El hambre emocional es una sensación que quizás hayas sentido cuando tienes estrés o ansiedad. Hoy te enseño a evitarla.
Cuando estamos estresados, nuestro cerebro lo confunde como una amenaza y se defiende enviándonos señales de que debemos comer para mantenernos a salvo. Por lo tanto, ese apetito se origina en la mente y no en el estómago. El cual nos impulsa a comer sin medida y a escoger alimentos poco saludables.
Existen muchas técnicas para manejar el estrés, cuando lo enfrentas de forma positiva. El estrés puede motivarte, conducirte al crecimiento, la acción y al cambio. De lo contrario, puede disminuir tu calidad de vida y enfermar.
Cómo evitar el hambre emocional en tu vida
Aquí te dejo estos tips para evitar comer cuando sientas estrés, aquello que llamamos “hambre emocional”.
1.Trata de programarte para comer a las mismas horas: ¿sabías que el estrés altera tus señales de hambre? Ya que produce cortisol, el cual aumenta la insulina y disminuye la producción de grelina (hormona de la saciedad). Esto incrementa el apetito.
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Por ejemplo, cuando nos sentimos sometidos a presión, nuestro sistema nervioso envía señales al cuerpo para que libere hormonas del estrés. Como adrenalina y cortisol, que producen cambios fisiológicos con el fin de ayudarnos a hacer frente a la amenaza. O bien, al peligro que vemos ante nosotros. Es lo que se llama “respuesta de estrés” o reacción “de lucha o huida”. Generalmente, la respuesta inmediata que utilizamos como válvula de escape es comer. Normalmente, comidas con alto contenido calórico. Se le llama “hambre emocional” precisamente porque más que hambre, es una reacción emotiva. Por esa razón, respetar tus horarios de comidas podría ayudarte a no caer en la “tentación” de comer a deshoras porque estás estresado.
Muchos de tus antojos pueden estar siendo desencadenados por estrés y ansiedad no regulados. Esto es a lo que denominamos “hambre emocional”.
2. Ten refrigerios saludables a la mano: el manejo del estrés tiene que ver con la preparación. Si en algún momento, no tienes tiempo de comer una comida completa, asegúrate de tener refrigerios saludables a la mano. De esta forma no tendrás la tentación de buscar comida chatarra. Por ejemplo, mete en tu bolso o cartera: nueces, almendras o chocolate amargo. Y en tu casa, podrías preparar vegetales crudos ya cortados y empacados en tu refrigerador. También aprovecha y compra frutas como fresas, manzanas o plátanos, y tenlos a mano en tu oficina.
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3. Planear una rutina semanal: un estudio publicado en ScienceDirect en el 2017, encontró un dato interesante. Los hábitos diarios (hora de comer, dormir, hora para tus actividades físicas, hora para relajarte, meditar, etc.) ayudan a mantener un peso ideal por un año. Por eso, en la medida de tus posibilidades, mantén todo igual cada semana. Incluso el día de la semana en que vas de compras, donde vas y llenar tu despensa de alimentos saludables y los días de descanso.
4. Comiendo con atención plena (mindfulness): investigaciones sugieren que la atención plena puede reducir no solo los niveles de estrés, sino también el agotamiento emocional. También funciona con la depresión y la ansiedad. Por eso es tan importante estar atentos mientras comemos. Una de las cosas que se recomiendan es no tener el celular en la mesa, ni tampoco comer mientras estás sentado en tu PC. Nada de redes sociales durante tus comidas.
Planifica tu alimentación y disfruta las comidas, así el hambre emocional tendrá menos poder sobre ti.
5. Puedes ser flexible cuando sea necesario: un día que quieras variar tu rutina no va a dañar tus planes de los demás días de la semana. Ser amable contigo mismo y hacer lo mejor que puedas te ayudará a reducir tus niveles de estrés. Trátate gentilmente y come sin sentimiento de culpa, no pasa nada si es ocasional.
La clave es cambiar “cosas pequeñas y realistas, y recordar que no tienes que ser perfecto”, por eso, es importante encontrar algo que funcione para ti y te haga sentir centrado en tu salud, además de un buen sueño, hacer ejercicios, la atención plena y meditación consciente.
Recuerda: Ser feliz y ser saludable es una decisión de vida que sólo puedes tomar tú. ¡Comienza hoy!
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Enlaces y links recomendados:
1. Maribel Lizarzábal García (2021) Estrés: causas y síntomas, como manejarlo. https://www.higadosano.com/
2. Maribel Lizarzábal García (2021) Como manejar el estrés y convertirlo en tu aliado. https://www.higadosano.com/
3. Maribel Lizarzábal García (2021) Cómo el estrés afecta nuestros 3 cerebros. https://www.higadosano.com/
4. Bodil Just Christensen(2017) Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity https://pubmed.ncbi.
5. Math Janssen (2018) Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
6. Susan Holtzman (2017) Emotional support during times of stress: Can text messaging compete with in-person interactions? https://www.sciencedirect.com/
