se redistribuya la grasa hacia tus muslos, vientre y cintura, y que, aunque no aumentes de peso, tu ropa ya no te queda como antes. Esto puede estar relacionado con tus hábitos (alimenticios y el sedentarismo), pero también suele ser una consecuencia de los cambios hormonales en tu cuerpo.
Cambios en tus hábitos del sueño. Los problemas para dormir durante la menopausia están relacionados con el aumento de peso y cambios hormonales.
Aumento de la resistencia a la insulina. Las mujeres a menudo se vuelven resistentes a la insulina con los años, lo que se asocia al acumulo de la grasa abdominal y la dificultad para perder peso.

¿Es posible perder peso durante la menopausia?

¡Claro que sí! La clave es simplemente “llevar un estilo saludable”.

Si te alimentas saludable y te ejercitas regularmente, no sólo evitarás la “barriguita de la menopausia”, sino que mejorarás tu bienestar, porque las estrategias que promuevan la pérdida de grasa abdominal son especialmente importantes en esta etapa de la vida para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y aceleramiento del envejecimiento.

Como coach de salud integral, te puedo ayudar a determinar estrategias específicas, acompañadas de la motivación necesaria para lograr tus objetivos. Pregunta por mis asesorías.

Recomendaciones para llegar a la menopausia, siendo feliz y saludable

1.Haz una dieta rica en fibra y antioxidantes. Pueden ayudarte a disminuir el estrés oxidativo por el que atraviesa tu cuerpo durante la transición a la menopausia.

2.Sigue la dieta mediterránea antiinflamatoria verde. Es rica en alimentos como: los frutos rojos, nueces, col rizada e incluso el chocolate amargo, te ayudan a disminuir esa ansiedad a los antojos no saludables.

3.Evita el consumo de grasas no saludables, azúcar y sal. Ya que están vinculados al aumento excesivo de peso durante la menopausia. Por otro lado, incluye en tu dieta alimentos ricos en hierro y calcio, te pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia como los cambios de humor y los sofocos.

4.Reduce el consumo de alcohol y elimina el cigarrillo. Esto puede ayudarte a dormir mejor y a controlar los síntomas de la menopausia.

5.Toma agua. Te ayuda a mantenerte hidratada y a eliminar toxinas.

6.Haz ejercicio. Durante la menopausia, es posible que descubras que tus niveles de energía están disminuyendo, y esto te puede hacer sentir un poco desanimada a la hora de realizar tus ejercicios de rutina, pero es muy importante que te mantengas activa. Esto puede marcar una gran diferencia en el cambio de peso.

El ejercicio no tiene por qué significar un entrenamiento intenso

Con tan solo una caminata al aire libre puede acelerar tu ritmo cardíaco al mismo tiempo que aumenta tu dosis diaria de vitamina D, que puede ayudarte a perder peso. Existen otros ejercicios de bajo impacto como el yoga que podrían ayudarte a mantener tu flexibilidad, mejorar tu densidad ósea, tonificar tu masa muscular y reducir el estrés.

7.Reduce el estrés. La ansiedad puede ser parte de la razón por la que está experimentando “hinchazón abdominal”.

Lo recomendable es incorporar actividades en tu rutina diaria que reduzcan el estrés, como: hacer jardinería, descansar con frecuencia y hacer meditación consciente.

No olvides que la menopausia es una parte natural del ciclo de vida. Tu genética juega un papel importante en cuán notables son estos cambios, aunque es importante que recuerdes que tú tienes control sobre tus pensamientos y de eso dependerá cuánto afectará la menopausia a tu cuerpo.

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Chopra S, et al. (2019). Módulo de control de peso para mujeres perimenopáusicas: una guía práctica para ginecólogos.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947726/
Greendale GA, et al. (2019). Cambios en la composición corporal y el peso durante la transición a la menopausia.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6483504/