Hábitos que ayudan a bajar el colesterol “malo”

Comer grasas saturadas o trans, carbohidratos refinados y abusar del azúcar dispara los niveles de colesterol “malo”, por eso conocer más a detalle el tema será clave para evitarlo.

Lo primero: es una sustancia esencial que forma parte de los lípidos o grasa que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo, se produce fundamentalmente en hígado.

Tu hígado sabe y produce el colesterol que tu cuerpo necesita

El colesterol cumple muchas funciones en tu cuerpo como, por ejemplo, participa en:

La regeneración celular.
La producción de hormonas.
La obtención de vitamina D.
La fabricación de bilis para digerir los alimentos.
Permite la síntesis de tejido nervioso.
Ayuda a que las paredes de tus células se mantengan flexibles.

También existen muchos alimentos que consumimos a diario que contienen colesterol como las yemas del huevo, las carnes rojas y el queso, entre otras. Demasiada de esta sustancia en nuestro cuerpo, crea problemas. Tener altos niveles de ella en la sangre, puede combinarse con otras sustancias. Las mismas pueden formar una placa y esta se adhiere a las paredes de tus vasos sanguíneos.

Esta acumulación se llama placas o arteriosclerosis. Puede provocar a su vez enfermedades de las arterias coronarias las cuales se estrechan e incluso se pueden bloquear produciendo un altísimo riesgo de infarto cardíaco y muerte.

Como el colesterol es grasa, no se disuelve en la sangre, y su distribución a través de tu cuerpo depende de unas moléculas llamadas lipoproteínas. Las misma se encargan de transportar como las vitaminas liposolubles en la sangre.

Qué es el colesterol “bueno”(HDL) y “malo” (LDL)

Existen 2 tipos de lipoproteína, las cuales tienen diferentes efectos en la salud, estas incluyen:

HDL significa lipoproteínas de alta densidad en inglés. Llamado colesterol “bueno” ayuda a eliminar la grasa de las paredes de los vasos y ayuda a prevenir estas enfermedades.
LDL significa lipoproteínas de baja densidad en inglés. Este es el colesterol que nosotros conocemos como “colesterol malo”. Altos niveles, provocan depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos. Esto contribuye a la obstrucción de las arterias, derrames cerebrales, ataques cardíacos e insuficiencia renal.

Los factores de riesgo de tener esta sustancia alta son la obesidad, comer grasas saturadas o trans, carbohidratos refinados y abusar del azúcar.

Hábitos que disparan los niveles de colesterol LDL

La inactividad física, fumar y abusar del alcohol, también dispara los niveles de colesterol LDL. Pero además de tu estilo de vida, existen otros aspectos como los genéticos y epidemiológicos que también podrían alterar estos niveles de colesterol como:

El sexo y la edad. A medida que envejecemos, aumentamos nuestros niveles de la sustancia. Por ejemplo, en las mujeres que ya pasaron la menopausia, los niveles de LDL tienden aumentar.
Tu historial médico-familiar. Tus genes determinan en parte la cantidad de colesterol que produce tu cuerpo. Tenerlo alto puede estar en familias. Por ejemplo, la hipercolesterolemia familiar es una forma hereditaria de colesterol alto en la sangre.
Otras afecciones médicas. Como la enfermedad renal crónica, la diabetes y el VIH, pueden ser la causa de tus altos niveles de LDL.
Ingestión de ciertos medicamentos: Algunos medicamentos que se utilizan para bajar la tensión pueden subir los niveles de la sustancia (Hidroclorotiazida, propanolol entre otros).

¿Se puede controlar el (LDL)?

En algunos casos, un médico podría medicarte para bajar el colesterol “malo”. Entre los fármacos que generalmente se prescriben se encuentran:

Las Estatinas. Estas reducen los niveles de colesterol LDL, al disminuir la producción de colesterol por parte del hígado. Deben utilizarse por tiempo limitado porque pueden producir efectos secundarios.
Secuestradores de ácidos biliares. Son sustancias que se utilizan durante la digestión, estas resinas pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre al unirse a los ácidos biliares y deshacerse de ellos, esto obliga al cuerpo a descomponer el colesterol LDL y crear ácidos biliares en su lugar.

Inhibidores de la absorción del colesterol. Pueden bloquear la absorción de colesterol a través de la dieta, en ocasiones en trabajo conjunto con las estatinas.
Ácido bempedoico. Este hace que una enzima en el hígado (ATP citrato liasa) deje de producir colesterol, con frecuencia, este medicamento se combina con las estatinas para aumentar los beneficios para quienes tienen hipercolesterolemia familiar, una condición hereditaria que puede llevar a enfermedades cardíacas temprana.
Inhibidores de la PCSK9. Utilizados con frecuencia para tratar el hipercolesterolemia familiar. Los inhibidores de la PCSK9 -que son medicamentos que se administran a través de una inyección- ayudan al hígado a absorber y quitar colesterol LDL de la sangre.

Realizar ejercicios regularmente

Actividades como nadar, caminar, andar en bicicleta y bailar serían algunos ejemplos que con tan solo de 30 minutos a 1 hora de ejercicios 5 veces a la semana, te ayudarían no sólo a bajar de peso y mantener tu salud cardiovascular, sino a aumentar tu colesterol bueno o HDL.

Una dieta saludable antiinflamatoria

Trata de incluir más fibra en tu dieta, y por ejemplo si te gusta mucho comer pan y pasta, sustitúyelo con su versión de granos integrales.

También puedes limitar alimentos con alto contenido de grasas saturadas como el queso, la leche entera y carnes rojas con alto contenido de grasa.

Come grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate y frutos secos.

No fumes

Ya que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras, y una de ellas es cambiando la forma como el cuerpo maneja el colesterol.

Las células inmunes en los fumadores no pueden devolver el colesterol acumulado en las paredes de los vasos a la sangre para transportarlo al hígado. Este daño está relacionado con el alquitrán de tabaco, más que con la nicotina.

Estas células inmunes disfuncionales pueden contribuir al desarrollo con mayor rapidez de arterias obstruidas en los fumadores.

Dejar de fumar puede revertir estos efectos nocivos.

Limita el consumo de alcohol

Si bien consumir alcohol con “moderación” mejora el “transporte reverso de colesterol”, lo que significa que se elimina de la sangre y las paredes de los vasos, para regresar al hígado reduciendo el riesgo de arterias obstruidas y enfermedades cardíacas, abusar del mismo daña el hígado y aumenta el riesgo de dependencia.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda beber alcohol con moderación, lo que significa, en promedio, no más de dos bebidas por día para los hombres y no más de una bebida por día para las mujeres.

Consulta a tu coach de salud o médico

Es importante monitorear tu salud y hacerte pruebas periódicas que te ayuden a controlar tus niveles de colesterol con tan solo una simple extracción de sangre, tomada después de un ayuno nocturno, es todo lo que se requiere para verificar tus niveles.

La clave para mantener a raya el colesterol “malo” es teniendo un estilo de vida saludable. Decide ser feliz, decide ser saludable. ¡Comienza hoy!